Jak se zorientovat ve složení výrobků a údajích na etiketě?

17.08.2020

Určitě už jste se už někde dočetli, že při výběru vhodných a zdravých potravin máte poctivě číst složení. Problém je ale v tom, že většina lidí neví, na co se v něm vlastně má dívat, a co údaje na etiketě znamenají. Pojďme si tedy ve zkratce zkusit vysvětlit, na co si dát pozor, a na co se zaměřit. Pro představu vám sem dám obrázek složení jednoho nejmenovaného jogurtu, který si vezmeme jako vzorový.

Složení výrobku

Ingredience v něm sepsané by měly být uspořádány podle jejich zastoupení (řečeno česky, čeho je tam nejvíce, to je na předních příčkách). Když si tedy například budu kupovat šunku, předpokládám, že na předních příčkách najdu maso, v případě čokolády, že tam bude kakao. Jestli tam bude něco jiného, není to to opravdu to, co hledám. Druhým ukazatelem je počet složek. Obecně platí, čím delší složení, tím méně je o co stát. Pro příklad, když jdu kupovat pečivo, očekávám ve složení nějakou mouku, kvásek, droždí, vodu, sůl, u jogurtu mléko, jogurtovou kulturu a podobné. Možná se po hlubším zkoumání budete divit, co vše takové "obyčejné" chleby a jogurty vlastně obsahují. Často v nich najdete různá ochucovadla, "éčka", škroby a podobné dobroty. To je další věc, na kterou si musíte dát pozor. Kupujte výrobky co nejméně chemické, ze základních surovin. Čím jednodušší složení, tím lépe. Výčet složek některých produktů je často na několik řádků. Takovým výrobkům je lepší se vyhnout.

Cukr ve složení

Pro ty, kdo se snaží jíst zdravě, případně nějaké to kilo zhubnout, bude určitě důležitý údaj o obsahu cukru. Spousta výrobků se tváří, že v nich cukr nenajdete, ale opak je pravdou. Nekoukejte jen přímo na slovo "cukr", často se schovává pod názvy jako glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, fruktózo-glukózový sirup, dextróza, glukóza, fruktóza, kukuřičný sirup, ... žádné z těchto složek nejsou pro vás žádoucí. Jak už víte, složky výrobku jdou ve složení popořadě, takže jestli je cukr nebo některá ze zmíněných složek na prvních příčkách, máte jasno. Pozor také na to, že když je na výrobku napsáno "bez přidaného cukru", neznamená to, že v něm cukr není. Například u takového müsli s ovocem zjistíte, že cukru obsahuje opravdu pořádnou nálož. Je v něm spousta sušeného ovoce, které ho obsahuje. Že je ovoce zdravé? To sice ano, ale opravdu si po ránu chcete dát jen pořádnou nálož cukru s trochou mléka?

Podívejme se tedy na složení jogurtu na obrázku, cukr v něm najdete ve složení hned na dvou místech. Dále tam vidíme i umělé aroma. Takže už podle toho poznáte, že pro hubnoucí snahu nebo zdravý životní styl to není to pravé.


JÍDELNÍČEK PŘÍMO PRO VÁS NA MÍRU

  • se spoustou kombinací a možností
  • vždy budete vědět, kolik čeho sníst
  • můžete vařit stejně pro celou rodinu z oblíbených receptů
  • ze známých a běžně dostupných potravin
  • žádné zázračné přípravky a drastické diety
  • a hlavně BEZ HLADOVĚNÍ

Údaje na etiketě

Energetická hodnota

Teď se podíváme na tu záhadnou tabulku, nad kterou většině zůstává rozum stát, a vůbec neví, co si o ní myslet. Na prvním místě se dočtete energetickou hodnotu, na porci, gramy výrobku či na 100 g. Na to si dejte pozor, můžete se podívat, že výrobek obsahuje na porci (50 g) 50 kcal, ale už vám tak úplně nedojde, že balení, které se chystáte sníst má 200 gramů, takže celková energetická hodnota je 4x vyšší. Kolik je málo a kolik je moc? To se nedá obecně říct, je to pro každého individuální, podle celkového denního příjmu kalorií. Když to hodně zjednodušším, mám za den pro redukci sníst 1500 kcal, když si dám jen ke snídani 800 kcal, je to už docela dost, protože mě čekají i další jídla, u kterých už se budu muset trochu krotit.

Podívejme se na obrázek, tento údaj je u jogurtu uveden na 100 gramů, jogurt ale váží 150 gramů. Jeho energetická hodnota tedy není 87 kcal, jak byste si na první pohled mohli myslet, ale 130,5 kcal. Nenechte se tedy tímto zmást.


Sacharidy

Abychom si dovysvětlili povídání o cukrech výše, začneme se sacharidy. Toto políčko má totiž dvě hodnoty, ta druhá se většinou jmenuje "z toho cukry", a o tu nám právě jde. Tady se dočtete, kolik cukrů (na 100g, porci atp.) výrobek obsahuje. Pro vaši představu kostka cukru váží přibližně 5 g.

Zase se mrkneme do složení vzorového výrobku. Jak vidíte, obsahuje na 100 gramů 11,5 gramu sacharidů, z toho většina - 10,7 g jsou cukry. Vzhledem k tomu, že celé balení váží 150 gramů, obsahuje tedy jogurt cca 16 gramů cukrů. Takže víc než tři kostky cukru, což není tak úplně málo. Už podle toho poznáme, že pro naše hubnutí nebo zdravé stravování to nebude ta nejlepší volba.

Tím ale určitě nechci říct, že sacharidy jsou špatné. Správně zvolené (z kvalitní mouky, celozrnného, žitného pečiva, rýže, těstovin atd.) jsou pro naše tělo naopak prospěšné. Sacharidů se nemusíte bát. Víc o tom se dočtete v tomto článku. Jak tedy poznáte, které jsou ty správné a kvalitní? Právě podle políčka "z toho cukry". Když se podíváte například na složení rýže, jsou to prakticky jen sacharidy, ale v tomto políčku najdete skoro nulovou hodnotu. Takže si ji můžete s klidem dát jako zdroj kvalitních sacharidů.


Tuky

Stejně jako sacharidů, nemusíme se bát ani tuků. I ty ke zdravému jídelníčku, dokonce i hubnutí, neodmyslitelně patří. Najdeme u nich zase takovou matoucí podkolonku "z toho nasycené mastné kyseliny", které bychom si měli všímat. Dávejte přednost výrobkům s převahou nenayscených mastných kyselin a vyhýbejte se těm, které obsahují trans mastné kyseliny.

Uvedeme si příklad. Mandle i arašídy mají ve složení cca 50 gramů tuků, z toho u mandlí 4 gramy jsou nasycené mastné kyseliny, u arašídů cca 9,2 g. Lepší tukový profil mají tedy mandle, když byste drželi v ruce oboje, a váhali, tak takto hned vidíte, které si vybrat.


Bílkoviny

A jsme u posledního políčka. Tady vidíme, kolik má výrobek ve složení bílkovin. Bílkoviny jsou pro nás velmi důležité, a hodně lidí jejich příjem opravdu zanedbává a má jich velký nedostatek. K čemu jsou dobré a proč si hlídat jejich příjem najdete v tomto článku. Jestli se snažíte hubnout a jíst zdravěji, je dobré se zaměřit na to, abyste jich ve stravě neměli málo. Najdete je například v mase, vajíčkách, luštěninách, oříšcích a mléčných výrobcích. Když se je rozhodnete čerpat právě ze zmíněných jogurtů, tak je pro vás tato poslední kolonka důležitá.

Podíváme se na náš vzorový jogurt, najdete v něm bílkovin jen velmi málo, jmenovitě tedy 3,5 gramu na 100 g porci. Proto je lepší volit například jogurty typu řecký jogurt nebo Skyr, kde se množství bílkovin na 100 g porci pohybuje okolo 12 gramů.

Dále na etiketě najdete i údaj o množství soli. Tady asi není důvod se dlouze rozepisovat, všichni víme, že mnoho soli škodí, když máte na výběr, vybírejte s jejím nižším obsahem. Doporučená denní dávka je maximálně cca 5 gramů. Například masné výrobky jí obsahují velké množství, takže u nich je dobré se na množství podívat.

Blížíme se k závěrečnému shrnutí. Z etikety našeho jogurtu jsme tedy vyčetli, že obsahuje umělá aromata, tři kostky cukru, má v sobě minimum zdravých tuků a bílkovin. Můžeme ho tedy s klidným srdcem nechat v regálu a sáhnout po jiném, protože nám nemá co nabídnout.

Při nákupu se řiďte těmito pravidly:

  • čím kratší složení, tím většinou i lepší
  • čeho je ve složení nejvíce, to je ve složení na prvních místech
  • ve složení sledujte umělá dochucovadla, "éčka" a barviva
  • kupujte produkty ze základích surovin
  • pečlivě zkontrolujte obsah cukrů ve složení
  • podívejte se, jaké druhy tuků obsahuje
  • zajímejte se, kolik má výrobek bílkovin
  • nepřehlédněte množství soli

Co se týče bílkovin, sacharidů a tuků, nemusíte se vyhýbat ani jedné ze složek, každá je pro vás potřebná. Když kupuji rýži, kupuji ji proto, že má sacharidy, proto mi nevadí, že jich obsahuje velké množství. Stejně tak, pokud si jdu pro oříšky, nevadí mi, že je tam spousta tuků, protože právě proto je kupuji.

Snad se mi podařilo vám tak trochu poradit, jak se v tom všem zorientovat a budete při svých nákupech úspěšní. Možná vám to celé přijde hrozně složité, ale jde jen o to, vytipovat výrobky, které se vám složením zamlouvají, ty pravidelně kupovat, a naopak zjistit, kterým se raději vyhýbat.

Jíte zdravě, zmenšili jste porce, jíte z malého talířku a k večeři už jen zeleninu, ale nic se neděje. Ještě tedy pro jistotu přestanete jíst pečivo a koupíte nějaké tabletky, které spalují tuk. Pořád nic. Zkoušíte zadávat do kalorických tabulek, hlídáte vše co sníte, přidáte na cvičení a váha najednou ještě vyleze nahoru. Už máte pocit, že...

V tomto článku se dozvíte, co to znamená, sestavit jídelníček s pomocí IIFYM metody. Je to způsob stravování, ve kterým se řídíte svým doporučeným příjmem makroživin, podle toho volíte vhodné potraviny a pěkně hubnete. Nejedná se o žádnou dietu nebo omezování. Řídíte se zde svým správným kalorickým příjmem a díky tomu víte přesně, kolik čeho denně...

Stále pátráte po nějakém zázraku, který by vám pomohl zhubnout. Zkoumáte a zkoušíte různé druhy diet, drinků, prášků, vynecháváte různé potraviny, ale váha se nehýbe? Představím vám tedy jediné, a 100% funkční řešení, jak úspěšně zhubnout, kterým je kalorický deficit. Zapoměňte na potraviny, které při hubnutí můžete a nemůžete, stejně tak na to, v...