Základ pro pěkné ploché břicho: hluboký stabilizační systém a core.

13.06.2020

Minulý týden jste si mohli přečíst článek se zaručenými radami, jak na ploché bříško. Dozvěděli jste se, jak upravit svoje stravování, na co se soustředit a čeho se naopak vyvarovat. Dnešní článek je takové pokračování, kde se zaměříme na cviky, kterými bříšku můžeme ještě více pomoci aby nebylo vystouplé, vypouklé a povislé. Článek je určen primárně pro ženy a maminky po porodu a ty, kdo s břichem opravdu bojují. Pokud jste vytrénovaný sportovec, který už jen "brousí břišáky", tak ho můžete přeskočit. Nebude se totiž jednat o cviky posilovací typu sklapovačky a podobné, ale cviky na core a hluboký stabilizační systém.

Když se řekne posilování a tvarování břicha, většina z vás si určitě představí spoustu sedů-lehů v různých obměnách. Ty jsou ale funkční až ve chvíli, kdy je na ně břicho připravené. Pokud s tvarováním břicha začínáte, máte nějaké to kilo navíc a slabé břišní svaly, případně jste po porodu, tyto cviky pro vás vůbec nejsou vhodné. Místo pomoci vám můžou naopak hodně uškodit a problém prohloubit. Jako první byste se totiž měli začít zabývat vnitřními svaly, aktivovat hluboký stabilizační systém (HSS) a posílit core. Kromě toho, že se vaše břicho začne stahovat, nebude vypouklé a neforemné, pomohou vám tyto cviky i s bolestmi zad, držením těla, koordinací a správným prováděním dalších cviků celého těla. Když tento základ zanedbáte, může se stát, že i přes veškerou snahu, jako zdravý jídelníček a cvičení, nebude vaše břicho vůbec vypadat podle vašich představ.

Rada pro maminky po porodu

Teď se trochu zastavím u maminek po porodu. Hodně z nich si i po delší době a shozených kilech stále stěžuje na to, že vypadají pořád jako těhotné, i když už nemají nadváhu a cvičí. Krom případné diastázy, je přesně toto způsobené právě tím, že nemají posílené svaly pánevního dna a celý HSS. Může to vézt i k dalším problémům, jakými jsou bolesti zad nebo dokonce k nepříjemnému úniku moči. Proto je po porodu nejdříve nutné se zaměřit na tyto partie, vyzkoušet můžete například Kagelovy cviky. Když začnete hned tvrdým tréninkem a posilováním břicha, můžou se tyto problémy dokonce ještě prohloubit a napravit je bývá v delším časovém horizontu velmi složité.


STÁLE SE VÁM NEDAŘÍ ZHUBNOUT?

NECHTE SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK NA MÍRU

  • se spoustou kombinací a možností
  • můžete vařit stejně pro celou rodinu z oblíbených receptů
  • ze známých a běžně dostupných potravin
  • žádné zázračné přípravky a drastické diety
  • a hlavně BEZ HLADOVĚNÍ

Co je core a hluboký stabilizační systém

Jednoduše jsou to svaly trupu a páteře v oblasti břicha a spodní části zad, které se podílejí na udržení horní části těla během našich aktivit. Hluboké proto, protože jsou uložené hluboko (jaké překvapení, já vím). Jmenovitě jsou to svaly pánevního dna, bederní svaly, vzpřimovače trupu, bránice. Core krom hlubokého stabilizačního systému obsahuje už i povrchové svaly břicha a spodní části zad.

Proč je nutné se na tyto svaly soustředit

  • pokud nejsou plně funkční, je to jedna z nejčastějších příčin bolestí zad
  • zajišťují správné držení těla a jeho stabilitu
  • je to základ pro většinu cviků, pokud nemáte posílené core, neprovádíte cviky správně a může dojít ke zranění
  • jsou nezbytné pro správné zpevnění a tvarování břicha

Jak se tyto svaly dají posílit

Nebudu vám lhát, cvičení zrovna této partie není pro většinu žádná velká zábava. Pro posílení HSS se využívají balanční cviky a dechová cvičení. Ze začátku bez pomůcek, časem na bosu, gymnastickém míči atp. Přímo cviky vysvětlit v textu není úplně možné, ale na youtube najdete spoustu videí, kde vám je trenéři podrobně vysvětlí a ukáží. Pak můžete pokračovat různými cviky na posílení core, jako je například plank, pánevní most a podobné. To ideálně ale až ve chvíli, kdy budete mít posílené hluboké svaly.

Pro nás je tedy dnes důležité pochopit, proč je důležité nezačínat sklapovačkami, ale právě cvičením těchto hluboko uložených svalů. Jednoduše proto, že když toto cvičení přeskočíte a nebudete se jím zabývat, pravděpodobně se vám stane to, že i přes veškerou snahu, správný jídelníček a poctivé cvičení vaše bříško prostě ploché nebude. Dočkáte se tak akorát bolesti zad, a cviky, které budete denně provádět, nebudete dělat s takovou kvalitou a účinkem, jaký očekáváte. Protože nebude mít funkční svaly, které břicho drží ve správné poloze, bude stále povolené, povislé a "vystrčené" i když tuk z něj už bude pryč a vrchní břišáky hezky posílené. Představte si tyto svaly jako takový přírodní korzet, které drží vaše bříško a pas pěkně vytvarované. Pokud tento korzet bude povolený a vytahaný, asi není nutné říkat, jak tyto partie budou vypadat.

Takže jestli opravdu toužíte po bezchybném břichu na léto, zařadte cviky na core a HSS do své cvičební rutiny. Není to složité, nebude z vás lít pot, jak o život, ani nespálíte stovky kalorií, ale na druhou stranu se vyhnete bolestem zad, vylepšíte techniku a účinnost svého cvičení, a také konečně dosáhnete toho vytouženého plochého břicha.


EBOOK MAKRA A KALORICKÉ TABULKY PRO VÁS ZCELA ZDARMA :)


Nejnovější články na webu:

Většina lidí si myslí, že cestou ke krásné postavě je zmenšení porcí jídla, vynechání příloh, jíst ovoce jen dopoledne a večer už nejíst vůbec. Z mé zkušenosti ale není problém většiny osob s vyšší váhou ten, že by jedli moc, ale naopak to, že jedí málo a nesprávně. S největší pravděpodobností máte tedy kila navíc ne proto, že byste se...

V mnoha z nás je stále zakořeněno přesvědčení, že pokud chceme zhubnout, měli bychom se věnovat cardio tréninku a vyhýbat se silovému cvičení. Toto platí hlavně u žen, které se cvičení se závažím obávají z toho důvodu, že s ním nejen nezhubnou, ale ještě ke všemu přiberou svaly, díky kterým se spíše než svému ideálu přiblíží Hulkovi. Proto se moří...

Všimla jsem si, že mnoho lidí svádí svůj neúspěch s hubnutím na to, že jsou jednoduše zavodnění. Proto prvním krokem, který ve své hubnoucí snaze podniknou, je úprk do lékárny pro nějaký zázračný odvodňující preparát nebo detoxikační kůru. Vždyť přeci, když se odvodním, tak zhubnu. Za ta kila navíc nemůže to, že se jen válím na gauči a jím samé...