Vzorový jídelníček: ukázky a rady

18.01.2024

První věc, která každého na startu hubnutí zajímá, případně by zajímat měla, je jak si správně poskládat jídelníček. Pro vaši inspiraci jsem se tedy rozhodla sepsat takový malý zjednodušený návod. Je jasné, že každý máme jiné zvyklosti, chutě a preferujeme jiné potraviny. Berte to proto opravdu jen jako takovou inspiraci, jestli jste v hubnutí a zdravém stravování úplní začátečníci, a nevíte, od čeho se odpíchnout.

Základní pravidla vašeho jídelníčku

  • nechytejte se zázračných diet, prášků a pytlíkových "zázraků"
  • volte takový stravovací režim který vám vyhovuje (pokud milujete pečivo a přílohy, tak třeba low carb nebude nic pro vás)
  • nezačínejte půsty a hladovkami, začněte naopak správným jídlem
  • počet a časování jídel si zvolte podle sebe (je úplně jedno, jestli budete jíst 3x nebo 5x denně)
  • nevynechávejte z jídelníčku svá oblíbená jídla, budou vám scházet
  • jídelníček si poskládejte z potravin, které máte rádi a jednoduše je seženete
  • pokud vaříte pro celou rodinu, nevymýšlejte něco extra jen pro sebe, zbytečně vám to bude brát čas a motivaci
  • každé vaše jídlo by mělo být komplexní (obsahovat všechny potřebné živiny)
  • nezapomínejte na pitný režim

Pro příklad si vezmeme takový klasický jídelníček pěti jídel denně. Jak už jsem psala, není problém jíst jen 3x denně (snídaně, oběd, večeře), jídla si rozložte podle toho, jak jste zvyklí a vychází vám to s prací a dalšími činnostmi. Dále si ujasněte, jak si časově jídla rozvrhnete. Je důležité mít v tom nějaký systém a pravidelnost, jinak se vám stane, že na jídlo zapomenete, a pak venku na hřišti budete po dětech dojídat sušenky nebo poběžíte do krámu pro bagetu.


Snídaně

Pro většinu z nás je snídaně prvním jídlem dne. Nezáleží na tom, zda zvolíte sladkou nebo slanou variantu. Z mojí zkušenosti sladké snídaně hodně lidem pomohou překonat chutě na sladké během dne, na druhou stranu se u nich často stane, že obsahují velmi málo bílkovin (například kaše, mléko, ovoce). Co využít pro zdravé slazení najdete tady. Podíváme se tedy na to, co by taková snídaně měla obsahovat.

  • Bílkoviny:

vysokoprocentní šunka, sýry (ideálně do 30% obsahu tuku, cottage, eidam, mozzarella, tvarůžky, ...), tvaroh, jogurt, vajíčka

  • Sacharidy:

vločky (ovesné, jáhlové, pohankové, ..), knackenbrot, pečivo (celozrnné, žitné), palačinky či lívanečky z celozrnné mouky, doma upečený koláč (zdravější verze z celozrnné mouky, oslazený zdravým sladidlem)

Jestli máte při hubnutí z pečiva strach, tady si přečtěte, proč se ho bát nemusíte, a jaké vybírat.

  • Tuky:

oříšky, semínka, ořechová másla

Ke sladké snídani si můžete přidat ovoce, u slané nezapomeňte na čerstvou zeleninu.

Příklady:

celozrnná bulka s tvarohovou pomazánkou s pažitkou, rajčátka

ovesná kaše, zahuštěná jogurtem s oříšky a ovocem

špaldové palačinky s ořechovým máslem, na vrch skyr s kakaem a jahodami

míchaná vajíčka, žitný chléb, zelenina

Když jste milovníci sladkého, zkuste si upéct nějakou zdravou buchtu/muffiny/řezy ze špaldové mouky, oslazené zdravějším sladidlem. Uspokojíte chuťové buňky a třeba vám zbyde i na svačinu. Pro přidání bílkovin můžete udělat třeba tvarohovou polevu či přidat protein (pokud používáte). 

Pro ulehčení snídaní a svačin se vám také může hodit domácí müsli. Stačí smíchat vločky, oříšky, sušené ovoce, vysokoprocentní čokoládu (prostě to, co máte rádi). Kdybyste své müsli chtěli ještě trochu dopilovat, je skvělé, když ho chvíli zapečete v troubě třeba s čekankovým sirupem nebo trochou medu. 


Svačina

Pokud nesvačíte, tak tento odstavec můžete přeskočit. Pro milovníky svačin se podíváme na to, co si ke ke svačině vybrat. Častým problémem je, že si lidé dávají ke svačině jen kousek ovoce. To je ale taková svačina o ničem, protože jim dodá tak akorát cukr a trochu vlákniny, nic víc. Buď si tedy dopřejte správnou a kompletní svačinu, nebo se na svačinu vykašlete a místo toho si jednoduše dejte větší snídani a oběd.

  • Bílkoviny:

kefír, jogurtové mléko, jogurt, skyr, tvaroh (různé tvarohové pomazánky), šunka (s vysokým podílem masa), sýr (ideálně do 30% tuku, cottage, tvarůžky, mozzarella,..), lučina, tuňák v konzervě

  • Sacharidy:

vločky, celozrnné pečivo, knackenbroty, celozrnný toustový chléb, žitný chléb

  • Tuky:

oříšky, semínka, avokádo

Zase nezapomeňte přidat ke slaným svačinám čerstvou zeleninu (můžete přimíchat i do pomazánek a podobně), ke sladkým můžete přidat trochu ovoce.

Příklady:

shake z jogurtu, vloček, ovoce a semínek

chléb s tvarohovou pomazánkou a ředkvičkami

jogurt s vločkami, oříšky a ovocem

celozrnné tousty se šunkou a sýrem, kousek papriky a okurky

knackenbrot s tuňákovou pomazánkou, mrkvový salát

Pro rychlé svačiny se hodí různé tvarohové a cottage pomazánky (můžete pak využít i u večeře), pak jogurty či tvarohy s ořechy/ořechovým máslem, kakaem, ovocem atp. 


  • se spoustou kombinací a možností
  • ze známých a běžně dostupných potravin
  • žádné zázračné přípravky a drastické diety
  • obsahuje i povídání o zdravém stravování, vaření, cvičení a motivaci
  • ebook receptů pro vaši inspiraci
  • a hlavně BEZ HLADOVĚNÍ

Oběd

Mnoho z vás asi slyšelo o tom, že při hubnutí by se měly vynechávat přílohy, proč to nedělat se dočtete v jednom z mých předchozích článků. Stejně jako u ostatních jídel dne se budeme držet komplexních jídel, my nic vynechávat nebudeme. Co se týče jídel, která volit, doporučuji dál používat své oblíbené recepty, které máte rádi, jen je pozměnit na zdravější verze, jak na to najdete tady. Nesmažte na velkém množství oleje, neobalujte v bílé mouce a strouhance z bílého pečiva, nezahušťujte bílou moukou, ale vhodnou alternativou.

Bílkoviny:

maso (ideálně ne prorostlé a hodně tučné), výběr je na vás, vajíčka, sýry, ryby, jako náhradu masa můžete využít tofu, tempeh, seitan

Sacharidy:

brambory, rýže (ideálně parboiled nebo basmati), těstoviny (celozrnné, semolinové), luštěniny, knedlíky (z celozrnné mouky či lučinové a podobné zdravější varianty)

Tuky:

kvalitní oleje (například olivový olej na zeleninový salát a tak podobně)

Ani u oběda nezapomínejte na nějakou zeleninu. Můžete ji využít rovnou při přípravě jídel, a tím do nich přidat vlákninu a nějaké ty vitamíny navíc.

Příklady

řízek obalený v kukuřičné strouhance, pečený v troubě + bramborová kaše, rajčatový salát

svíčková z čerstvé zeleniny se zakysanou smetanou + lučinový knedlík

semolinové špagety s boloňskou omáčkou z mletého masa a rajčat

grilovaný hermelín, americké brambory, šopský salát, česnekový dresing ze skyru

Pokud se vám nechce dlouze vařit, volte jednoduché kombinace jako brambory + přírodní plátek či ryba, rýže + maso orestované se zeleninou, plněná tortilla, brambory s masem a zeleninou pečené v troubě na jednom plechu a podobně. 


Druhá svačina

Zase pokud nesvačíte, svačinu přeskočte. Odpolední svačina se nemusí nijak lišit od dopolední. Jen doporučuji, pokud jste si už ráno dávali více ovoce, tak teď už ho vynechat. Ovoce, i když je zdravé, obsahuje hodně cukrů, takže se to s ním nesmí přehánět. Zapomeňte jen na samotnou okurku nebo rajče, jestli máte v plánu svačit, dopřejte si pořádnou komplexní svačinu jako dopoledne.


Večeře

Stejně jako u oběda se nemusíte bát příloh, sacharidy večer se opravdu zázračně od určité hodiny nezačínají ukládat do tuků. To, co se ukládá je kalorický nadbytek (to, že celkově přes den toho sníte víc než spálíte, víc o tom tady). Pak zapomeňte na další oblíbený mýtus, že poslední jídlo dne má být do páté nebo jiné určité hodiny. Je to jedno. Večeři si načasujte podle sebe a toho, v kolik hodin jdete spát. Jestli chodíte spát pozdě, nebojte se ani druhé večeře, ale volte ji jehčí, aby se vám dobře spalo.

  • Bílkoviny:

ryby, maso, vajíčka, sýry, tvaroh, tvarůžky, cottage, kdo nerad maso tak zase třeba tofu, tempeh, seitan

  • Sacharidy:

celozrnná tortila, špaldové palačinky, žitný chléb, brabory, těstoviny, rýže, celozrnné pečivo, knackenbroty, luštěniny

  • Tuky:

kvalitní oleje

Už naposledy zmíním, nazapomínejte na zeleninu ani u večeře. Skvěle se hodí různé zeleninové saláty s vajíčkem, sýrem, tuňákem, luštěninami a tak podobně.

Příklady

zapékaná tortila s kuřecím masem, rukolou, rajčátky a sýrem

špaldové palačinky plněné špenátem a mozzarelou

vaječná omeleta s tvarůžky, žitný chléb, zeleninový salát

luštěninový salát s tuňákem a zeleninou

V případě, kdy už se vám večer nechce nic moc vymýšlet, zkuste třeba  míchaná vajíčka, chléb se šunkou, sýrem nebo zapékané tousty, housky zapečené v troubě s tvarůžky a cherry rajčátky, různé tvarohové či cottage pomazánky nebo luštěninové polévky. 

Jestli tápete ve vhodném výběru potravin, tady jsem pro vás připravila nákupní seznam.


Po přečtení předchozích řádků se asi většina z vás ptá: KOLIK?

Kolik si mám dát těch brambor, palačinek, masa a jogurtů? To vám neřeknu, pro každého z nás jsou totiž porce, na kterých budeme hubnout, zcela odlišné. Záleží to na vaší váze, výšce, věku, aktivitě, práci, stavbě těla a dalších proměnných. Není na to žádná univerzální rada. Někdo bude hubnout s tím, že si na oběd dá půl kila brambor, další si jich může dát jen 200 gramů. Krom toho porce závisí také na tom, jak často přes den jíte. Ten, kdo vynechává svačiny bude mít logicky větší hlavní jídla než ten, který svačí.

Jestli chcete znát porce přímo pro vás, nezbude vám nic jiného než si spočítat svůj denní příjem a zkusit si jeden den svého jídelníčku zadat do aplikace kalorické tabulky. Tam přesně uvidíte, kolik je pro vás málo, moc a tak akorát. Možná to zní složitě, ale za tu chvíli času to stojí, a vy budete znát porce přesně pro vás.

Tím ale určitě nechci říct, že bez sledování kalorií nezhubnete, znám spoustu lidí, kteří zhubli "jen" tím, že začali jíst pravidelně, zdravěji, dodržovat pitný režim a dostatek bílkovin. Bohužel ale častější případ je ten, že se člověk snaží jíst zdravě, ale ty porce prostě neodhadne. Jí moc nebo naopak málo a váha se nehýbe. Případně se chvíli hýbe směrem dolů, ale pak se to zasekne a nic se neděje. Pak je právě dobré zaměřit se na svůj denní příjem, zjistit, zda jste v kalorickém deficitu a hubnutí se zase hezky rozjede.

Snad se mi vám podařilo s jídelníčkem trochu poradit i když jsem to vzala velmi zjednodušeně. Jak jsem psala na začátku, hlavní je, aby váš nový zdravější jídelníček vycházel z toho, jak jíte teď, nic vám v něm nescházelo a nebyli jste hladoví. Jedině tak se vám ho podaří dlouhodobě dodržovat a tím pádem mít i krásné dlouhodobé výsledky bez jojo efektu.