Bílkoviny: Jak vám jednoduše pomohou zhubnout?

11.07.2020

Nedostatek bílkovin je problém u většiny těch, kteří se na mě obrací s prosbou o radu se zdravým životním stylem a hubnutím. Z nějakého důvodu hodně lidí žije v představě, že bílkoviny jsou vhodné pouze pro kulturisty a cvičící maniaky, ne pro běžného člověka, který chce nějaké to kilo zhubnout nebo dokonce pro maminku od dětí. Můžete se také setkat s názorem, že zvýšený příjem bílkovin škodí zdraví. To ale vůbec není pravda, právě při redukci hmotnosti je důležitost bílkovin opravdu veliká a nezastupitelná, spousta studií prokázala, že jsou naopak pro zdraví prospěšné. Nejen, že vaše hubnutí dokáží hodně podpořit, ale také vám s ním velmi pomohou, ať už cvičíte, nebo ne. Podíváme se tedy na to, jak to s bílkovinami vlastně je a co nám nabízí. Třeba jim pak i vy ve svém jídelníčku věnujete více pozornosti a zastoupení.

Co jsou vlastně bílkoviny?

Bílkoviny (proteiny) jsou jednou ze základních makroživin. Jsou to stavební prvky všech tkání a buněk v našem těle. Dále jsou potřeba pro produkci enzymů a hormonů, na kterých jsou závislé veškeré funkce našeho organismu. Důležité je také zmínit, že pomáhají naší obranyschopnosti, protože jsou součástí imunoglobulinů, které tělo chrání před bakteriemi a viry.

Proč a kdy se zvyšuje potřeba bílkovin?

Bílkoviny jsou složené z aminokyselin, v trávícím traktu se rozkládají právě na tyto aminokyseliny a ty se pak přetváří na bílkoviny dle naší aktuální potřeby. Za normální situace je jejich rozklad a tvorba v rovnováze, to je ale v některých případech narušeno. Například:

  • při hubnutí
  • při sportu
  • v těhotenství
  • v době kojení
  • při rekonvalescenci po nemoci
  • v menopauze

Právě v těchto a dalších případech je potřeba jejich přísun navýšit z důvodu schopnosti regenerace organismu. Čím intenzivněji sportujeme, tím více bílkovin potřebujeme, stejně tak, když jsme z důvodu hubnutí v kalorickém deficitu (víc o něm najdete tady), jejich potřeba zase raketově roste. Takže, jak sami vidíte, bílkovinám se prostě při hubnutí nevyhnete.


STÁLE SE VÁM NEDAŘÍ ZHUBNOUT?

NECHTE SI SESTAVIT JÍDELNÍČEK NA MÍRU

  • se spoustou kombinací a možností
  • můžete vařit stejně pro celou rodinu z oblíbených receptů
  • a hlavně BEZ HLADOVĚNÍ
  • ze známých a běžně dostupných potravin

Jak nám bílkoviny pomůžou s hubnutím?

  • pomohou vám zbavit se těch otravných chutí, které vás stále pronásledují
  • zaručí vám to, že budete hubnout tuky, ne svaly, o které přijít nechcete
  • zvýší váš energetický výdej během dne, dokonce i ve spánku.
  • zaručí správnou regeneraci po cvičení a vašich dalších aktivitách
  • podpoří vaši imunitu, ochrání vaše zdraví, lépe odoláte nemocem
  • dodají vám více energie, budete ji mít dost na veškeré vaše koníčky a činnosti
  • zasytí vás na delší dobu, nebudete mít pořád hlad a lovit něco z ledničky

Co naopak bílkoviny nedělají, i když tomu mnoho lidí věří?

  • určitě po nich z vás nebude Schwarzeneger
  • z bílkovin opravdu zázračně neztloustnete
  • nijak neohrožují vaše zdraví, naopak mu pomohou
  • není pravdou, že by vás zakyselovaly ani nic podobného

Jen upřesním, že se bavíme o zvýšeném příjmu bílkovin, ne příjmu enormním, například více než 3g na kg tělesné hmotnosti, samozřejmě všeho moc škodí.

Kde bílkoviny najdeme?

Teď jsme u takové příjemné části, protože bílkoviny jsou obsaženy ve spoustě potravin, které určitě rádi konzumujete. Zdroji bílkovin jsou například ryby (velmi vhodný je např. tuňák), maso, jogurty (například typu skyr obsahuje vysoké množství, ale s žádným kvalitním neuděláte chybu), tvaroh, sýry (doporučuji třeba cottage, mozzarellu, ale vybírejte dle vašich chutí), tvarůžky, celkově mléčné výrobky, pak také šunky, vajíčka, luštěniny, oříšky, semínka... asi není nutné vše vyjmenovávat, takže takto jen pro představu.

Jak na to, abyste měli bílkovin v jídelníčku dostatek?

  • Dbejte na to, aby každé vaše jídlo obsahovalo bílkoviny. Nejen, že je to zdravé a prospěšné pro hubnutí, ale také se tak vyhnete otravným chutím na dobroty a budete nasycení na delší dobu.
  • Zjistěte, jaké potraviny mají bílkovin dostatek, nezapomeňte se jimi zásobit a pravidelně je konzumovat. V praxi to znamená, že když si ke svačině dáte jen banán, je to o ničem, přidejte i bílkovinu (tvaroh, jogurt), a máte vyhráno. Když přidáte i zdravé tuky jako třeba oříšky, je to na jedničku.
  • Pokud cvičíte, můžete využít proteinového drinku, který se pije půl hodiny po cvičení s vodou.
  • Jestli máte s příjmem bílkovin problém a prostě se vám nedaří ho naplnit, můžete si výše zmíněným "proteinem" vypomoci i při vaření a pečení. Po jeho přidání k běžnému jídlu (do kaše, koláče, dortíku) bude mít výsledné jídlo pak nejen bílkovin dostatek, ale protein vám ho i ochutí a dosladí.

Protein v prášku

Pro úplnost si ještě v rychlosti povíme něco o proteinech v prášku, které je možné zakoupit. Opravdu se nejedná o nějaký zázračný prášek, plný steroidů, po kterém vám všude po těle vyraší chlupy jak yettimu a naskočí svaly i na očních víčkách. Je to prostě jen bílkovina, většinou ze syrovátky (mléka), jen speciálně upravená. Takže protein = bílkovina. Nic víc, nic míň. Není to nic nepřirozeného, nebezpečného, kouzelného nebo chemického a vražedného. Je to jednoduše bílkovina v jiném balení a taková pomůcka, kterou můžete využít po cvičení nebo při vaření.

Poslední otázkou je, jaké množství bílkovin je vhodné přímo pro vás? To nejde takto jednoduše říct. Závisí to na vaší výšce, váze, na tom, zda sportujete, kojíte a dalších proměnných. Pro představu si to můžete zkusit i s podílem ostatních makroživin spočítat tady :)

V mnoha z nás je stále zakořeněno přesvědčení, že pokud chceme zhubnout, měli bychom se věnovat cardio tréninku a vyhýbat se silovému cvičení. Toto platí hlavně u žen, které se cvičení se závažím obávají z toho důvodu, že s ním nejen nezhubnou, ale ještě ke všemu přiberou svaly, díky kterým se spíše než svému ideálu přiblíží Hulkovi. Proto se moří...

Všimla jsem si, že mnoho lidí svádí svůj neúspěch s hubnutím na to, že jsou jednoduše zavodnění. Proto prvním krokem, který ve své hubnoucí snaze podniknou, je úprk do lékárny pro nějaký zázračný odvodňující preparát nebo detoxikační kůru. Vždyť přeci, když se odvodním, tak zhubnu. Za ta kila navíc nemůže to, že se jen válím na gauči a jím samé...

Máte spoustu práce a starostí, celý den lítáte kolem dětí nebo sedíte v kanceláři a hubnutí pořád odkládáte s tím, že na cvičení není čas a bez něj to prostě nepůjde? Mám pro vás možná velmi překvapivou informaci, zhubnout se dá jednoduše i bez cvičení. Věděli jste, že cca 80 % hubnoucího úspěchu je ve správném jídelníčku a cvičení je...