O makrech už toho bylo napsáno mnoho, na internetu najdete spoustu kalkulaček, které vám je jsou schopné spočítat.
Dnes se podíváme na to, jak si je můžete doma zkusit spočítat vlastními silami. Neříkám, že je výpočet naprosto přesný, vždy pak musíte následně kalibrovat pro sebe individuálně, ale pro počáteční představu a začátek vaší snahy je úplně dostatečný.
Jedná se o zjednodušený výpočet pro nás "obyčejné smrtelníky" pro redukci.
Více o makroživinách, proč je počítat a o co se vlastně jedná najdete v mém předchozím článku.
Jako první musíme zjistit svůj
bazální metabolismus, což je základní energie nutná pro vaše
fungování. Berte ho jako to, co vaše tělo potřebuje, kdybyste
jen leželi v posteli a nevyvíjeli žádnou aktivitu. Hlavní, co
byste o něm měli vědět je to, že NIKDY NESMÍTE JÍST MÉNĚ než
je jeho hodnota.
Pro výpočet "bazálu" (BMR) existuje mnoho vzorečků. Pro začátek nám postačí tento jednoduchý a vcelku přesný.
Hmotnost tuku v těle je možné cca spočítat v některé z internetových kalkulaček, nechat si ji změřit na speciálním přístroji (např. Tanita, InBody) nebo ji můžete odhadnout.
BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)
Výsledek nám vyjde v kilokaloriích (kcal).
Příklad:
Pokud vážím 65 kg, podíl tělesného tuku odhaduji na 22%, výpočet bude vypadat takto.
BMR = 370 + (21,6 x 50,7) = 1465 kcal
Chcete začít používat kalorické tabulky, ale nevíte jak na to a jaké hodnoty v nich zadat? Ráda vám vše spočítám a v začátcích pomohu.
Pokud již znáte svůj bazální
metabolismus, musíte k němu logicky přičíst i svou aktivitu přes
den, protože jak už jsem psala, BMR je energie jen pro základní
funkce, ne pro aktivity navíc. Aktivitu je nutné si odvodit nejen
podle toho, jak často a jak intenzivně sportujete, ale také dle
vaší práce, denního režimu a dalších aktivit.
Přibližný výpočet včetně vaší aktivity:
Malá BMR x 1,2
Lehká BMR x 1,375
Střední BMR x 1,55
Vysoká BMR x 1,725
Výsledek nám vyjde v kcal.
Příklad:
Pokud mám sedavou práci, cvičím doma cca 3x týdně půl hodiny a občas jdu vyvenčit psa, budu to počítat jako lehkou aktivitu.
1465 x 1,375 = 2014 kcal
Tímto jsme se dostali k tomu, kolik celkově vaše tělo potřebuje energie při celodenním fungování.
1.5. - 30.6.2024
- všechny funkční rady na jednom místě
- reálné kroky, které okamžitě začneš podnikat
- přesný plán přímo pro tebe, co a kdy pro hubnutí do léta uděláš
- plus skvělá komunita, která tě v tom nenechá samotnou
Protože jen když začneš věci prakticky dělat, tak uvidíš výsledky.
POSLEDNÍ 4 VOLNÁ MÍSTA!
Logicky, pokud chcete zůstat na své váze, nechcete nic měnit, tak je potřeba se "projíst" k této hodnotě. Pokud chcete přibírat, jíst více, pokud chcete hubnout, tak naopak méně.
Pro hubnutí se doporučuje snížit energetický příjem cca o 10 - 20 %. Přesné číslo je zase individuální podle toho, zda máte nadváhu, obezitu nebo prostě jen shazujete posledních pár kil do plavek. Každý jsme jiný, takže si to každý musí vyzkoušet podle sebe. Osobě doporučuji začít s menším deficitem, případně časem deficit zvýšit. Jak už ale bylo psáno, a myslím, že je to natolik důležité, že to raději zopakuji, NIKDY NEJÍST POD BAZÁLNÍ METABOLISMUS.
Příklad:
Začnu s deficitem 12 %.
2014 x 0,88 = 1772 kcal
Tak a teď už tedy víte, "kolik toho sníst". Neméně důležité ale je to, čím tento příjem naplníte. K tomu nám slouží tři hlavní makroživiny. Bílkoviny, sacharidy a tuky.
Obecně se doporučuje si makroživiny rozdělit cca na třetiny, s tím, že sacharidů by mělo být o něco více než bílkovin. Plus je pro ženy důležité držet tuky minimálně 50g/den.
Přibližné hodnoty pro lepší představu:
Bílkoviny 30-35%
Sacharidy 35-40%
Tuky 30-35%
Výsledek nám zase vyjde v kcal, na výpočet postačí obyčejná trojčlenka, takže příklad asi není potřeba.
Poměry se u každého mohou lišit, je dobré si vyzkoušet, jaký poměr vám bude nejlépe sedět, to se prostě nedá obecně říct. Někomu dělá dobře vyšší množství tuků, někomu bílkovin, prostě každý jsme jiný.
A jsme ve finále, teď už jen zbývá jednoduše přepočítat energetickou hodnotu makroživin na gramy.
Energetická hodnota makroživin:
1g bílkovin = cca 4 kcal
1g sacharidů = cca 4 kcal
1g tuků = cca 9,5 kcal
Teď už máte vše potřebné.
Energetický příjem na den se započtenou aktivitou i hodnoty makroživin.
PRAVDĚPODOBNĚ VÁS BUDE ZAJÍMAT I KOLIK VLÁKNINY NA DEN JE SPRÁVNÉ MNOŽSTVÍ.
OBECNÉ DOPORUČENÍ JE 25 - 30 GRAMŮ NA DEN.
Dále je před vámi ta složitější část, naučit se správně denní příjem a "makra" plnit. S tím vám můžou pomoci různé tabulky a programy na internetu, kam si vámi vypočtené hodnoty můžete zadat a zapisovat, co jste za celý den snědli.
Za mě mohu doporučit kaloricketabulky.cz, jak si do nich hodnoty zadat najdete v mém dalším článku.
Před startem ještě doporučuji pročíst článek o NEJČASTĚJŠÍCH CHYBÁCH, KTERÉ SE V NASTAVENÍ A DODRŽOVÁNÍ DĚLAJÍ.
Všimla jsem si, že mnoho lidí svádí svůj neúspěch s hubnutím na to, že jsou jednoduše zavodnění. Proto prvním krokem, který ve své hubnoucí snaze podniknou, je úprk do lékárny pro nějaký zázračný odvodňující preparát nebo detoxikační kůru. Vždyť přeci, když se odvodním, tak zhubnu. Za ta kila navíc nemůže to, že se jen válím na gauči a jím samé...
Spoustě z vás určitě leží v hlavě otázka, jak sakra konečně zatočit s těmi faldy na břiše. Někdo na to jde tak, že denně dělá tisíce sklapovaček, další vyřadí z jídelníčku přílohy a pečivo, ti odvážnější si rovnou nařídí hladovku a mnoho z vás jen smutně na internetu hledá jednodílné plavky, které tu tragédii schovají. Asi je vám jasné, že...
Vyřazení pečiva z jídelníčku je jedním z prvních kroků, které většina lidí, kteří se snaží zhubnout, podnikne. Věděli jste, že to ale vůbec není nutné? Že i při hubnutí si můžete dát křupavý rohlík nebo dobrou bábovku k odpolední kávě? Pojďme se dnes tedy podívat na to, jak to s pečivem opravdu je.
