Snažíte se zhubnout a vytvarovat postavu, jídelníček už máte vyladěný, ale rádi byste tomu dopomohli i cvičením s co nejlepším efektem? Tak to mám článek přímo pro vás. Pokud jde o velmi častý dotaz: "Jaké cvičení je pro mě to nejlepší?" odpověď je velmi jednoduchá. To, které vás bude bavit, tím pádem ho budete s radostí pravidelně praktikovat a právě tak budete mít ty nejlepší možné výsledky. To bychom si toho dnes ale moc nepověděli a vlastně byste se nic nedozvěděli. Proto se na to podíváme trochu podrobněji.
Dnešní článek bude věnován hlavně těm, kdo nemají zdravotní problémy či nejsou po nějakém závažném zákroku, v rekonvalescenci či po porodu. Dále ne všechno v něm je určené pro osoby s vysokou nadváhou. Pokud jste jednou ze zmíněných skupin, a cvičit v současné době nemůžete, nezoufejte, zhubnout se dá jednoduše i bez cvičení, viz můj článek, kde se dozvíte, jak na to. Jestli máte vysokou nadváhu, jste po nemoci, nemůžete cvičit ze zdravotních důvodů, případně jste zcela bez fyzické kondice, začněte spíše procházkami. Chůze je velmi přirozený pohyb, u kterého není riziko, že byste si ublížili. Podobné pravidlo platí pro maminky krátce po porodu, tam bych ještě doporučila zařadit cvičení na hluboký stabilizační systém a pánevní dno, které vám pomůže zatočit s poporodním bříškem snadno a rychle. Více informací o tom zase v předešlém článku. Jestli se vás nic z výše uvedeného netýká, jste zdraví, jen prostě vaše cvičení nemá efekt nebo nevíte, na které se vrhnout, pusťte se do čtení.
První, co si při plánování cvičení musíte uvědomit je to, že neplatí pravidlo: cvičím ruce, hubnu ruce, cvičím břicho, hubnu břicho. Takhle to nefunguje. V praxi to může být spíš tak, že cvičím ruce, hubnu břicho, cvičím břicho, hubnu zadek. Teď jsem vás asi dost zmátla, když to po sobě čtu tak musím přiznat, že jsem zmátla tak trochu i sebe. Takže si to povíme úplně jednoduše. Hubnutí není o cvičení nějaké určité partie, ale o tom, že spálíte co nejvíce kalorií, tím pádem prohloubíte kalorický deficit. Jste ve větším kalorickém deficitu - více hubnete. Jak jednoduché. Cvičit tedy cíleně určité partie má smysl až ve chvíli, kdy máte v plánu je hezky vybrousit a posílit na nich svalstvo. Pro hubnutí je lepší se zaměřit na komplexní cviky na celé tělo, při kterých spálíte více kalorií. Když vám tedy někdo na zhubnutí bříška doporučí dělat sedy-lehy do zblbnutí, je to úplná hloupost. Cvičením malých břišních svalů nikdy nedosáhnete takového kalorického výdeje jako při cvičení větších svalových skupin. Tím pádem pokrok bude pomalejší ve srování s tím, kdybyste cvičili správně, což je škoda. Možná si hezky vybrousíte břišáky, ale koho to zajímá, když na nich pořád bude vrstva tuku, přes kterou nebudou vidět.
Jak už jsem zmínila, nejlepší volbou je cvičení celého těla. Svému cíli tedy pomůžete, když zařadíte komplexní cviky (najdete je také pod pojmem vícekloubové), které procvičují několik partií zároveň. Dále cviky na velké svalové skupiny, protože u nich je vyšší výdej než u posilování svalů malých. Příkladem takových cviků jsou například dřepy, výpady, mrtvý tah, shyby,a další. Vše tu asi nebudu rozepisovat, předpokládám, že ne každý bude názvosloví úplně rozumět, proto bude lepší, když si cviky i jejich správné provedení nastudujete.
Benefity komplexních cviků:
Celkově se snažte mít svoji aktivitu takovou, abyste zapojili celé tělo a nepřetěžovali stále jen jednu partii. Pro příklad, pokud budu jezdit denně na rotopedu, je to sice fajn, nějaké kalorie spálím, ale celé tělo neprocvičím. Je tedy vhodné k tomu zařadit i něco, kde procvičím i vrchní část těla.
Přidejte ke cvičení i správné jídlo pro ty nejlepší výsledky!
Vytvořím vám jídelníček na míru vašim cílům, cvičení i vaší osobě :)
Možná už jste někde četli, že když si budete hlídat tepovou frekvenci, spálíte více kalorií, a hubnutí vám půjde jako po másle. To ale není tak úplně pravda, vlastně to není pravda vůbec. Trénink v tepovce se hodí pro vytrvalostní sportovce, kteří potřebují zvyšovat své limity, uběhnout větší vzdálenosti a déle vydržet. Ale pro nás, kdo chceme zhubnout platí pravidlo hlavně pořádně zamakat. Mohlo by se sice zdát, že při klasickém cardiu spálíte při cvičení více kalorií, ale u cvičení intervalového (typu HIIT, o kterém najdete více zde) spalujete nejen při cvičení, ale také několik hodin, když se budete hodně snažit tak i dnů po něm.
Výhody intervalového tréninku:
Oproti tomu klasickému cardiu v tepovce je nutné věnovat dost času. Pro dlouhodobé výsledky zvyšovat jeho obtížnost a čas s ním strávený (tělo si na zátěž velmi rychle zvyká). Plus zde nefunguje ten zázračný efekt spalování ještě dlouho po skončení aktivity. Volba je tedy vcelku jasná.
Víc o HIIT cvičení se dočtete TADY.
Pokud byste chtěli nastudovat více o rozdílu HIIT a LISS cardia, tak můžete ZDE.
U takového lehkého pomlouvání klasického cardio tréninku ještě chvíli zůstaneme (snad jeho milovníci prominou). Pokud jde totiž o to, zda se denně trápit cardiem nebo vzít raději činky do ruky, vítězí ta druhá možnost. Nechci tím určitě říct, že když máte rádi běh, jízdu na kole nebo tancování, máte s nimi seknout. Lepších, rychlejších a hlavně viditelnějších výsledků ale dosáhnete tím, že do svého cvičebního plánu zařadíte silový trénink. Nebojte se vzít činky do ruky a dát si pořádně do těla. Toto chci směřovat hlavně na nás ženy. Spousta z vás si určitě myslí, že hned, jak se činka dotkne vaší ruky, bude z vás obluda typu Hulk, ale tak to opravdu není. Naopak, když zařadíte do svého tréninku pomůcky typu posilovací gumy a různá závaží, budete velmi příjemně překvapeni úžasnými výsledky v opravdu krátké době. Jak už jsme si pověděli v úvodu, čím více spálím, tím více hubnu. Silové cvičení je pro tělo opravdový zápřah, stejně jako u HIIT tréninku nespalujete jen při něm, ale i dlouho po něm. A hlavně to, co dělá krásnou postavu není jen to, že tuk zmizí, ale pevný zadeček a hezky vytvarované křivky. To vše získáte právě tím, že zpevníte svaly a získáte svalovou hmotu. Když tedy budete cvičit do zblbnutí jen cardio, je dost dobře možné, že vás přebytečný tuk opustí, ale díky tomu, že nebudete mít svalovou hmotu, bude vaše postava pořád taková neforemná, často slýchám označení "rozkydlá". No prostě vůbec nebudete vypadat tak, jak byste chtěli a po vaší snaze zasloužili.
Výhody silového cvičení:
Více o tom, proč se nebát posiolování najdete v jednom z předešlých článků ZDE.
Vzhledem k tomu, že se nám článek už nějak protahuje, tak si to na závěr shrneme, ať si stihnete ještě zacvičit:
To je pro dnešek vše. Snad se mi vám podařilo nastínit, jaké cvičení pro své úspěšné hubnutí zvolit, takže vám už jen popřeji hodně úspěchů a přidám poslední moudro:
Žádný pohyb není špatný, každá i malinká aktivita se počítá. Ať už se rozhodnete pro jakékoli cvičení, hlavní je nesedět na zadku a hýbat se :)
Kardio je často první volbou, když se někdo rozhodne shodit pár kilo. Spaluje kalorie a pomůže vám rozjet metabolismus. V tomto článku se podíváme na to, proč je kardio pro hubnutí fajn a kdy ho naopak raději omezit. Plus i na to, jaký druh kardio tréninků je pro koho vhodný.
Hubnutí je proces, který často začíná nadšením, ale brzy končí frustrací a nezdarem. Udělali jste první kroky, změnili jídelníček, začali se hýbat… a teď se už jen těšíte na výsledky. Jenže po pár dnech či dokonce týdnech se může zdát, že se vůbec nic neděje. Váha stojí, nebo klesá jen velmi pomalu. A tohle je přesně ten moment, kdy mnoho...
Dnes se podíváme na nejčastější mýty ohledně hubnutí, které vám mohou vaši hubnoucí snahu nejen velmi znepříjemňovat a komplikovat, ale také způsobit to, že i při vší snaze hubnutí prostě nefunguje a vy se pak ocitnete v situaci, kdy ho vzdáte, protože je to celé moc obtížné, otravuje vás, nebaví a nevidíte výsledky.
