Zdravé tuky jsou často při hubnutí přehlížené, ale pravdou je, že bez správného množství tuků v jídelníčku je těžké nejen hubnout, ale i udržet si zdraví. Pojďme se podívat na to, jaké tuky by měly být ve vašem jídelníčku, jaké potraviny je obsahují, a proč jsou vlastně tak moc důležité.
Jaké jsou typy tuků?
Tuky můžeme rozdělit do tří hlavních skupin:
Nasycené tuky
Tyto tuky se nacházejí především v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky, ale i v kokosovém a palmovém oleji. Přehnaná konzumace nasycených tuků může zvyšovat hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění, proto je vhodné je konzumovat s mírou.
Příklady potravin: maso, máslo, sýr, kokosový olej
Nenasycené tuky
Nenasycené tuky se dělí na mononenasycené a polynenasycené tuky. Jsou považovány za zdravé tuky, které podporují srdce, mozek a celkové zdraví.
- Mononenasycené tuky: kvalitní oleje, avokádo, ořechy (mandle, kešu)
- Polynenasycené tuky: losos, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy
Trans tuky
Tyto tuky se vyskytují hlavně v průmyslově zpracovaných potravinách a jsou považovány za nejméně zdravé. Trans tuky zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění a měly by být co nejvíce omezovány.
Příklady potravin: fast food, chipsy, sladké pečivo s dlouhou trvanlivostí
Proč jsou zdravé tuky důležité?
Zdravé tuky nejsou jen o udržení ideální hmotnosti. Jsou nezbytné pro mnoho tělesných funkcí a mají několik klíčových zdravotních benefitů.
- Podporují zdraví srdce – Zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny z ryb, pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění, zlepšují hladinu cholesterolu a snižují záněty v těle.
- Podporují správnou funkci mozku – Mozek potřebuje tuky k optimálnímu fungování. Nenasycené tuky pomáhají udržovat mozkové buňky zdravé a mohou přispívat ke zlepšení paměti a koncentrace.
- Podporují imunitu – Zdravé tuky hrají důležitou roli i při podpoře imunitního systému. Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, které mohou pomoci tělu lépe bojovat s infekcemi.
- Pomáhají vstřebávat vitaminy – Některé vitaminy, jako A, D, E a K, jsou rozpustné v tucích. To znamená, že pokud v jídelníčku není dostatek tuků, tělo tyto vitamíny nedokáže správně vstřebat.
- Jsou důležité pro hubnutí – Tuky zajišťují delší pocit sytosti, což zabraňuje přejídání, a umožňují tělu uvolňovat uložené tuky.
Fit klub
Vše pro vaše zdraví a hubnutí na jednom místě
- vzorové jídelníčky
- jednoduché rychlé recepty
- cvičební plány
- podpůrná komunita žen se stejným cílem
- pravidelná živá vysílání
- on-line podpora
Tipy, jak správně zařadit zdravé tuky do jídelníčku
- Používejte kvalitní oleje – Nahraďte nasycené tuky, jako je máslo, sádlo a margaríny kvalitními oleji, vhodné na vaření i do salátů.
- Přidejte ořechy a semínka – Hrste mandlí, vlašských ořechů nebo chia semínek do jogurtu, ovesné kaše nebo smoothie.
- Zaměřte se na avokádo – Přidejte ho do salátů, toastů nebo použijte jako základ pro pomazánky.
- Jezte ryby – Losos, makrela, tuňák a sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ideálně alespoň dvakrát týdně.
- Vyhněte se průmyslově zpracovaným tukům – Omezte smažená jídla, různé pochutiny a sladkosti obsahující trans tuky.
Shrnutí
Zdravé tuky jsou nezbytné pro celkové zdraví, podporu imunity i úspěšné hubnutí. Nebojte se je zařadit do svého jídelníčku, vybírejte správné druhy a kombinujte olivový olej, ořechy, semínka a ryby pro udržení optimální váhy a energie po celý den.
Začněte tím, že příště do salátu přidáte avokádo nebo pravidelně zařadíte ryby do svého jídelníčku.
