Jak se zorientovat ve složení výrobků a údajích na etiketě?

Složení výrobku

Ingredience v něm sepsané by měly být uspořádány podle jejich zastoupení (řečeno česky, čeho je tam nejvíce, to je na předních příčkách). Když si tedy například budu kupovat šunku, předpokládám, že na předních příčkách najdu maso, v případě čokolády, že tam bude kakao. Jestli tam bude něco jiného, není to to opravdu to, co hledám. Druhým ukazatelem je počet složek. Obecně platí, čím delší složení, tím méně je o co stát.

Pro příklad, když jdu kupovat pečivo, očekávám ve složení nějakou mouku, kvásek, droždí, vodu, sůl, u jogurtu mléko, jogurtovou kulturu a podobné. Možná se po hlubším zkoumání budete divit, co vše takové „obyčejné“ chleby a jogurty vlastně obsahují. Často v nich najdete různá ochucovadla, „éčka“, škroby a podobné dobroty. To je další věc, na kterou si musíte dát pozor. Kupujte výrobky co nejméně chemické, ze základních surovin. Čím jednodušší složení, tím lépe. Výčet složek některých produktů je často na několik řádků. Takovým výrobkům je lepší se vyhnout.

Cukr ve složení

Pro ty, kdo se snaží jíst zdravě, případně nějaké to kilo zhubnout, bude určitě důležitý údaj o obsahu cukru. Spousta výrobků se tváří, že v nich cukr nenajdete, ale opak je pravdou. Nekoukejte jen přímo na slovo „cukr“, často se schovává pod názvy jako glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, fruktózo-glukózový sirup, dextróza, glukóza, fruktóza, kukuřičný sirup, … žádné z těchto složek nejsou pro vás žádoucí.

Jak už víte, složky výrobku jdou ve složení popořadě, takže jestli je cukr nebo některá ze zmíněných složek na prvních příčkách, máte jasno. Pozor také na to, že když je na výrobku napsáno „bez přidaného cukru“, neznamená to, že v něm cukr není. Například u takového müsli s ovocem zjistíte, že cukru obsahuje opravdu pořádnou nálož. Je v něm spousta sušeného ovoce, které ho obsahuje.

Podívejme se tedy na složení jogurtu na obrázku, cukr v něm najdete ve složení hned na dvou místech. Dále tam vidíme i umělé aroma. Takže už podle toho poznáte, že pro hubnoucí snahu nebo zdravý životní styl to není to pravé.

Údaje na etiketě

Energetická hodnota

Na prvním místě se dočtete energetickou hodnotu, na porci, gramy výrobku či na 100 g. Na to si dejte pozor, můžete se podívat, že výrobek obsahuje na porci (50 g) 50 kcal, ale už vám tak úplně nedojde, že balení, které se chystáte sníst má 200 gramů, takže celková energetická hodnota je 4x vyšší.

Když to hodně zjednoduším, mám za den pro redukci sníst 1500 kcal, když si dám jen ke snídani 800 kcal, je to už docela dost, protože mě čekají i další jídla. Podívejme se na obrázek, tento údaj je u jogurtu uveden na 100 gramů, jogurt ale váží 150 gramů. Jeho energetická hodnota tedy není 87 kcal, ale 130,5 kcal. Nenechte se tedy tímto zmást.

Sacharidy

Toto políčko má dvě hodnoty, ta druhá se většinou jmenuje „z toho cukry“, a o tu nám právě jde. Tady se dočtete, kolik cukrů výrobek obsahuje. Pro vaši představu kostka cukru váží přibližně 5 g.

Jak vidíte, vzorový výrobek obsahuje na 100 gramů 11,5 g sacharidů, z toho 10,7 g cukrů. Celé balení (150 g) obsahuje cca 16 g cukrů – víc než tři kostky cukru. Už podle toho poznáme, že pro naše hubnutí nebo zdravé stravování to nebude ta nejlepší volba.

Sacharidů se ale nemusíte bát. Správně zvolené (celozrnné pečivo, rýže, těstoviny) jsou pro tělo prospěšné. Jak je poznat? Podle políčka „z toho cukry“. Například rýže má téměř nulovou hodnotu cukrů a je zdrojem kvalitních sacharidů.

Tuky

Stejně jako sacharidů, nemusíme se bát ani tuků. Důležité je sledovat podkolonku „z toho nasycené mastné kyseliny“. Dávejte přednost výrobkům s nenasycenými mastnými kyselinami a vyhýbejte se těm s trans tuky.

Příklad: mandle mají 50 g tuků, z toho 4 g nasycené mastné kyseliny. Arašídy mají 50 g tuků, ale 9,2 g nasycených kyselin. Lepší volbou jsou tedy mandle.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou velmi důležité a mnoho lidí jich má nedostatek. Najdeme je v mase, vejcích, luštěninách, oříšcích i mléčných výrobcích. Ve vzorovém jogurtu bylo jen 3,5 g bílkovin na 100 g, proto je lepší volit řecký jogurt nebo Skyr (cca 12 g bílkovin na 100 g).

Sůl

Na etiketě najdete i množství soli. Doporučená denní dávka je maximálně cca 5 gramů. Masné výrobky jí obsahují hodně, proto se vyplatí tento údaj sledovat.

Při nákupu se řiďte těmito pravidly:

• čím kratší složení, tím většinou i lepší
• čeho je ve složení nejvíce, to je na prvních místech
• sledujte umělá dochucovadla, „éčka“ a barviva
• kupujte produkty ze základních surovin
• kontrolujte obsah cukrů ve složení
• podívejte se, jaké druhy tuků výrobek obsahuje
• kontrolujte množství bílkovin
• nepřehlédněte množství soli

Co se týče bílkovin, sacharidů a tuků, nemusíte se vyhýbat ani jedné ze složek, každá je pro vás potřebná. Když kupuji rýži, kupuji ji proto, že má sacharidy, proto mi nevadí, že jich obsahuje velké množství. Stejně tak, pokud si jdu pro oříšky, nevadí mi, že je tam spousta tuků, protože právě proto je kupuji.

Snad se mi podařilo vám tak trochu poradit, jak se v tom všem zorientovat a budete při svých nákupech úspěšní. Možná vám to celé přijde hrozně složité, ale jde jen o to, vytipovat výrobky, které se vám složením zamlouvají, ty pravidelně kupovat, a naopak zjistit, kterým se raději vyhýbat.