Kalorické tabulky: Proč na vás nefungují, kde děláte chybu?

Rozhodli jste se začít s kalorickými tabulkami. Vše pečlivě zadáváte, hlídáte si, co jíte, ale efekt nula. Máte chuť se na to vykašlat, tohle na vás asi prostě nefunguje. Než se s tím rozhodnete definitivně seknout, mrkněte, zda neděláte jednu z nejčastějších chyb.

Prošla jsem spoustu skupinek o hubnutí, kde se stále dokola opakují dotazy, jak tabulky nastavit, zda je to takto správně a jak s nimi pracovat.  Základem je uvědomit si, jak tato aplikace vlastně funguje. Hubnutí s pomocí denního příjmu se zakládá na stravování formou IIFYM, více o ní najdete v předchozím článku. Zjednodušeně jde o to, že když jíte více než spálíte, tak přibíráte, když jíte méně než spálíte, hubnete. Jednoduché, ne? Když jste zdravý člověk bez medikace, zdravotních komplikací a podobných překážek, neexistuje žádný důvod, proč by to na vás nefungovalo. Tedy krom toho, že to, co dodržujete je už od počátku úplně špatně nastavené. Podíváme se tedy na to, kde jste mohli udělat chybu, že hubnutí nejde tak, jak by jít mělo.

Špatně jste si spočítali denní příjem

Na internetu najdete mnoho rad a kalkulaček, jak si denní příjem vypočítat, můžete si ho jednoduše spočítat přímo v aplikaci kalorické tabulky. Pokud se na to chcete vrhnout sami, sepsala jsem vám návod. Vzorečky se ale dnes zabývat nebudeme, řekneme si, kde se ve výpočtu nejčastěji dělají chyby. Jestli vůbec netušíte, proč kalorie sledovat a počítat, dávám odkaz na článek, kde to zjistíte. 

Chyba v jednotkách

Vše vypočtete správně, ale zadáte si to ve špatných jednotkách. Jsou dvě jednotky, ve kterých se energetický příjem zadává, KJ a Kcal. Zkontrolujte, zda jste si to nespočítali v jedněch, a nezadali ve druhých.

Chyba v % tuku

Výpočet denního příjmu se zohledněním % tuku je vždy přesnější. Často ho ale neznáme a snažíme se ho tedy alespoň přibližně odhadnout. Ale tady hlavně ženy mají tendenci si procento tuku zadávat o dost vyšší než ho opravdu mají. Pokud vážíte 60 kg a měříte 165 cm, těžko budete mít 40% tělesného tuku, jakkoli se sami sobě v zrcadle nelíbíte. Jestli máte tu možnost, zajděte si na měření do fitness centra či do lékárny na speciální přístroj a budete mít jasno. Případně se pokuste na to podívat co nejvíce realisticky. S procentem tuku je důležité počítat hlavně v případě, kdy máte už váhu znatelně vyšší, tam to hraje velikou roli pro to, abyste měli správně nastaveno. 

Chyba v aktivitě

Zase kámen úrazu hlavně u žen, konkrétně maminek. Sice je všude psáno, že aktivita je tolik a tolik tréninků týdně, ale musíte vzít v úvahu i to, že celý den běháte za dětmi, chodíte s nimi na procházky, uklízíte dům a okopáváte zahrádku. Spousta maminek si zadává aktivitu MALOU, tato aktivita odpovídá člověku, který jen leží v posteli, nebo tomu, kdo jen sedí u televize, maximálně se dojde najíst a zajede autem do práce, kde sedí u počítače. Stejně tak je to u pracujících, kteří nesedí v kanceláři na židli, ale například se starají o nemocné, vykládají regály v obchodech a tak podobně. Tam bych také volila aktivitu lehkou, ne malou. Pak se často stává, že kojící maminky zapomenou ve výpočtu počítat s kojením. To je pro tělo veliký výdej, opravdu na něj nezapomínejte a výpočet do tabulek mu uzpůsobte. 

Nemáte vůbec zadanou aktivitu

Tohle je problém snad většiny lidí, kterým tabulky "nefungují". Často si totiž do tabulek zadají výšku, váhu, věk atp. ale zapomenou si tam zadat právě výše zmíněný stupeň aktivity. Tabulky pak počítají s tím, že si tam veškeré komplet aktivity během celého dne budete zadávat a dopisovat ručně (a to pak dělá málokdo, protože s tím je celá akce o hodně komplikovanější a ještě dost často ty zadané kalorie z aktivity neodpovídají realitě, takže to pak prostě celé nevychází, tím pádem nefunguje). 

Aktivity se vám samy dopisují se spárovanými hodinkami

Kalorické tabulky nabízí funkci, kdy si je propojíte s chytrými hodinkami, které vám do nich nahrávají kalorie, spálené aktivitou. Nápad je to dobrý, není to přímo chyba, ale po pravdě s tím nemám dobrou zkušenost a neznám mnoho lidí, kterým by pak tabulky správně fungovaly a oni byli schopní je bezproblémově používat. Jde tam totiž o to, že se vám dle aktivit z hodinek během celého dne mění denní příjem a vy pořád něco "dojídáte". Dost často to večer vyústí v to, že byste měli sníst ideálně slona, abyste celý denní příjem dodrželi. Pak se najdou tedy i tací, co to ignorují, nedojídají a pak jim naopak chybí živiny a jedí zbytečně málo. Proto pokud s tabulkami začínáte, nekomplikujte si to. Jednoduše si nastavte paušální aktivitu, abyste každý den dodržovali ten stejný denní příjem a naučili se správně volit potraviny i jejich porce. Je to jednodušší a je to plně funkční. Propojení můžete zkusit třeba později, až se s tabulkami pořádně naučíte a kolečka se vám tam budou bezproblémově zelenat. 

Příjem je na hranici bazálního metabolismu nebo pod ním

Při zadávání denního příjmu se nedívejte jen na příjem samotný, ale i na bazální metabolismus. Neměli byste jíst méně, než je jeho hodnota. Tohle se stává hlavně ve chvíli, kdy buď uděláte ve výpočtu chybu nebo si zapomenete zadat úroveň aktivity. Takže pokud vám v tabulkách vyšel příjem opravdu malý, zkuste to překontrolovat. 

Zadali jste si paušální aktivitu ale k tomu i aktivity zadáváte ručně

To poznáte jednoduše tak, že aktivitu máte v nastavení zadanou třeba "lehkou", ale k tomu se vám v tabulkách ještě pořád něco odečítá (u běžícího panáčka je mínus nějaké číslo). Někdy je to jen aktivita trávení, někdy i další aktivity, které se vám tam exportují z hodinek nebo si je tam dopisujete v dobré víře ručně. Pak tam máte ale aktivity 2x a jíte více, než byste jíst měli, proto zase vaše hubnutí s tabulkami nefunguje. Pokud si tedy zadáte aktivitu paušálně (jak na start určitě doporučuji), tak už si další aktivity nevpisujte a vypněte započítávání aktivit i trávení. Jinak tam máte aktivity zbytečně dvakrát a celé to nevychází.

Špatně denní příjem dodržujete

Chyba v zadávání potravin

Všechny potraviny zadávejte ideálně v syrovém stavu, je to tak přesnější, každý produkt vařením mění hmotnost, podle toho, jak ho upravujete a každý z nás vaříme trochu jinak. Recepty nevyužívejte předvolené, zadávejte jídla po surovinách přesně podle toho, jak je vaříte, kolik masa dáte, kolik oleje a tak podobně. Pak si je uložte  jako "moje jídlo" pro další použití. Zase je to tak o mnoho přesnější. V tabulkách je sice opravdu hodně receptů předvolených, je ale třeba si uvědomit, že nemusí (a reálně ani nemůžou) reflektovat to, jak dané jídlo vaříte právě vy. Je rozdíl, zda například řízky budu dělat v troubě/horkovzdušné fritéze nebo je smažit na troše oleje či je přímo v oleji vykoupu. 

Celkově v tom zadávání receptů (Moje jídlo) se dělá velké množství chyb, které tu snahu zhubnout dokáží pořádně pokazit. Myslete na to, že suroviny do receptu zadáváte v syrovém stavu, ale pak po uvaření celého jídla se jejich hmotnost značně mění. Je proto potřeba po uvaření celé jídlo zvážit a zadat tam jeho reálnou gramáž. To platí samozřejmě jen v případě, kdy se nedá jídlo jednoduše zadat v porcích, kdy se vážení vyhnete (například upeču perník, nakrájím z něj 10 kousků, mám 10 porcí). Ale třeba u takového rizota už úplně jednoduše to rozdělení na porce nefunguje, rýže je dvojnásobně více než v syrovém stavu, ... tam už je pak nutné počítat s reálnou gramáží a celé jídlo zvážit uvařené. A to je přesně ten okamžik, kde se dělá chyba nejčastěji. 

Dodržujete jen denní příjem, makroživiny ne

Držet se správného denního příjmu je sice hlavní, ale když ho naplníte jen sacharidy (cukry), a vykašlete se na zdravé tuky a bílkoviny, nikdy to nebude ono. Zelená by tedy na konci dne měla být všechna kolečka, nejen to hlavní denního příjmu. Jako nejdůležitější vidím naplnit příjem bílkovin, sacharidy a tuky už jsou vcelku individuální. Pak se často zapomíná na vlákninu (doporučený příjem je 25 - 30 gramů na den) a hlavně na pitný režim, který to hubnutí ovlivňuje opravdu významně. 

Celkově volíte špatné potraviny

Teoreticky je možné hubnout a dodržovat příjem i s nezdravými potravinami, naším cílem ale je nejen zhubnout, ale také jíst zdravě. Na pizze a sladkých dobrotách nikdy nebude vaše tělo vypadat tak, jako na zdravém jídle.

Samozřejmě je spousta dalších věcí, které vaše hubnutí významně ovlivňují, jako je spánek, stres, psychický stav a tak podobně. O tom ale zase někdy příště. Tak co, přišli jste na to, kde je chyba?

Nechcete se do výpočtu příjmu pouštět sami nebo si s tabulkami nevíte rady? Ráda Vám vše spočítám a poradím, jak s nimi pracovat :)