Cvičitelku Heather Robertson už ode mě asi znáte. S novým rokem odstartovala nový dvanácti týdenní program číslo 2. Co od něj očekávat, pro koho je vhodný? To jsem se vám rozhodla sepsat v tomto článku.
Jídelníček kojící maminky
Starost o nového člena rodiny a všechny aktivity s ním spojené stojí opravdu hodně energie. Jak fyzické, tak psychické. Nemluvě o tom, že vaše tělo potřebuje spoustu paliva na to, dát se zase do kupy. Proto opravdu není žádoucí drasticky omezit svůj denní příjem (menší porce, vynechávání příloh a sacharidů, hladovění). Nejen, že je to velmi nezdravé (větší únava, bolesti hlavy, špatná regenerace, problémy s pletí, vlasy, nehty), ale také to má vliv na případné kojení, kdy můžete přijít o mléko. Což by určitě byla škoda. Je tedy důležité si hlídat správný jídelníček a hlavně množství. S malými miminky to není jednoduché, člověk má pocit, že musí jít všechno stranou, na jídlo není čas. Je ale potřeba si ho udělat, nejen pro vaše zdraví, ale právě i pro vaše dítě, protože i jemu předáváte to, co jíte. Není tedy dobrý nápad žít na rohlících s máslem, zmrzlině a sušenkách.
Kojení samo o sobě je velký energetický výdej, uvádí se cca 400 – 500 kcal, což už je velký kalorický deficit. Abyste tolik spálili cvičením, tak byste se ve fitku opravdu hodně nadřely. Jsme tedy u velmi pozitivního zjištění, při kojení se hubne opravdu skvěle, i bez cvičení. Teď si možná říkáte, že lžu, protože kojíte, ale máte pocit, že naopak přibíráte. Je to způsobené pravděpodobně tím, že jíte málo a špatně. Tělo nedostává vše, co potřebuje, proto si tukové zásoby drží, případně i navyšuje. Zamyslete se, jíte v rámci možností zdravě, pravidelně, neodbýváte se, netrpíte hladem? Nebo jen večer po usnutí potomka chroupete chipsy?
Dále se setkávám s názorem, že kojící matky nemohou jíst zdravě, protože to vadí miminku. Naopak, čím lépe jíte, tím lépe i pro něj. Může se ale stát, že nějaká potravina způsobí nežádoucí reakci (bolesti bříška a podobně), takže je dobré ji z jídelníčku vynechat. Každé dítě je jiné, některým nevadí vůbec nic, dalším spousta potravin. Velmi rychle přijdete na to, které ze svého jídelníčku vyřadit. Naopak to, že po mastných hranolkách a pár sušenkách je v klidu a pohodě neznamená, že právě tohle je správná volba.
Jaká pravidla tedy dodržovat u kojících:
- Jezte dostatečně, pravidelně, nehladovte
- Mějte pestrou stravu s dostatkem zeleniny a zdravých tuků
- Dbejte na dostatek bílkovin ve stravě (při kojení se jejich potřeba zvyšuje)
- Zařaďte do jídelníčku komplexní sacharidy (rýže, brambory, celozrnné a žitné těstoviny, pečivo)
- Dodržujte pitný režim (při kojení se potřeba tekutin znatelně zvyšuje)
- Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům (sladkosti, sladké limonády)
- Nepijte alkohol
- Omezte příjem kofeinu (1-2 kávy denně nevadí, víc už je dost)
- Nevíte si rady se shazováním poporodních kil? Ráda vám vytvořím jídelníček na míru, se kterým se brzy dostanete zpět do formy!
Jídelníček na míru
- se spoustou kombinací a možností
- vždy budete vědět, kolik čeho sníst
- můžete vařit stejně pro celou rodinu z oblíbených receptů
- ze známých a běžně dostupných potravin
- žádné zázračné přípravky a drastické diety
- vhodný i pro kojící
- a hlavně BEZ HLADOVĚNÍ
Pohyb a cvičení po porodu
Co je po porodu jinak, a jak s tím naložit
Hormonální změny
Mohou působit nejen na vaši psychiku, a hubnutí trochu zkomplikovat, ale také mají vliv na pohybový aparát (zhoršení stability kloubů atp.). Tato situace může trvat až 6 měsíců po porodu. Pokud je toto i váš problém, nedoporučila bych běhat, skákat, ale volila cviky, kde klouby nebudete tolik zatěžovat.
Psychické změny
Pochopitelná větší únava, náladovost, nervové vypětí. Nebudeme si nic nalhávat, role matky není jednoduchá, člověk musí být pořád ve střehu, moc toho nenaspí a malým miminkem je zaneprázdněn na sto procent. Takže když jste unavená, odpočívejte. Vykašlete se na cvičení a druhořadé aktivity, jakoukoli chvíli navíc využijte k odpočinku, zasloužíte si ho.
Oslabený střed těla a pánevní dno
Vlivem těhotenství a porodu dochází k významnému oslabení hlubokého stabilizačního systému těla, je to naprosto normální. Mohou přijít problémy s úniky moči či častým nucením na malou. Břicho je povolené, stále vypadáte jako těhotná. Proto první, na co byste se po porodu měla zaměřit, je cvičení právě na tyto partie. Čím dřív to uděláte, tím lépe. Břicho se začne stahovat, bude vypadat lépe a cviky jsou velmi nenáročné.
Rozestup břišních svalů (diastáza)
Postihuje po porodu většinu žen. Někoho více, někoho méně. Je velmi důležité s ní začít pracovat co nejdříve, protože to ona často může za to, že i po shození pár kil stále vypadáte jako v osmém měsíci, a bříško nevzhledně visí. Pokud si chcete být jistá, zda zrovna toto není váš problém, je ideální navštívit fyzioterapeuta, který zjistí, jak jste na tom a případně vám i poradí vhodné cviky.
Jak začít s pohybovou aktivitou po porodu
- V šestinedělí odpočívejte, pokud se cítíte fit, vyrazte na procházku dle vašich možností
- V případě porodu císařským řezem se řiďte doporučením od vašeho doktora
- Začněte se cviky na pánevní dno a hluboký stabilizační systém (například Kegelovy cviky)
- Vyhněte se cvikům, zatěžujícím břicho (sedy-lehy, zkracovačky atp.), nepomohou vám, ale uškodí
- Pokud máte diastázu, zařaďte cviky i na ní
- Nevyhledávejte cviky s velkými otřesy (různé poskakování a podobné)
- Dále můžete zařadit cvičení s vlastní vahou (posilování různých částí těla)
- Jestli jste se před těhotenstvím věnovala nějakému sportu, pomalu se k němu můžete vracet
- Když jste už úplně fit, najděte si sport, který vás bude bavit, nejen pro lepší kondici, ale i duševní pohodu
Hubnutí po porodu není žádná věda. Stačí jíst zdravěji pro vás i vaše dítě, dodržovat pitný režim a snažit se trochu odpočívat. Pokud kojíte, máte „výhodu“, je to pro vaše tělo veliký energetický výdej, budete pravděpodobně hubnout „jen tak beze snahy“. Nevrhejte se tedy na drastické diety, neničte si zdraví, neriskujte ztrátu mléka, jděte na to pozvolna. Vaše tělo se vám zase vrátí, nebude to dnes ani zítra, ale bude to již brzy, jestli na to půjdete správně. Když budete hladovět a jíst hlouposti, jen si vše pokazíte a vaši snahu zkomplikujete. Užívejte si svoji novou roli maminky, dopřejte svému dítěti i tělu ty správné živiny ve formě kvalitní stravy a uvidíte, že už brzy se pohledu do zrcadla nebudete bát, ale naopak se na něj budete těšit.
