Jde zhubnout i bez cvičení? A jak na to?

21.07.2020

Máte spoustu práce a starostí, celý den lítáte kolem dětí nebo sedíte v kanceláři a hubnutí pořád odkládáte s tím, že na cvičení není čas a bez něj to prostě nepůjde? Mám pro vás možná velmi překvapivou informaci, zhubnout se dá jednoduše i bez cvičení. Věděli jste, že cca 80 % hubnoucího úspěchu je ve správném jídelníčku a cvičení je už "jen" ten zbytek? Takže když se zaměříte na to, co jíte, budete jíst zdravě a vyváženě, výsledky se brzy dostaví i bez toho, abyste pravidelně cvičili. Pozor, tím určitě nechci říct, že cvičení je k ničemu, má mnoho benefitů, krásně tvaruje postavu, je prospěšné pro zdraví a vaši kondici. Pokud ale z nějakého důvodu cvičit nechcete nebo dokonce například kvůli zdravotním problémům nemůžete, není důvod se smířit s těmi kily navrch, které vás tak trápí, můžete se do hubnutí pustit i bez něj a dosáhnout opravdu skvělých výsledků.

Jak zhubnout bez cvičení?

Princip shazování kil je vlastně úplně jednoduchý, pokud chcete zhubnout, váš příjem musí být o něco nižší než váš výdej. Teď si možná říkáte, že dosáhnout tohoto efektu bez cvičení je nereálné. Když necvičím tak přeci výdej nemám, nebo ano? Výdej - energie, kterou tělo za den vydá, není jen o tom, že si jdete zaběhat nebo makat do fitka. Už pro své základní fungování tělo potřebuje vcelku dost energie, té se říká bazální metabolismus (BMR). Zjednodušeně řečeno je to energie, kterou tělo potřebuje pro své základní fungování, jako je dýchání, práce orgánů, tok krve atd., prostě energie, kterou byste za celý den spotřebovali, i kdybyste jen leželi v posteli a koukali do stropu. Pokud byste si chtěli spočítat tuto hodnotu přímo pro vás, přikládám dva vzorečky, podle kterých si to můžete vyzkoušet:

BMR = 370 + (21,6 x tělesná hmotnost bez tuku)

Je mi jasné, že spousta z vás netuší, kolik tělesného tuku má, můžete si to od oka odhadnout, případně použít druhý vzoreček, který není tak přesný, ale i tak poslouží.

Muži

BMR = 88 + (13,4 x váha v kg) + (4,8 x výška v cm) - (5,7 x věk v letech)

Ženy

BMR = 448 + (9,2 x váha v kg) + (3,1 x výška v cm) - (4,3 x věk v letech)

Pro příklad, když budu měřit 165 cm, vážit 90 kg, při 38 % tělesného tuku, můj bazální metabolismus bude 1575 Kcal. Kdo má trochu představu o kaloriích, vidí, že to už není úplně málo. Pro příklad, jedna celá čokoláda Milka má nějakých 500 Kcal, takže za den v posteli tedy spálím tři Milky.

I když nebudete cvičit, tak pokud nejste nemocní, není ležení v posteli jediná aktivita, kterou provozujete. Jdete do práce, tam tedy buď sedíte a mozek vám jede naplno, nebo máte aktivní práci při které běháte z místa na místo, tam spálíte kalorií ještě více. Pak třeba pro děti do školky, se psem na procházku, projít celý Kaufland, na co je kde sleva a to jsou další a další kalorie, které přes den spálíte. Dejme tomu, že to bude nějakých cca 300 kcal navíc. Za celý den tedy tělo slečny s 90 Kg z našeho příkladu i bez cvičení spálí celých 1875 Kcal. A to bez toho, aby cvičila nebo se jakkoli snažila. Jen svou běžnou každodenní rutinou.

Jestli zase chcete zjistit hodnotu přímo pro vás, vynásobte si váš bazální metabolismus číslem 1,2 - 1,37, čím nižší číslo, tím nižší aktivita.

Takže pokud opravdu v práci jen sedíte, nechodíte ani na procházky, neběháte za dětmi, použijte 1,2. Když se nachodíte v práci, běháte kolem dětí, chodíte na psí procházky, tak 1,3.


STÁLE SE VÁM NEDAŘÍ ZHUBNOUT?

NECHTE SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK NA MÍRU

  • se spoustou kombinací a možností
  • můžete vařit stejně pro celou rodinu z oblíbených receptů
  • ze známých a běžně dostupných potravin
  • žádné zázračné přípravky a drastické diety
  • a hlavně BEZ HLADOVĚNÍ

Teď se tedy vrátíme k mému původnímu tvrzení o tom, že pro hubnutí musíte vydat více energie než přijmete. Zjistili jsme, že za celý den žena s 90 kg a 165 cm bez jakéhokoli cvičení spálí přes 1875 Kcal, z toho 1575 Kcal potřebuje k tomu, aby její tělo fungovalo a bylo zdravé. Pokud chce tedy zhubnout, musí být v kalorickém deficitu, takže jíst méně než 1875 Kcal za den, ale při tom nejíst méně než kolik potřebuje tělo pro své fungování, takže 1575 Kcal. Dalším důležitým pravidlem kromě kalorického deficitu je totiž to, že nikdy nesmíte jíst méně než je váš bazální metabolismus. Důvod je jednoduchý, když budete jíst méně, možná se vám hladovkou podaří nějaké to kilo shodit, ale není to zdravé ani trvalé hubnutí. Tělo bude mít ještě větší potřebu zadržovat tukové zásoby na horší časy, ty si bude ukládat hlavně na bříšku a díky tomu budete mít pocit, že přibíráte i z vody. Což bude dokonce pravda, protože každou kalorii navíc, klidně i ze zdravého jídla, si uloží do tuků a už je nepustí. V posledních větách se možná našly věčné dietářky a ti, kteří si myslí, že kvůli hubnutí musí zmenšovat porce, vynechávat všechny možné potraviny a hladovět. To je ale cesta do pekel, dostanete se do začarovaného kruhu, kdy už nebudete moct sníst prakticky nic a váha dolů nepůjde, nebo naopak půjde, ale směrem nahoru.

Teď možná kroutíte hlavou a říkáte si, že jsem vám vlastně vůbec neporadila, pořád nevíte, jak na to. Cílem tohoto článku bylo vás přesvědčit o tom, že zhubnout se dá i bez cvičení, a vysvětlit vám, jak vlastně takové hubnutí funguje. Odradit vás od drastických diet a povzbudit ve vašem snažení, které jste tak dlouho odkládali jen proto, že na cvičení prostě nemáte čas. Jestli jsem uspěla a vy jste se konečně rozhodli do hubnutí pořádně opřít, přejděte ke článku se zásadami pro úspěšné hubnutí, kde vám nabídnu dokonce dvě cesty, jak jít na věc. Buď s pomocí dodržování zdravého jídelníčku bez omezování nebo pokud vás zaujalo povídání o kaloriích, tak cestou jednoduchého hlídání kalorického příjmu třeba pomocí kalorických tabulek.

Jíte zdravě, zmenšili jste porce, jíte z malého talířku a k večeři už jen zeleninu, ale nic se neděje. Ještě tedy pro jistotu přestanete jíst pečivo a koupíte nějaké tabletky, které spalují tuk. Pořád nic. Zkoušíte zadávat do kalorických tabulek, hlídáte vše co sníte, přidáte na cvičení a váha najednou ještě vyleze nahoru. Už máte pocit, že...

V tomto článku se dozvíte, co to znamená, sestavit jídelníček s pomocí IIFYM metody. Je to způsob stravování, ve kterým se řídíte svým doporučeným příjmem makroživin, podle toho volíte vhodné potraviny a pěkně hubnete. Nejedná se o žádnou dietu nebo omezování. Řídíte se zde svým správným kalorickým příjmem a díky tomu víte přesně, kolik čeho denně...

Stále pátráte po nějakém zázraku, který by vám pomohl zhubnout. Zkoumáte a zkoušíte různé druhy diet, drinků, prášků, vynecháváte různé potraviny, ale váha se nehýbe? Představím vám tedy jediné, a 100% funkční řešení, jak úspěšně zhubnout, kterým je kalorický deficit. Zapoměňte na potraviny, které při hubnutí můžete a nemůžete, stejně tak na to, v...