Rozhodli jste se, že letos se do toho konečně obujete naplno, ale tápete, jak naplnit ledničku, abyste měli připravené vše potřebné? Tak právě pro vás je dnešní článek. Povíme si, co by ve zdravém jídelníčku nemělo chybět. 

Základem pro zdravé stravování, které vám pomůže k trvalému hubnutí a krásné postavě, jsou základní potraviny. Žádné polotovary, mixy a další předpřipravené produkty. Vaření se tedy určitě nevyhnete, ale vařit se dá i jednoduše, do půl hodinky máte hotovo, a klidně i na dva dny.

Ve správném jídelníčku musí být zastoupeny všechny tři základní makroživiny. Bílkoviny, sacharidy a tuky. Více o nich najdete tady. Pokud byste chtěli vědět, kolik jaké makroživiny je přesně pro vás potřeba, můžete si to spočítat podle tohoto návodu. Případně pak zadat do kalorických tabulek, jak na to najdete v jednom z předchozích článků. Pro zjednodušení stačí myslet na to, že každé vaše jídlo by mělo obsahovat všechny tři skupiny, je jedno, jestli je ráno, odpoledne, večer nebo zatmění slunce. Nemusíte vynechávat večer sacharidy ani se celé dopoledne cpát jen ovocem. Pro váš hubnoucí cíl bude nejjednodušší a nejefektivnější mít všechna jídla dne komplexní. A teď tedy k tomu, co na taková jídla nakoupit.

Sacharidy

Brambory (klasické nebo batáty) - můžete je upravit jako americké, hranolky, kaši.

Rýže (jasmínová, basmati, parboiled) - je to jen na vás, vyhněte se obyčejné bílé, je ochuzená o živiny a minerály

Těstoviny (semolinové, žitné) - nekupujte klasické z bílé mouky, zase nemají moc co nabídnout

Luštěniny (fazole, čočka, kuskus, pohanka, bulgur, quinoa) - vybírejte podle chuti, jen nekupujte ochucené, naložené ve sladkých omáčkách

Chléb (žitný, celozrnný, špaldový, ...) - tady pozor na "tmavé" "vícezrnné" "fitness" a podobné reklamní taháky, většinou jde jen o kasický bílý chleba, obarvený karamelem s pár semínky. Případně jsou vhodné celozrnné tortily, knackenbrot atp.

Ovesné vločky (případně špaldové, pohankové, ... podle chuti)

Bílkoviny

Maso - jakékoli máte rádi, vybírejte libové, pozor na mletá masa, čtěte pečlivě složení

Ryba (případně tuňák v konzervě, hodí se na karbanátky, do salátu, pomazánek atp.)

Šunka (85% masa a výš) - nekupujte různé salámy a uzeniny, které nemají s masem nic společného

Vajíčka - není pravdou, že obsahují špatný cholesterol a jejich konzumace je nevhodná, jezte dle libosti

Jogurt (např. Milko, Skyr, Hollandia a další kvalitní) - vybírejte neochucené, dochuťte až doma podle nálady ovocem, kakaem, sladidlem atp.

Sýry (Eidam, Mozzarella, tvarůžky, cottage, ..) - pro naši hubnoucí snahu je lepší kupovat s menším podílem tuku, na druhou stranu kvalitní sýry jsou zdravé, takže spíš si hlídejte množství a aby nebyly zbytečně moc slané.

Tvaroh

(kdo nerad maso - šmakoun, tofu, tempeh, seitan, ...)

Tuky

Panenský olivový olej - studená kuchyně

Řepkový olej - teplá kuchyně (případně další kvalitní oleje)

Máslo (klasické nebo Ghí)

Oříšky (mandle, kešu, vlašké, ořechová másla) - nesolené, nepražené, přírodní. Pozor na arašídy, to nejsou oříšky :)

Semínka (chia, lněné, slunečnicové) - zase bez příchuti, nepražené

Hořká čokoláda (80% +), kokos, kakao, ...

Ovoce, zelenina - ideálně sezonní, podle chuti. U mražené zase pozor na to, aby nebyla s olejem a spoustou soly.

Zdravé sladidlo (čekankový sirup, stevie, xylitol, ...) Více o zdravém slazení tady.

Nejnovější články o zdravém stravování: