Jíte málo a váha se nehýbe? Bazální metabolismus a proč nejíst málo

Možná je na vině příliš nízký příjem. Tělo totiž potřebuje určité množství energie jen na to, aby mohlo fungovat – i když celý den jen ležíte. Této hodnotě se říká bazální metabolismus, tvoří základní výdej energie a spálí za den u většiny lidí znatelně více energie než pohyb, jako takový.

Pokud jíte dlouhodobě pod jeho hodnotu, tělo se snaží adaptovat, aby mohlo dál fungovat. Zpomaluje se metabolismus, ubývá svalová hmota a může se objevit únava, chutě nebo zhoršené soustředění. A velmi často se tuk začne ukládat hlavně v oblasti břicha – jako tzv. viscerální tuk, který je obzvlášť rizikový pro zdraví.

Co je bazální metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které tělo potřebuje na zajištění základních životních funkcí v klidovém stavu – tedy dýchání, krevní oběh, činnost orgánů, termoregulaci apod. Tato hodnota se liší podle věku, výšky, hmotnosti a pohlaví. Například u průměrné ženy může být bazál kolem 1500 kcal, u muže 1700 kcal a víc. Pokud se tedy snažíte zhubnout a váš příjem je aktuálně kolem 1000 – 1300 kcal, můžeme předpokládat, že jíte pravděpodobně málo.

Proč nestačí jen málo jíst

Spousta lidí si myslí, že čím méně budou jíst, tím rychleji zhubnou. Jenže tělo je inteligentní – hlavně se snaží zajistit správné fungování:

• Zpomaluje metabolismus – tělo se přepne do spořícího režimu.
• Ubývají svaly – čím méně svalů, tím menší výdej energie.
• Zvyšují se chutě – hlavně na sladká nebo tučná jídla.
• Objevuje se únava, zimomřivost, podrážděnost.
• U žen mohou nastat hormonální problémy a poruchy cyklu.
• Zpomaluje se trávení a často dochází k nechutenství.

Jak poznat, že jíte málo

• Hubnutí se zastavilo nebo se váha zvyšuje i přes zdravé jídlo a cvičení.
• Cítíte únavu a zimomřivost.
• Máte problém s chutěmi a večerním přejídáním.
• Nedaří se vám budovat svaly, ani když cvičíte.
• Zhoršuje se kvalita vlasů, nehtů a pokožky.
• Tuk se ukládá hlavně na břiše (viscerální tuk).

Jak to řešit

Základem je nejíst pod bazální metabolismus. Příjem by měl být vždy vyšší než bazál – i při hubnutí v kalorickém deficitu. Pokud si nejste jistí, můžete si BMR spočítat online nebo se poradit s výživovým specialistou.

Pokud jíte málo, postupně zvyšujte denní příjem, aby se metabolismus a trávení rozjely. I když krátkodobě můžete přibrat, dlouhodobě to podpoří hubnutí a zdraví.

Důležité tipy:

• Jíst pravidelně a dostatečně.
• Zaměřit se na kvalitní potraviny, nejen na kalorie.
• Dopřát si dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů.
• Nevynechávat jídla a netrápit se hlady.

Dlouhodobé jedení pod bazálním metabolismem ovlivňuje hormonální rovnováhu, imunitu, svaly a tukové zásoby. Zdraví je prioritou – proto je důležité nastavit jídelníček správně.

Pro konkrétní plán můžete využít jídelníček na míru, který nastaví příjem podle vašich potřeb a cílů.