Jak si sestavit jídelníček: příjem vs výdej IIFYM

Co je IIFYM

IIFYM je vlastně zkratka „If It Fits Your Macros“ takže jíst tak, abyste se vešli do svých „maker“. Makra jsou základní živiny, které tělo potřebuje ke správnému fungovaní, najdete je, kde jinde, než v potravinách. Jedná se o bílkoviny, sacharidy a tuky. Cílem IIFYM je zjistit, kolik těchto živin je pro vás ta správná dávka, a podle toho si pak poskládat denní jídelníček. Vtip je vlastně v tom, že takto se nemusíte nijak omezovat. Můžete prakticky jíst to, co chcete, jen si dávat pozor na to, aby vám to do příjmu maker sedělo. Toho ale hodně lidí zneužívá, protože zjistí, že do denního přijmu se vejdou i s pizzou a Coca Colou. Funguje to i tak? Ano, funguje, pokud dodržujete svůj denní příjem, i když nekvalitními a nezdravými potravinami, budete hubnout. Ale asi je vám jasné, že to není zrovna ideální situace. Správné je tento příjem naplnit zdravými a tělu prospěšnými potravinami, protože naše snaha není jen o tom, být štíhlí, ale hlavně také i zdraví. Proto je vhodné si jídelníček poskládat jak podle toho, abyste měli správný poměr a hodnoty makroživin, tak i s ohledem na kvalitu potravin.

Makroživiny – „Makra“

Bílkoviny:

Najdete je například v mase, sýrech, jogurtech, dalších mléčných výrobcích, luštěninách, vejcích, oříšcích.

V překladu to jsou jednoduše stavební prvky, které potřebuje tělo nejen ke tvorbě svalů, tkání, ale i buněk a dalším činnostem. Pro nás je ale zajímavé, že také dobře zasytí, takže pro redukci hmotnosti jsou hodně důležité. Plus pomáhají tomu, abyste při hubnutí neztráceli svalovou hmotu, ale právě tuk, kterého se chcete zbavit.

Bílkoviny: Jak vám jednoduše pomohou zhubnout?

Sacharidy:

Naleznete je v přílohách (brambory, rýže, těstoviny, vločky, luštěniny..), v pečivu, ale také třeba v zelenině, ovoci. Dále samozřejmě v cukru a sladkostech.

Máme je jako hlavní zdroj energie, takže se bez nich neobejdete. Při tvorbě jídelníčku je ale důležité si uvědomit, že pro nás jsou přínosné hlavně komplexní sacharidy, které najdete například v celozrnném pečivu, moukách, bramborách atd. Naopak ale nepotřebujeme ty jednoduché, zjednodušeně cukry, takže sladkosti, sladké limonády, bílé pečivo.

Strašák jménem sacharidy: opravdu jsou přílohy a pečivo zlo?

Tuky:

Největší strašák hubnutí? Takže začneme kupovat vše nízkotučné a budeme hubení? Ne, tak to není, za naši nadváhu nemohou cíleně tuky, tělo opravdu nefunguje tak, že vezme tuk z jídla a uloží si ho právě tam, kam nechceme.

Tuky jsou důležité pro vstřebávání vitamínů, správné fungování mozku a další tělesné funkce, a jen tak se opravdu nikam neukládají. Naopak příjem „správných tuků“ – omega 3 z ryb, oříšků a dalších prospěšných potravin nám mohou k hubnutí pomoci. Je však ale dobré myslet i na to, že tuky mají více než dvojnásobnou kalorickou hodnotu než výše zmíněné sacharidy a bílkoviny, takže je dobré to s nimi nepřehánět.

Pokud nás něco má „strašit“ jsou to právě předchozí sacharidy, kterých má většina z nás moc, ani o tom nevíme (protože jsou prakticky všude, a běžný člověk jich nevědomky sní opravdu veliké množství).

Celý článek o tucích najdete tady.

Cílem IIFYM je tedy mít tyto makroživiny v jídelníčku zastoupené ve správném množství a poměru přímo pro vás. Tak docílíte toho, že jídelníček bude správně nastavený nejen pro vaše hubnutí, ale hlavně i zdraví.

Jak IIFYM dodržovat

Jestli vás tato metoda zaujala, není nic jednoduššího než ji vyzkoušet. Jako první je potřeba si spočítat svůj denní příjem a výše zmíněná makra. Jak na to najdete v jednom z mých článků, případně si můžete nechat makra spočítat nebo využít některé kalkulačky na internetu nebo vám je spočítá přímo aplikace kalorické tabulky, kde rovnou můžete hlídat i dodržování. Pak už jen stačí stáhnout si do telefonu nebo počítači některou z aplikací (například výše zmíněné kalorické tabulky), kam si hodnoty zadáte a která vám s počítáním vašeho jídla pomůže. Je jich několik, opravdu se nemusíte děsit toho, že budete u každé potraviny muset studovat etiketu a počítat příjem na kalkulačce, to vše udělá aplikace za vás. Vy jen zadáte potravinu, kterou si nandáte na talíř. Takže je to opravdu jednoduché.

Jak IIFYM funguje

Jak už jsem mnohokrát psala a musím znovu zopakovat, hubnutí není žádná věda. Jde jen o váš denní příjem a výdej, jednoduše kolik energie za den přijmete a kolik vydáte.

• VÝDEJ JE VYŠŠÍ NEŽ PŘÍJEM – HUBNETE… a právě tomu se říká KALORICKÝ DEFICIT
• PŘÍJEM JE VYŠŠÍ NEŽ VÝDEJ – NABÍRÁTE
• PŘÍJEM JE STEJNÝ JAKO VÝDEJ – DRŽÍTE SI VÁHU

Toto je opravdu základní pravidlo pro hubnutí. S tím dodatkem, že nikdy nesmíte jíst moc málo (pod svůj bazální metabolismus, takže energii, kterou vaše tělo potřebuje ke správnému fungování). Pokud jste v kalorickém deficitu (spálíte víc než sníte), tak hubnete. Více o kalorickém deficitu najdete v předchozím článku.

Vzhledem k tomu, že mi na to chodí spousta dotazů musím zdůraznit to, že „výdej“ není jen cvičení. Do vašeho výdeje se počítá i bazální metabolismus (energie nutná pro fungování vašeho těla), která u většiny dá větší výdej energie než cvičení samotné. A také běžný pohyb během dne.

POKUD CHCETE HUBNOUT, MUSÍTE MÍT VÝDEJ VYŠŠÍ NEŽ PŘÍJEM A TEDY BÝT V KALORICKÉM DEFICITU

S pomocí výše zmíněné metody tedy zjistíte, jaký příjem je pro vás ideální, ten dodržujete a hubnete. Nemusíte se tak řídit nesmyslnými pravidly a dietami, nemusíte se trápit hlady nebo se vzdávat oblíbených potravin (pokud nejsou tedy extra nezdravé, ty doporučuji vynechat s ohledem na vaše zdraví).

Jestli úplně tápete, jak takový jídelníček může vypadat, mrkněte na můj článek, kde jsem udělala vzorový jídelníček i s instrukcemi, jak si vytvořit svůj vlastní.

Doufám, že se mi vše podařilo vysvětlit tak nějak pochopitelně, a že teď už víte, že až vám kamarádka bude vnucovat, že zhubnete jen tak, že nebudete jíst po šesté hodině nebo že musíte jíst po třech hodinách či vynechat pečivo, tak to vůbec není pravda. Vše je to tom jíst správné množství (být v kalorickém deficitu) a při tom mít v jídelníčku dostatek živin, aby tělo nestrádalo a bylo zdravé. A je jedno jestli to zvládnete v 5ti nebo 3 jídlech denně, jaké budou mezi jídly rozestupy nebo v jakou hodinu se najíte naposledy.

Proto nefungují „zázračné“ diety ani univerzální návody na hubnutí. Stejně tak, jako předražené pilulky a preparáty. Váha se vždy vrátí zpět i s úroky, tělo strádá a vy máte tak akorát hlad a špatnou náladu. Není to proto, že byste se málo snažili, ale proto, že tělu nedáváte potřebné živiny, palivo, které potřebuje ke správnému fungování, v množství, které potřebuje. Přeci jen na jiných porcích bude hubnout člověk, který má 120 kg a jen sedí u počítače, a na jiných štíhlá žena, která potřebuje jen shodit kila z dovolené. Neorientujte se tedy podle toho, kolik a co jí vaše kamarádka, které se hubnutí podařilo. Vždy je nejlepší řídit se podle sebe. Každý máme jinou výšku, váhu, práci, věk, někdo sportuje, někdo ne, další je zase hodně aktivní v práci, mnozí mají i zdravotní potíže a berou jisté léky a s tím je prostě vždy nutné počítat a stanovit denní příjem sobě na míru.