Vzorový jídelníček
Inspirace na zdravý jídelníček pro každý den

Jídla z mého jídelníčku pro Vaši inspiraci. Gramáže u nich nehledejte, pro každého z nás je totiž to správné množství jiné. Závisí na naší výšce, váze, aktivitě, cíli a dalších proměnných :)

Pro představu aktuálně vážím 65 Kg, měřím 165 cm, cvičím 3x týdně a snažím se zhubnout.

Jím snídaně - oběd - večeře - druhá večeře, nesvačím, o to mám větší hlavní jídla (nebaví mě svačiny vymýšlet a se dvěmi dětmi alespoň uspořím čas). Ale pro inspiraci se pokusím časem přidat pár dní i se svačinami.

Pokud nevíte, jaké porce jíst, zkuste si spočítat "makra", ať máte přehled nebo si můžete nechat vytvořit jídelníček ode mě, kde budete mít všechny potraviny i s gramážemi Vám na míru.


Nechte si vytvořit profesionální, časově neomezený jídelníček přímo Vám na míru.


  • Snídaně: špaldové palačinky s ovocem a skyrem, na vrchu nastrouhaná čokoláda
  • Oběd: "čína" (čínská zelenina, maso na nudličky, naložené v koření na čínu, sojovce, čekankovém sirupu a česneku), rýže
  • Večeře: míchaná vajíčka se šunkou, sýrem a bramborami, zelenina
  • Druhá večeře: tvaroh s kakaem a oříšky, ochucený vanilkovými flavdrops

  • Snídaně: ovesná kaše s proteinem, skořicí, čokoládou a domácí jahodovou marmeládou
  • Oběd: krůtí karbanátky (maso, nastrouhaná mrkev, vločky, vajíčko, sůl, pepř, česnek, červená paprika, pečené v troubě na pečícím papíře), brambory, zelenina
  • Večeře: semolinové těstoviny se špenátovou omáčkou (kuřecí maso, špenát, česnek, sůl, pepř, milko jogurt)
  • Druhá večeře: rajčatový salát s balkánským sýrem a vajíčkem

  • Snídaně: ovesná kaše s proteinem, čokoládou, kakaem a domácí marmeládou
  • Oběd: lasagne s boloňskou směsí (cibulka, česnek, krájená rajčata, rajčatový protlak, maso, sůl, bazalka, pak prokládat lasagne omáčkou, na vrch sýr)
  • Večeře: chleba s vysokoprocentní šunkou a sýrem, zelenina
  • Druhá večeře: zeleninový salát se zálivkou z balsamica a olivového oleje, balkánský sýr, vajíčka

  • Snídaně: ovesná kaše s proteinem, čokoládou, borůvkami a čekankovým sirupem
  • Oběd: šunkafleky (osmažím cibulku, vysokoprocentní šunku, nastrouhanou mrkev, uvařím fleky, vše smíchám, dám do zapékací misky, kde zaliju rozkvedlanými vajíčky ochucenými kořením dle chuti, na vrch nastrouhaný sýr, peču, než je hezky zlatavé)
  • Večeře: chleba, šunka, sýr, zelenina
  • Druhá večeře: zeleninový salát se zálivkou z olivového oleje, trochy hořčice a na vrch vajíčka
  • Snídaně: špaldové palačinky (vajíčko, špaldová mouka, mléko) s jahodovou marmeládou, skyrem, oslazeným čekankovým sirupem a oříšky
  • Oběd: sekaná (mleté maso, vločky, vajíčko, strouhaná mrkev, česnek, sůl, pepř, mletá paprika, peču v troubě) s bramborovou kaší
  • Večeře: žitný chleba, šunka, sýr, vajíčka, zelenina
  • Druhá večeře: tvaroh oslazeny flavdrops, kakao, kanadské borůvky 
  • Snídaně: ovesná kaše s proteinem, skořicí, čokoládou a oříšky
  • Oběd: boloňské špagety (cibulka, česnek, krájená rajčata, mleté maso, sůl, pepř, oregáno)
  • Večeře: kuřecí paličky v cornflakes (maso osolím, opepřim, obalím ve vajíčku a cornflakes, peču v troubě na pečícím papíře), příloha brambory
  • Druhá večeře: zeleninový salát s olivovým olejem, vajíčkem a balkánským sýrem
  • Snídaně: trhanec (vajíčka a vločky rozmixujeme s trochou mléka a skořicí, vlijeme na pánev, osmažíme), banán, skyr, čokoláda, dosladíme čekankovým sirupem
  • Oběd: řízky v kukuřičné strouhance (maso osolíme, opepříme, obalíme ve vajíčku a kukuřičné strouhance, dáme péct na pečící papír do trouby, můžeme pokapat olejem), bramborová kaše
  • Večeře: kuřecí křidélka (v pekáčku smícháme grilovací koření, sůl, rozmačkaný česnek, sojovou omáčku, nakrájenou cibulku a čekankový sirup nebo med, v tom obalíme křidélka a pečeme v troubě), zelenina, žitný chléb
  • Druhá večeře: zeleninový salát s tuňákem a mozzarellou

  • Snídaně: ovesná kaše s vysokoprocentní čokoládou, zero kokosovým sirupem, mandlemi
  • Oběd: rizoto (orestujeme cibulku a maso, které jsme předem naložili do směsy koření s trochou oleje, přidáme zeleninu a nakonec i rýži, zalijeme vodou v poměru 2x tolik vody, kolik jsme dali rýže. Vodu necháme vyvařit.)
  • Večeře: vajíčková pomazánka (skyr, vajíčka rozmačkaná vidličkou, hořčice, sůl, pepř), žitný chleba
  • Druhá večeře: zeleninový salát s balkánským sýrem, zálivka balzamico a trocha olivového oleje, dochucené bylinkami