10 zásad zdravého stravování pro úspěšné hubnutí

28.05.2020

Tentokrát konečně zhubnete! Ta kila, co vás tak dlouho trápí prostě půjdou pryč. Už žádné přejídání a chipsy u televize. Od zítra začínáte a nic vás nezastaví! Tento okamžik zná určitě spousta z vás, třeba jste ho prožili i několikrát, ale výsledky se nakonec nedostavily. Proč? Třeba jste na to prostě šli špatně. Takže se teď podíváme na to, jak správně začít, abyste tentokrát vytrvali a konečně dosáhli postavy, po které tak toužíte.

Jako první si musíte uvědomit, že pokud se rozhodnete pro změnu stravování, chce to vymyslet takový plán, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný. Takže nechytat se diet, detoxikací, půstů, sáčkových náhražek jídla a podobných "zázračných" řešení. Je třeba se zaměřit na jídelníček celkově s ohledem na to, jaký je váš životní styl, co máte rádi, co vám chutná a čeho chcete dosáhnout.

Jsou vlastně dvě základní cesty, jak se do toho pustit:

  1. začít jíst zdravěji, zařadit kvalitní potraviny, držet se zásad zdravého stravování, tím zlepšit svůj jídelníček a nastartovat hubnutí

  2. vypočítat si příjem a makroživiny, zadávat do tabulek, dodržovat správný denní příjem a podle toho se řídit

Dnes se budeme zabývat prvním bodem, takže tím, jaké jsou hlavní zásady zdravého stravování. O druhém bodu jsem už napsala mnoho článků, takže pokud se chcete o této cestě dozvědět víc, můžete se podívat na mé články o kalorických tabulkách a sestavení jídelníčku pomocí denního příjmu. Případně si stáhnout ebook, kde najdete návod, jak s kalorickými tabulkami pracovat. Dál se tedy budeme věnovat prvnímu bodu.


STÁLE SE VÁM NEDAŘÍ ZHUBNOUT?

NECHTE SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK NA MÍRU

  • se spoustou kombinací a možností
  • můžete vařit stejně pro celou rodinu z oblíbených receptů
  • ze známých a běžně dostupných potravin
  • žádné zázračné přípravky a drastické diety
  • a hlavně BEZ HLADOVĚNÍ

Hlavní zásady zdravého stravování pro úspěšné hubnutí

  1. Vynechte sladké limonády a šťávy, stejně tak džusy, i ty 100% mají veliký podíl cukru. Zkuste omezit, ideálně pak vynechat, i cukr do čajů a kávy, pijte čistou vodu nebo neslazené čaje. Dodržujte pitný režim alespoň 2 l vody denně. 

  2. Velmi diskutované téma je pečivo, toho se nemusíte vzdávat, jen pečlivě vybírejte. Možností je hned několik: žitný chléb, celozrnné chleby, knackenbroty a další celozrnné výrobky. Jedná se o zdroj komplexních sacharidů, takže nedoporučuji ho z jídelníčku úplně vyřadit. Jestli vás zajímá, jak je to se sacharidy a máte z nich strach, mrkněte sem :)

  3. Přílohy také nevynechávejte, i sacharidy jsou důležité. Jen, stejně jako u pečiva, dobře vybírejte. Ideální jsou brambory, rýže (basmati, parboiled), těstoviny celozrnné, žitné nebo semolinové. Pak samozřejmě různé luštěniny atp.

  4. Zařaďte do jídelníčku více zeleniny, přidejte ji alespoň ke dvěma jídlům denně. K obědu si přidejte dobrý salát, ke chlebu se šunkou si nakrájejte i rajče nebo okurku. Zelenina je zázračná, dobře zasytí, je zdravá, má mnoho vitamínů, obsahuje vlákninu a podporuje trávení. Pozor na ovoce, obsahuje hodně cukrů, takže jíst ho velké množství několikrát denně nedoporučuji.

  5. Samozřejmostí by mělo být omezit množství sladkostí. Což je nám všem asi dobře jasné, ale neradi to děláme. To ale neznamená vzdát se všeho sladkého. Využijte jedno ze zdravých sladidel, a můžete si dál užívat sladkých dobrot bez výčitek. Klasická otázka je čím sladit. Určitě vynechte obyčejný bílý cukr, i jeho tmavou variantu (cukr třtinový) - je to jen obyčejný cukr, jen jinak upravovaný, stejně tak různé sirupy. Ideální není ani med. Je třeba si uvědomit, že když med projde tepelnou úpravou, jeho výhody spojené s tím, že má oproti cukru vitamíny, zmizí. Povídání o tom, čím sladit místo cukru najdete tady. Teď zmíním alespoň čekankový sirup, který chutná a používá se podobně jako med, sladivou složkou v něm není cukr, ale vláknina. Což je o mnoho zdravější.

  6. Jezte mléčné výrobky. Neochucené, neslazené. Za sebe z jogurtů mohu doporučit například řecký jogurt 0% tuku, a skyr. Obsahují hodně bílkovin, ale málo tuků. Nejde o to, že byste se tuků měli bát, ale tuky v mléčných výrobcích nejsou úplně ty nejvhodnější. Lepší je zařadit zdravé tuky, které to jsou se dozvíte už za chvíli. Dál do jídelníčku přidejte tvaroh, cottage, mozzarellu, tvarůžky.

  7. Další diskutovanou otázkou jsou šunky a sýry. Asi je vám jasné, že slané umaštěné salámy je lepší vynechat. Šunky doporučuji vysokoprocentní (90% a výš). Sýry do redukce jsou ideální ty, které mají do 30% obsahu tuku. Ale klidně si občas dopřejte i ty lepší a s vyšším obsahem tuku, plátek kvalitního dobrého i když tučného sýra na chleba vás  nezabije, řiďme se heslem menší množství, lepší kvalita a chuť. 
  8. Hodně lidí si myslí, že když chtějí zhubnout, měli by do zbláznění jíst jen kuřecí maso, ideálně kuřecí prsa. To vůbec není nutné. Vybírejte to, které máte rádi, jen pokud možno libové. Spíše jde o to, jak maso budete připravovat. Kuřecí maso smažené na lahvi oleje, už taky tak moc dietní nebude. Zařaďte do svého jídelníčku ryby. 

  9. A jsme u toho, jakou úpravu jídla zvolit? Můžeme smažit, péct, grilovat ale asi je vám jasné, že zase na minimu oleje nebo ideálně na teflonové pánvi bez oleje. Já preferuji pečení v troubě na pečícím papíře. Olej na tepelnou úpravu doporučuji řepkový. Spousta z vás má určitě v oblibě omáčky, ale bojíte se toho, že k hubnutí tak úplně nepasují. Bát se nemusíte, pokud je nebudete zahušťovat bílou moukou, ale například bramborou či větším množstvím zeleniny. Více o úpravách jídel se dozvíte v tomto článku.

  10. Nezapomínejte na zdravé tuky. To jsou oříšky, semínka, kvalitní oleje. Oříšky a semínka si můžete přidávat třeba do kaší, jogurtu, smoothie. Kvalitní oleje do salátů. Ještě se zastavím u témata čokolády - pro mnoho lidí je to při hubnutí tabu, ale nemusí to tak být. Vybírejte vysokoprocentní kvalitní čokoládu. Raději tedy dodám, že hned celá tabulka by to být nemusela.


Pokud se zdravou stravou začínáte, jděte na to postupně. Když vše změníte ze dne na den, je tu velmi vysoká pravděpodobnost, že vás to brzy přestane bavit, budete mít pocit, že něco musíte, že vás to omezuje, a na celou akci se vykašlete. 

Začít se zdravěji stravovat má být zábava, časem vyzkoušíte, co a jak vám vyhovuje, co naopak ne. Je spousta lidí, co si "to kafe s cukrem a mlékem" prostě neodpustí a stejně hubnou. Jsou tací, co se pít ho s cukrem odnaučí, a když se k němu po čase vrátí, už jim to ani nechutná.

Poslední rada na závěr - když máte jednou za čas na něco nezdravého chuť, tak si to dejte. Pokud si to budete dlouho odpírat, hrozí, že vám jednou přeskočí a vyrabujete celou ledničku. Máte chuť na párek? Tak si ho dejte, ideálně s vysokým podílem masa, jednou za čas se svět nezboří. Stejně tak je to s vaší oblíbenou sušenkou nebo pitím.


EBOOK MAKRA A KALORICKÉ TABULKY PRO VÁS ZCELA ZDARMA :) 


Většina lidí se děsí toho, že pokud začnou jíst zdravěji a pustí se do hubnutí, budou si muset odepírat všechny sladké dobroty. Dortík ke kávě? Ani náhodou. Káva? Jen černá, bez cukru a mléka. Vánoční cukroví, sušenky, zmrzlina, bábovka, ... opravdu to vše musí pryč? Samozřejmě, že ne. Sladké dobroty si můžete dopřávat i nadále, osladit si kávu a...

Poznali jste se v názvu článku? Možná byste se divili, kolik lidí se hrozně moc snaží se svou váhou něco udělat, makají, co to jde, ale váha stojí. To je samozřejmě velmi domotivující a dost často to končí tím, že se na celou hubnoucí proceduru vykašlete s tím, že máte asi špatnou genetiku, moc vysoký věk, nebo vám je nějaký...

Teď před létem se všichni ptáme na to samé, jak sakra konečně zatočit s těmi faldy na břiše, abychom se v plavkách nemuseli stydět. Někdo na to jde tak, že denně dělá tisíce sklapovaček, další vyřadí z jídelníčku přílohy a pečivo, ti odvážnější si rovnou nařídí hladovku a mnoho z vás jen smutně na internetu hledá jednodílné plavky, které tu...