Snažíte se zhubnout, zmenšili jste porce, ale váha se nehýbe? Nebo to ze začátku šlo, ale teď se to zaseklo a ať děláte cokoli, tak váha stagnuje nebo se třeba i zvyšuje?
Možná je na vině příliš nízký příjem. Tělo totiž potřebuje určité množství energie jen na to, aby mohlo fungovat – i když celý den jen ležíte. Této hodnotě se říká bazální metabolismus, tvoří základní výdej energie a spálí za den u většiny lidí znatelně více energie než pohyb, jako takový.
Pokud jíte dlouhodobě pod jeho hodnotu, tělo se snaží adaptovat, aby mohlo dál fungovat. Zpomaluje se metabolismus, ubývá svalová hmota a může se objevit únava, chutě nebo zhoršené soustředění. A velmi často se tuk začne ukládat hlavně v oblasti břicha – jako tzv. viscerální tuk, který je obzvlášť rizikový pro zdraví.
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které tělo potřebuje na zajištění základních životních funkcí v klidovém stavu – tedy dýchání, krevní oběh, činnost orgánů, termoregulaci apod. Tato hodnota se liší podle věku, výšky, hmotnosti a pohlaví. Například u průměrné ženy může být bazál kolem 1500 kcal, u muže 1700 kcal a víc. Pokud se tedy snažíte zhubnout a váš příjem je aktuálně kolem 1000 - 1300 kcal, můžu vám vcelku s jistotou říci, že jíte pravděpodobně málo.
Spousta lidí si myslí, že čím méně budou jíst, tím rychleji zhubnou. Jenže tělo je inteligentní, v základu mu nejde o to "hubnout", ale hlavně o to zajistit vám správné fungování. Pokud mu chybí palivo, začne se tedy bránit:
Zpomaluje metabolismus – tělo se přepne do spořícího režimu, adaptuje se.
Ubývají svaly – čím méně svalů, tím menší výdej energie.
Zvyšují se chutě – hlavně na sladká nebo tučná jídla (tím se mozek snaží dostat rychle energii).
Objevuje se únava, zimomřivost, podrážděnost.
U žen se mohou objevit hormonální problémy a problémy s cyklem.
Zpomaluje se trávení - problémy s trávením a vyprazdňováním.
Často dochází i k nechutenství.
Dlouhodobě nízký příjem navíc ovlivňuje hormonální rovnováhu, zdraví kostí, plodnost i imunitu. Místo vysněné postavy tak člověk často skončí s jojo efektem nebo vyčerpaný a bez energie. V dlouhodobém horizontu i s dalšími zdravotními problém, kdy už je potřeba vyhledat lékaře.
Hubnutí se zastavilo nebo se váha i zvyšuje i přes to, že jíte zdravě a cvičíte
Cítíte často únavu a zimomřivost
Máte problém s chutěmi a večerním přejídáním
Nebo naopak i když jíte málo, vůbec nepociťujete hlad
Máte problémy s trávením, při větší porci jídla je vám zle
Zhoršuje se kvalita vlasů, nehtů, pokožky
Nedaří se vám budovat svaly, ani když cvičíte
Časté jsou také bolesti hlavy
V průběhu času se objevují i problémy se spánkem a soustředěním, nervozita
Tuk se ukládá hlavně na břiše (viscerální tuk)
Základem je nejíst pod nebo na bazální metabolismus. Příjem by měl být vždy vyšší než bazál - a to i když se snažíte hubnout a jste v kalorickém deficitu. Pokud si nejste jistí, jak na tom jste, můžete si BMR spočítat online nebo se poradit s výživovým specialistou.
Pokud už teď víte, že jíte málo, jedinou možností je začít na denním příjmu postupně přidávat. Ale opravdu pomalu a postupně, aby se zažívání a matabolismus začaly rozjíždět a tělo začalo správně fungovat a spalovat.
Z toho má ale samozřejmě spousta lidí obavy - protože se bojí, že když nehubnou na nízkém příjmu, tak jak v jídle přidají, budou přibývat na váze. I když se to stát může, tak tady už nejde pouze o hubnutí, ale hlavně o zdraví, které máme jen jedno. Takže i když může krátkodobě dojít k nárůstu váhy, tak v dlouhodobém hledisku až se metabolismus rozjede, hubnutí vám naopak půjde tak, jak by mělo a vy dosáhnete svého cíle.
Pak je také důležité správě si nastavit poměr makroživin a soustředit se na výběr potravin tak, aby se vám podařilo nad bazální metabolismus dostat bez toho, že budete přecpaní a naopak z jídla ještě více unavení.
Důležité je:
Jíst pravidelně a dostatečně - pohlídat si příjem kalorií za den.
Zaměřit se na kvalitní potraviny, ne jen na kalorie - potraviny vybírat chytře ke svému cíli.
Dopřát si dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů - mít jídelníček vyvážený.
Netrápit se hlady a nevynechávat jídla - v tomto případě bych doporučila spíše více jídel za den než 2-3 větší či přerušovaný půst.
Dlouhodobé jedení pod bazálním metabolismem není jen překážkou v hubnutí. Je to především zásah do zdraví. Dlouhodobě nízký příjem má dopad na zdraví – od hormonální nerovnováhy přes oslabenou imunitu až po ztrátu svalů a ukládání viscerálního tuku v oblasti břicha. Ten přitom zvyšuje riziko nemocí srdce, cukrovky a dalších potíží.
Tohle už dávno není jen o vzhledu. Je to o tom, jak se cítíte, jak fungujete, a o tom, jak bude vaše tělo zvládat zátěž teď i za pár let.
Pokud se v tom poznáváte, není na co čekat. Někdy stačí pár úprav a tělo začne zase fungovat, jak má.
Ráda vám s tím pomůžu. V rámci jídelníčku na míru nastavím příjem tak, aby odpovídal vašim potřebám, životnímu stylu i cílům. Bez hladovění, z běžných potravin a hlavně s ohledem na zdraví.
👉 Teď navíc platí jarní sleva, takže je ideální čas začít.
Plánování jídelníčku často vypadá složitě – ale právě v jednoduchosti je síla. Pokud chcete jíst zdravěji, mít víc energie a třeba i zhubnout pár kilo, není nic lepšího než mít přehled o tom, co během týdne sníte. V tomto článku najdete jasný návod, jak si takový jídelníček sestavit, aniž byste trávili hodiny v kuchyni nebo utráceli zbytečně moc...
Velikonoce jsou často spojené s plnými stoly, sladkostmi a pořádnou porcí čokolády – ale to neznamená, že se musíte vzdát všeho, co máte rádi, pokud se snažíte jíst zdravě nebo zhubnout.
Jaro je období nových začátků. Příroda se probouzí, dny se prodlužují, sluníčko hřeje a s tím přichází i chuť na změny. Možná si říkáte, že by bylo fajn cítit se lehčeji, zdravěji, a třeba i nějaké to kilo před létem shodit. Dobrou zprávou je, že nemusíte držet žádné drastické diety. Stačí využít to, co právě roste a co je čerstvé,...
Snažíte se zhubnout, zmenšili jste porce, ale váha se nehýbe? Nebo to ze začátku šlo, ale teď se to zaseklo a ať děláte cokoli, tak váha stagnuje nebo se třeba i zvyšuje?
