Cvičíte, snažíte se jíst zdravě, vynecháváte sladkosti, možná už ani nepamatujete, kdy jste si naposledy dali rohlík… A přesto? Nehubnete. A vy už máte chuť se na to vykašlat.
Naprosto chápu, jak frustrující to může být. Věnujete tomu čas, energii, snažíte se a tělo jako by nespolupracovalo. Ale hubnutí není jen o tom „jíst zdravě a cvičit“. Těch proměnných je víc. A někdy stačí malá chyba nebo nevědomé nastavení, které brzdí výsledky.
Podívejme se spolu na 10 nejčastějších důvodů, proč nehubnete, i když se tak snažíte.
Hubnutí je ve své podstatě jednoduchá matematika. Pokud tělo dlouhodobě nepřijímá méně energie, než kolik vydá, nemá důvod sahat do tukových zásob. A to i přesto, že jíte „zdravě“.
Občas mají ženy mají pocit, že jedí málo, ale ve skutečnosti jsou na svém udržovacím příjmu, nebo dokonce lehce nad ním. Jen proto, že potraviny jsou kvalitní a domácí, ještě neznamená, že se vaše hubnutí rozjede.
Naopak jiná skupina žen má pocit, že v deficitu je, ale ve skutečnosti střídá extrémní omezení s přejídáním. Týden drží přísný režim a o víkendu to celé smaže. Výsledek? Nula.
Kalorický deficit nemusí být velký. Naopak. Malý, udržitelný deficit je mnohem efektivnější než drastické škrtání.
💡 Důležité: Hubnutí není o hladovění. Je o lehkém, dlouhodobě udržitelném deficitu. Takovém, který dovolí tělu fungovat, mít energii a přitom pomalu, ale jistě spalovat tuk.
Některé ženy jdou do hubnutí s heslem„čím míň, tím líp“. Vynechávají večeře, jedí jen párkrát denně, sotva 1200–1500 kcal… Jenže tělo není hloupé. Když dlouhodobě nedostává dostatek energie, přepíná do úsporného režimu a zpomaluje metabolismus. Což hubnutí vůbec nepomáhá, naopak vám ho může v dlouhodobém horizontu pokazit.
Navíc s tak nízkým příjmem vás trápí hlad, únava a chutě, které vedou ke zbytečnému přejídání.
Pak také vidím časté omezování a diety, které nemají hlavu ani patu. Bez pečiva, bez sacharidů, bez mléka, bez ovoce, bez radosti… Když se příliš omezujeme, tělo i psychika začnou protestovat. Krátkodobě možná zhubnete, ale dlouhodobě si zaděláváte na jojo efekt.
💡 Důležité: Tělo si pamatuje všechny vaše předchozí diety a hladovění. Každý extrém zpomalí metabolismus a tělo se učí přežít s minimem. Čím víc takových zkušeností má, tím opatrnější je při dalším pokusu o hubnutí.
Vláknina je často úplně přehlížená, ale přitom má na hubnutí obrovský vliv. Když jí máte málo, můžete jíst „správně“ a stejně budete mít pořád hlad, chutě a pocit, že se tělo nechce pohnout z místa.
Vláknina zpomaluje trávení, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá sytosti. Díky ní se cítíte déle najedené, nejíte tak často „na nervy“ a nemáte prudké výkyvy energie. Bez ní tělo rychle zpracuje jídlo, hlad přijde brzy a vy máte pocit, že pořád něco řešíte kolem jídla.
Další důležitá věc: vláknina vyživuje střevní mikrobiom. A zdravá střeva mají přímý vliv na metabolismus, hormony hladu a celkové fungování těla. Když střeva nefungují dobře, hubnutí jde mnohem hůř, i když se snažíte sebevíc.
💡 Důležité: Vláknina není „doplněk navíc“. Je to základ. Bez ní tělo hůř reguluje hlad, trávení i hubnutí. Ideálně by měla být součástí každého hlavního jídla – třeba v podobě zeleniny, ovoce, luštěnin, vloček, celozrnného pečiva nebo semínek.
Bílkoviny jsou při hubnutí naprostý základ, ale spousta žen je má pořád výrazně pod doporučeným množstvím. Pak se není čemu divit, že mají hlad, chutě, únavu a pocit, že se musí pořád hlídat.
Bílkoviny jsou nejvíc sytící makroživina. Pomáhají udržet stabilní energii, brání přejídání a podporují spalování tuků. Když jich je málo, tělo si o jídlo říká častěji a vy máte pocit, že „pořád něco potřebujete sníst“.
Navíc při hubnutí nechceme ztrácet svaly, ale tuk. A právě bílkoviny chrání svalovou hmotu. Pokud jich jíte málo, tělo si při kalorickém deficitu klidně sáhne i na svaly, což zpomaluje metabolismus a dlouhodobě hubnutí ztěžuje.
Často vidím snídaně typu vločky s mlékem, obědy bez pořádného zdroje bílkovin nebo svačiny složené jen z ovoce. To samo o sobě není „špatně“, ale když tam chybí bílkoviny, tělo nemá z čeho stavět a regulovat hlad.
💡 Důležité: Bílkoviny by měly být součástí každého hlavního jídla i svačiny. Nemusí to být nic složitého – tvaroh, skyr, řecký jogurt, vejce, maso, ryba, šunka s vysokým obsahem masa, cottage, luštěniny, tofu…
Tuky nejsou nepřítel. Problém většinou není v tom, že byste jedli tuky, ale jaké tuky jíte. Když v jídelníčku převažují nekvalitní, průmyslově zpracované tuky a chybí ty „dobré zdravé tuky“, tělo to pozná velmi rychle.
Špatný tukový profil podporuje záněty v těle, rozhazuje hormonální rovnováhu a může zpomalovat metabolismus. A v takovém prostředí se hubne opravdu těžko, i když máte jinak kalorie „v normě“.
Typicky vidím hodně uzenin, polotovarů, sladkostí (i když s popiskem „protein).
Naopak často chybí kvalitní tuky, které jsou pro ženské tělo klíčové:
– kvalitní oleje
– ořechy a semínka
– avokádo
– ryby
Tyto tuky podporují správnou funkci hormonů, vstřebávání vitamínů (A, D, E, K), zdraví pokožky, nervové soustavy i pocit sytosti. Bez nich tělo nefunguje optimálně.
Častá chyba je buď tuk úplně vyřadit („abych nepřibrala“), nebo ho mít jen v té nejhorší možné podobě. Ani jedna varianta hubnutí nepodporuje.
💡 Důležité: Tuk má v jídelníčku své místo, ale záleží na jeho kvalitě. Cílem není jíst ho co nejméně, ale vybírat ho chytře. Kvalitní tuky v rozumném množství jsou pro hubnutí pomocník, ne překážka.
Pohyb je důležitý, ale i tady platí, že extrémy nefungují. Některé ženy se skoro nehýbou a čekají, že samotná úprava jídla všechno zachrání. Jiné naopak jedou „na výkon“, cvičí každý den, přidávají kardio, posilování, výzvy, a tělo je pořád víc vyčerpané než silnější.
Když je pohybu málo, spalování je nízké, svaly ochabují a metabolismus nemá moc důvod být aktivní. Tělo prostě jede v úsporném režimu.
Když je pohybu naopak moc, bez dostatečné regenerace a bez odpovídajícího příjmu energie, tělo se dostává do stresu. Zvyšuje se kortizol, zhoršuje se regenerace, roste chuť na sladké a tělo má tendenci tuk spíš držet než pouštět. Paradoxně tak můžete přibírat nebo stagnovat, i když „děláte všechno správně“.
Velká chyba je brát pohyb jako trest za jídlo. Cvičení nemá být o odčinění včerejší večeře, ale o podpoře zdraví, síly a energie.
💡 Důležité: Hubnutí není o tom, kdo se víc zničí. Je o tom, kdo najde rovnováhu mezi pohybem, jídlem a odpočinkem. Tělo potřebuje impuls, ale zároveň klid, aby mohlo spalovat efektivně.
Spánek a stres mají na hubnutí mnohem větší vliv, než si většina žen připouští. Můžete mít perfektní jídelníček i pohyb, ale pokud dlouhodobě málo spíte a jedete ve stresu, tělo hubnout prostě nechce.
Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu a zároveň rozhazuje hormony hladu a sytosti. Máte větší chuť na sladké, rychlou energii a těžko se ovládá množství jídla. Ne proto, že byste neměli vůli, ale proto, že tělo se snaží přežít.
Chronický stres navíc udržuje tělo v pohotovostním režimu. A tělo, které je pořád „v ohrožení“, tuk neodbourává, ale ukládá. Hlavně v oblasti břicha.
Spánek je přitom jeden z nejsilnějších „spalovačů tuků“, jaký máte. Během spánku se opravují hormony, regenerují svaly a tělo se dostává zpět do rovnováhy.
💡 Důležité: Spánek není luxus. Je to základní potřeba. Stejně jako jídlo a pohyb. Pokud chcete, aby tělo spolupracovalo, musí se cítit v bezpečí, ne pod tlakem.
Pití je další věc, která se často podceňuje. Přitom i mírná dehydratace dokáže zpomalit metabolismus, zhoršit trávení a zvýšit pocit hladu. Tělo totiž velmi často zaměňuje žízeň za hlad. A pak jíte, i když by vám stačila sklenice vody.
Když málo pijete:
– zpomaluje se trávení
– zhoršuje se práce střev
– tělo hůř odvádí odpadní látky
– roste únava a chutě
– váha může stagnovat i při „správném“ jídelníčku
Další častý problém je, že většinu tekutin tvoří káva, slazené nápoje, ochucené vody nebo džusy. Ty ale hydrataci nenahradí tak, jak si myslíme. Některé naopak tělo ještě víc zatěžují.
💡 Důležité: Základ pitného režimu by měla být čistá voda. Pravidelně během dne, ne nárazově večer. Už jen tím často zmizí falešný hlad, zlepší se trávení a tělo začne fungovat mnohem lépe.
Kalorické tabulky jsou skvělý pomocník – ale jen pokud s nimi umíte zacházet. Bohužel v nich často děláme nevědomky chyby. Ať už ty, že si špatně spočítáme denní příjem nebo zohledníme aktivitu nebo tam zadáváme nepřesně. Spousta žen nezadává do jídelníčku v tabulkách reálně to, co jí, ale používá předvolené recepty nebo uvařené potraviny. Takže pak reálně nemůže hubnutí fungovat.
Jedna z nejčastějších pastí při hubnutí je váha. Když se nehýbe číslo na displeji, máte pocit, že se nic neděje. Jenže tělo se nemění jen „do minusu na váze“. Velmi často se mění složení těla, obvody, pocit v oblečení, energie, trávení… jen to není hned vidět jedním číslem.
Můžete:
– ztrácet tuk
– nabírat svaly
– zadržovat víc vody
– být v hormonální fázi cyklu
A váha přesto stojí. Nebo se klidně i lehce zvedne. Přitom reálně jste na tom líp než před měsícem.
Spousta žen má pocit, že „to nefunguje“, a přitom:
– mají menší břicho
– lépe jim sedí oblečení
– nemají takové chutě
– mají víc energie
– nejsou tak nafouklé
Jenže protože váha neukáže přesně to, co čekaly, všechno ostatní shodí ze stolu.
Další problém je, že změny přichází pomalu. Tělo není stroj. Potřebuje čas, aby si na nový režim zvyklo, aby se srovnaly hormony, trávení a metabolismus.
💡 Důležité: Nehodnoťte svůj pokrok jen podle váhy. Sledujte obvody, fotky, jak se cítíte v oblečení, energii během dne, vztah k jídlu. To všechno jsou reálné známky toho, že jdete správným směrem.
Někdy ženy nehubnou „na váze“, ale jejich tělo se přesto mění. Jen je potřeba se dívat i jinam než jen na jedno číslo.
Hubnutí není o extrémech ani o „čarování“ s čísly na váze. Je to kombinace vyváženého jídla, kvalitních bílkovin a tuků, vlákniny, dostatku pohybu, správného pitného režimu, spánku a zvládání stresu. Sledujte změny těla komplexně, dávejte mu čas a dejte mu podmínky, aby mohlo spolupracovat.
Pokud máte pocit, že děláte všechno „správně“, ale výsledky nikde, možná potřebujete pohled zvenčí. Pomůžu vám sestavit Jídelníček na míru, který bude sedět vašim potřebám, tělu i cílům.
🎯 Právě teď je v akci – mrkněte na něj a udělejte první krok k výsledkům, které budou konečně vidět.
Absolvovala jsem akreditované kurzy Poradce pro výživu, Instruktor fitness, Výživu dětí a Diastáza. Ale hlavně jsem maminkou dvou dětí…
