Snažíte se zhubnout, zmenšili jste porce, ale váha se nehýbe? Nebo to ze začátku šlo, ale teď se to zaseklo a ať děláte cokoli, tak váha stagnuje nebo se třeba i zvyšuje?
Možná je na vině příliš nízký příjem. Tělo totiž potřebuje určité množství energie jen na to, aby mohlo fungovat – i když celý den jen ležíte. Této hodnotě se říká bazální metabolismus, tvoří základní výdej energie a spálí za den u většiny lidí znatelně více energie než pohyb, jako takový.
Pokud jíte dlouhodobě pod jeho hodnotu, tělo se snaží adaptovat, aby mohlo dál fungovat. Zpomaluje se metabolismus, ubývá svalová hmota a může se objevit únava, chutě nebo zhoršené soustředění. A velmi často se tuk začne ukládat hlavně v oblasti břicha – jako tzv. viscerální tuk, který je obzvlášť rizikový pro zdraví.
Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které tělo potřebuje na zajištění základních životních funkcí v klidovém stavu – tedy dýchání, krevní oběh, činnost orgánů, termoregulaci apod. Tato hodnota se liší podle věku, výšky, hmotnosti a pohlaví. Například u průměrné ženy může být bazál kolem 1500 kcal, u muže 1700 kcal a víc. Pokud se tedy snažíte zhubnout a váš příjem je aktuálně kolem 1000 - 1300 kcal, můžu vám vcelku s jistotou říci, že jíte pravděpodobně málo.
Spousta lidí si myslí, že čím méně budou jíst, tím rychleji zhubnou. Jenže tělo je inteligentní, v základu mu nejde o to "hubnout", ale hlavně o to zajistit vám správné fungování. Pokud mu chybí palivo, začne se tedy bránit:
Zpomaluje metabolismus – tělo se přepne do spořícího režimu, adaptuje se.
Ubývají svaly – čím méně svalů, tím menší výdej energie.
Zvyšují se chutě – hlavně na sladká nebo tučná jídla (tím se mozek snaží dostat rychle energii).
Objevuje se únava, zimomřivost, podrážděnost.
U žen se mohou objevit hormonální problémy a problémy s cyklem.
Zpomaluje se trávení - problémy s trávením a vyprazdňováním.
Často dochází i k nechutenství.
Dlouhodobě nízký příjem navíc ovlivňuje hormonální rovnováhu, zdraví kostí, plodnost i imunitu. Místo vysněné postavy tak člověk často skončí s jojo efektem nebo vyčerpaný a bez energie. V dlouhodobém horizontu i s dalšími zdravotními problém, kdy už je potřeba vyhledat lékaře.
Hubnutí se zastavilo nebo se váha i zvyšuje i přes to, že jíte zdravě a cvičíte
Cítíte často únavu a zimomřivost
Máte problém s chutěmi a večerním přejídáním
Nebo naopak i když jíte málo, vůbec nepociťujete hlad
Máte problémy s trávením, při větší porci jídla je vám zle
Zhoršuje se kvalita vlasů, nehtů, pokožky
Nedaří se vám budovat svaly, ani když cvičíte
Časté jsou také bolesti hlavy
V průběhu času se objevují i problémy se spánkem a soustředěním, nervozita
Tuk se ukládá hlavně na břiše (viscerální tuk)
Základem je nejíst pod nebo na bazální metabolismus. Příjem by měl být vždy vyšší než bazál - a to i když se snažíte hubnout a jste v kalorickém deficitu. Pokud si nejste jistí, jak na tom jste, můžete si BMR spočítat online nebo se poradit s výživovým specialistou.
Pokud už teď víte, že jíte málo, jedinou možností je začít na denním příjmu postupně přidávat. Ale opravdu pomalu a postupně, aby se zažívání a matabolismus začaly rozjíždět a tělo začalo správně fungovat a spalovat.
Z toho má ale samozřejmě spousta lidí obavy - protože se bojí, že když nehubnou na nízkém příjmu, tak jak v jídle přidají, budou přibývat na váze. I když se to stát může, tak tady už nejde pouze o hubnutí, ale hlavně o zdraví, které máme jen jedno. Takže i když může krátkodobě dojít k nárůstu váhy, tak v dlouhodobém hledisku až se metabolismus rozjede, hubnutí vám naopak půjde tak, jak by mělo a vy dosáhnete svého cíle.
Pak je také důležité správě si nastavit poměr makroživin a soustředit se na výběr potravin tak, aby se vám podařilo nad bazální metabolismus dostat bez toho, že budete přecpaní a naopak z jídla ještě více unavení.
Důležité je:
Jíst pravidelně a dostatečně - pohlídat si příjem kalorií za den.
Zaměřit se na kvalitní potraviny, ne jen na kalorie - potraviny vybírat chytře ke svému cíli.
Dopřát si dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů - mít jídelníček vyvážený.
Netrápit se hlady a nevynechávat jídla - v tomto případě bych doporučila spíše více jídel za den než 2-3 větší či přerušovaný půst.
Dlouhodobé jedení pod bazálním metabolismem není jen překážkou v hubnutí. Je to především zásah do zdraví. Dlouhodobě nízký příjem má dopad na zdraví – od hormonální nerovnováhy přes oslabenou imunitu až po ztrátu svalů a ukládání viscerálního tuku v oblasti břicha. Ten přitom zvyšuje riziko nemocí srdce, cukrovky a dalších potíží.
Tohle už dávno není jen o vzhledu. Je to o tom, jak se cítíte, jak fungujete, a o tom, jak bude vaše tělo zvládat zátěž teď i za pár let.
Pokud se v tom poznáváte, není na co čekat. Někdy stačí pár úprav a tělo začne zase fungovat, jak má.
Ráda vám s tím pomůžu. V rámci jídelníčku na míru nastavím příjem tak, aby odpovídal vašim potřebám, životnímu stylu i cílům. Bez hladovění, z běžných potravin a hlavně s ohledem na zdraví.
👉 Teď navíc platí jarní sleva, takže je ideální čas začít.
Léto, slunce, dobré jídlo, drinky u bazénu, zmrzlina na koupališti… Dovolená je čas, kdy si užíváme a většinou trochu povolíme v režimu. Možná se po návratu postavíte na váhu a vidíte tam +2 nebo +3 kila navíc. První myšlenka? "Přibrala jsem, to, co jsem tak dlouho shazovala, jak je to možný, celé jsem to pokazila!"
Dostaví se...
Hubnutí je proces, který vyžaduje čas, trpělivost a správné informace. Pokud začínáte svou cestu za zdravějším a štíhlejším já, je důležité mít přehled o základních pravidlech. Tento článek vám pomůže pochopit, jak efektivně zkombinovat stravu, pohyb, spánek a motivaci pro dosažení dlouhodobých výsledků.
Cvičíte několikrát týdně, snažíte se jíst zdravě, vynecháváte sladkosti, možná už ani nepamatujete, kdy jste si naposledy dali rohlík... A přesto? Váha se nehne. Možná dokonce stoupá. A vy už začínáte být zoufalí.
Možná to znáte... říkáte si "proč nehubnu, vždyť toho tolik nesním, tak hubnout musím". Nejíte smažená jídla, sladkému se víceméně vyhýbáte, jíte pravidelně a celkem zdravě… a stejně máte pocit, že se s váhou nic neděje. Nebo dokonce, že jde nahoru. A právě tohle je častý zádrhel, se kterým se u klientek setkávám. Nejde o lenost nebo slabou vůli,...
