Rozhodli jste se, že letos se do toho konečně obujete naplno, ale tápete, jak naplnit ledničku, abyste měli připravené vše potřebné? Tak právě pro vás je dnešní článek. Povíme si, co by ve zdravém jídelníčku nemělo chybět.
Základem pro zdravé stravování, které vám pomůže k trvalému hubnutí a krásné postavě, jsou základní potraviny. Žádné polotovary, mixy a další předpřipravené produkty. Vaření se tedy určitě nevyhnete, ale vařit se dá i jednoduše, do půl hodinky máte hotovo, a klidně i na dva dny.
Ve správném jídelníčku musí být zastoupeny všechny tři základní makroživiny. Bílkoviny, sacharidy a tuky. Více o nich najdete tady. Pokud byste chtěli vědět, kolik jaké makroživiny je přesně pro vás potřeba, můžete si to spočítat podle tohoto návodu. Případně pak zadat do kalorických tabulek, jak na to najdete v jednom z předchozích článků. Pro zjednodušení stačí myslet na to, že každé vaše jídlo by mělo obsahovat všechny tři skupiny, je jedno, jestli je ráno, odpoledne, večer nebo zatmění slunce. Nemusíte vynechávat večer sacharidy ani se celé dopoledne cpát jen ovocem. Pro váš hubnoucí cíl bude nejjednodušší a nejefektivnější mít všechna jídla dne komplexní. A teď tedy k tomu, co na taková jídla nakoupit.
Brambory (klasické nebo batáty) - můžete je upravit jako americké, hranolky, kaši.
Rýže (jasmínová, basmati, parboiled) - je to jen na vás, vyhněte se obyčejné bílé, je ochuzená o živiny a minerály
Těstoviny (semolinové, žitné) - nekupujte klasické z bílé mouky, zase nemají moc co nabídnout
Luštěniny (fazole, čočka, kuskus, pohanka, bulgur, quinoa) - vybírejte podle chuti, jen nekupujte ochucené, naložené ve sladkých omáčkách
Chléb (žitný, celozrnný, špaldový, ...) - tady pozor na "tmavé" "vícezrnné" "fitness" a podobné reklamní taháky, většinou jde jen o kasický bílý chleba, obarvený karamelem s pár semínky. Případně jsou vhodné celozrnné tortily, knackenbrot atp.
Ovesné vločky (případně špaldové, pohankové, ... podle chuti)
Maso - jakékoli máte rádi, vybírejte libové, pozor na mletá masa, čtěte pečlivě složení
Ryba (případně tuňák v konzervě, hodí se na karbanátky, do salátu, pomazánek atp.)
Šunka (85% masa a výš) - nekupujte různé salámy a uzeniny, které nemají s masem nic společného
Vajíčka - není pravdou, že obsahují špatný cholesterol a jejich konzumace je nevhodná, jezte dle libosti
Jogurt (např. Milko, Skyr, Hollandia a další kvalitní) - vybírejte neochucené, dochuťte až doma podle nálady ovocem, kakaem, sladidlem atp.
Sýry (Eidam, Mozzarella, tvarůžky, cottage, ..) - pro naši hubnoucí snahu je lepší kupovat s menším podílem tuku, na druhou stranu kvalitní sýry jsou zdravé, takže spíš si hlídejte množství a aby nebyly zbytečně moc slané.
Tvaroh
(kdo nerad maso - šmakoun, tofu, tempeh, seitan, ...)
Panenský olivový olej - studená kuchyně
Řepkový olej - teplá kuchyně (případně další kvalitní oleje)
Máslo (klasické nebo Ghí)
Oříšky (mandle, kešu, vlašké, ořechová másla) - nesolené, nepražené, přírodní. Pozor na arašídy, to nejsou oříšky :)
Semínka (chia, lněné, slunečnicové) - zase bez příchuti, nepražené
Hořká čokoláda (80% +), kokos, kakao, ...
Ovoce, zelenina - ideálně sezonní, podle chuti. U mražené zase pozor na to, aby nebyla s olejem a spoustou soly.
Zdravé sladidlo (čekankový sirup, stevie, xylitol, ...) Více o zdravém slazení tady.
V mnoha z nás je stále zakořeněno přesvědčení, že pokud chceme zhubnout, měli bychom se věnovat cardio tréninku a vyhýbat se silovému cvičení. Toto platí hlavně u žen, které se cvičení se závažím obávají z toho důvodu, že s ním nejen nezhubnou, ale ještě ke všemu přiberou svaly, díky kterým se spíše než svému ideálu přiblíží Hulkovi. Proto se moří...
Všimla jsem si, že mnoho lidí svádí svůj neúspěch s hubnutím na to, že jsou jednoduše zavodnění. Proto prvním krokem, který ve své hubnoucí snaze podniknou, je úprk do lékárny pro nějaký zázračný odvodňující preparát nebo detoxikační kůru. Vždyť přeci, když se odvodním, tak zhubnu. Za ta kila navíc nemůže to, že se jen válím na gauči a jím samé...
V tomto článku se dozvíte, co to znamená, sestavit jídelníček s pomocí IIFYM metody. Je to způsob stravování, ve kterým se řídíte svým doporučeným příjmem makroživin, podle toho volíte vhodné potraviny a pěkně hubnete. Nejedná se o žádnou dietu nebo omezování. Řídíte se zde svým správným kalorickým příjmem a díky tomu víte přesně, kolik čeho denně...
