Jak si spočítat MAKRA?

04.11.2017

O makrech už toho bylo napsáno mnoho, na internetu najdete spoustu kalkulaček, které vám je jsou schopné spočítat, stejně tak jako návody, jak si je můžete spočítat sami.


Problém je, že většina z nich vám energetický příjem spolu s makroživinami spočítá nejen velmi nepřesně, ale v mnoha případech dokonce zcela chybně.

Více o makroživinách, proč je počítat a o co se vlastně jedná najdete v mém předchozím článku.

Dnes se podíváme na to, jak si je můžete doma zkusit spočítat vlastními silami. Neříkám, že je výpočet naprosto přesný, ale pro počáteční představu a začátek vaší snahy je úplně dostatečný.

Jedná se o zjednodušený výpočet pro nás "obyčejné smrtelníky" pro redukci.

1. BAZÁLNÍ METABOLISMUS (BMR)

Jako první musíme zjistit svůj bazální metabolismus, což je základní energie nutná pro vaše fungování. Berte ho jako to, co vaše tělo potřebuje, kdybyste jen leželi v posteli a nevyvíjeli žádnou aktivitu. Hlavní, co byste o něm měli vědět je to, že NIKDY NESMÍTE JÍST MÉNĚ než je jeho hodnota.

Pro výpočet "bazálu" (BMR) existuje mnoho vzorečků. Pro začátek nám postačí tento jednoduchý a vcelku přesný.

Hmotnost tuku v těle je možné cca spočítat v některé z internetových kalkulaček, nechat si ji změřit na speciálním přístroji (např. Tanita, InBody) nebo ji můžete odhadnout.


BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Výsledek nám vyjde v kilokaloriích (kcal).

Příklad:

Pokud vážím 65 kg, podíl tělesného tuku odhaduji na 22%, výpočet bude vypadat takto.

BMR = 370 + (21,6 x 50,7) = 1465 kcal

2. AKTIVITA 

Pokud již znáte svůj bazální metabolismus, musíte k němu logicky přičíst i svou aktivitu přes den, protože jak už jsem psala, BMR je energie jen pro základní funkce, ne pro aktivity navíc. Aktivitu je nutné si odvodit nejen podle toho, jak často a jak intenzivně sportujete, ale také dle vaší práce a dalších aktivit.

Přibližný výpočet včetně vaší aktivity:

Malá BMR x 1,2

Lehká BMR x 1,375

Střední BMR x 1,55

Vysoká BMR x 1,725

Výsledek nám vyjde v kcal.

Příklad:

Pokud mám sedavou práci, cvičím doma cca 3x týdně půl hodiny a občas jdu vyvenčit psa, budu to počítat jako lehkou aktivitu.

1465 x 1,375 = 2014 kcal

Tímto jsme se dostali k tomu, kolik celkově vaše tělo potřebuje energie při celodenním fungování.



3. KALORICKÝ DEFICIT

Logicky, pokud chcete zůstat na své váze, nechcete nic měnit, tak je potřeba se "projíst" k této hodnotě. Pokud chcete přibírat, jíst více, pokud chcete hubnout, tak naopak méně.

Pro hubnutí se doporučuje snížit energetický příjem cca o 10 - 20 %. Přesné číslo se nedá určit. Každý jsme jiný, takže si to každý musí vyzkoušet podle sebe. Osobě doporučuji začít s menším deficitem, případně časem deficit zvýšit. Jak už ale bylo psáno, a myslím, že je to natolik důležité, že to raději zopakuji, NIKDY NEJÍST POD BAZÁLNÍ METABOLISMUS.

Příklad:

Začnu s deficitem 12 %.

2014 x 0,88 = 1772 kcal


POŘÁD NEVÍŠ, JAK ÚSPĚŠNĚ ZHUBNOUT?

VYZKOUŠEJ JÍDELNÍČEK NA MÍRU

  • z klasických potravin, které najdeš v každém obchodě
  • s velkou spoustou kombinací a variací jídel
  • bez nutnosti dokupovat jakékoli doplňky a přípravky
  • a hlavně BEZ HLADOVĚNÍ

4. MAKROŽIVINY

Tak a teď už tedy víte, "kolik toho sníst". Neméně důležité ale je to, čím tento příjem naplníte. K tomu nám slouží tři hlavní makroživiny. Bílkoviny, sacharidy a tuky (více o nich najdete také v předchozím článku).

Obecně se doporučuje si makroživiny rozdělit cca na třetiny, s tím, že sacharidů by mělo být o něco více než bílkovin.

Přibližné hodnoty pro lepší představu:

Bílkoviny 30-35%

Sacharidy 35-40%

Tuky 30-35%

Výsledek nám zase vyjde v kcal, na výpočet postačí obyčejná trojčlenka, takže příklad asi není potřeba.

Poměry se u každého mohou lišit, je dobré si vyzkoušet, jaký poměr vám bude nejlépe sedět, to se prostě nedá obecně říct. Někomu dělá dobře vyšší množství tuků, někomu bílkovin, prostě každý jsme jiný.

5. PŘEPOČET NA GRAMY

A jsme ve finále, teď už jen zbývá jednoduše přepočítat energetickou hodnotu makroživin na gramy.

Energetická hodnota makroživin:

1g bílkovin = cca 4 kcal

1g sacharidů = cca 4 kcal

1g tuků = cca 9,5 kcal

Teď už máte vše potřebné. Energetický příjem na den se započtenou aktivitou i hodnoty makroživin.

Dále je před vámi ta složitější část, naučit se správně denní příjem a "makra" plnit. S tím vám můžou pomoci různé tabulky a programy na internetu, kam si vámi vypočtené hodnoty můžete zadat a zapisovat, co jste za celý den snědli.

Za mě mohu doporučit kaloricketabulky.cz, jak si do nich hodnoty zadat najdete v mém dalším článku.

Kam dál?

Nejnovější články o výživě:

Většina lidí se děsí toho, že pokud začnou jíst zdravěji a pustí se do hubnutí, budou si muset odepírat všechny sladké dobroty. Dortík ke kávě? Ani náhodou. Káva? Jen černá, bez cukru a mléka. Vánoční cukroví, sušenky, zmrzlina, bábovka, ... opravdu to vše musí pryč? Samozřejmě, že ne. Sladké dobroty si můžete dopřávat i dále, osladit si kávu a...

V poslední době mi přišlo mnoho proseb o motivační článek. Pár už jich tu máme, ale motivace není nikdy dost, takže mám dnes pro vás pár triků, jak si motivaci co nejdéle udržet, a co dělat, když vás opouští.

Jíte zdravě, zmenšili jste porce, jíte z malého talířku a k večeři už jen zeleninu, ale nic se neděje. Ještě tedy pro jistotu přestanete jíst pečivo a koupíte nějaké tabletky, které spalují tuk. Pořád nic. Zkoušíte zadávat do kalorických tabulek, hlídáte vše co sníte, přidáte na cvičení a váha najednou ještě vyleze nahoru. Už máte pocit, že...