Jak zhubnout břicho? Komplexní návod.

Břicho je jednou z nejnáročnějších partií, pokud jde o hubnutí. Mnoho žen se potýká s tím, že na něm zůstává tuk - ať už po těhotenství, vlivem stresu, nebo prostě kvůli špatnému stravování. Ať už je váš problém jakýkoli, mám pro vás několik tipů, jak se s tím vypořádat.

1. Začneme u stravy: Břicho je hlavně o jídle. 

Strava hraje při hubnutí břicha velikou roli. Ačkoliv si to možná neuvědomujete, váš jídelníček má velký vliv na to, jak vaše břicho vypadá. Tuk v oblasti břicha se často hromadí kvůli nadbytku kalorií, ale také kvůli nesprávnému výběru potravin. Následující tipy vám pomohou zaměřit se na potraviny, které podpoří nejen hubnutí břicha, ale i vaše celkové zdraví a dobré trávení. 

Kvalitní bílkoviny jsou základ 

Bílkoviny hrají při hubnutí velmi důležitou roli, protože podporují pocit sytosti a pomáhají při budování svalové hmoty, která je klíčová pro spalování tuků. Zkuste zvýšit podíl bílkovin ve stravě, které vám pomohou omezit chutě na nezdravé potraviny a sníží potřebu "mlsat něco mimo". 

• Co zařadit: kuřecí a krůtí maso, ryby, vejce, tofu, tempeh, řecký jogurt, tvaroh, luštěniny, sýry, mléčné výrobky, tvaroh.
• Jak to funguje: Když jíme bílkoviny, naše tělo je tráví pomaleji, což zajišťuje delší pocit plnosti. Navíc podporují udržení svalové hmoty, což je důležité pro efektivní spalování tuku.

Zdravé tuky jsou vaším přítelem 

I když tuk na břiše nechceme, neznamená to, že bychom měli zcela vynechat tuky ve stravě. Naopak, zdravé tuky jsou pro tělo nezbytné, protože pomáhají udržovat hormonální rovnováhu a podporují správnou funkci metabolismu. Rozdíl je v tom, jaký typ tuků konzumujete.

• Co zařadit: avokádo, ořechy a semínka, ryby, avokádo, kvalitní oleje. 
• Jak to funguje: Zdravé tuky obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které podporují naše zdraví. Tyto tuky také podporují správnou hladinu cholesterolu a přispívají k celkové vitalitě.

Vláknina jako zbraň proti nafouknutému břichu 

Vláknina pomáhá nejen při hubnutí, ale také při boji proti nafouklému břichu. Dostatek vlákniny zajistí správné trávení a sníží riziko nadýmání, což je častý problém u žen, které se snaží zhubnout břicho. Ale pozor, celé to funguje jen ruku v ruce se správným pitným režimem. 

• Co zařadit: celozrnné produkty (quinoa, hnědá rýže, ovesné vločky, ...), zelenina (brokolice, špenát, kapusta, ...), ovoce (jablka, bobule, hrušky, ...), luštěniny.
• Jak to funguje: Vláknina napomáhá pravidelnému vylučování, což přispívá k očistě střev. Navíc udržuje stálou hladinu cukru v krvi, což pomáhá omezit chutě na sladké.

Omezte cukry a jednoduché sacharidy 

Jedním z hlavních viníků ukládání tuku na břiše jsou cukry a jednoduché sacharidy, které se rychle vstřebávají do krevního oběhu a způsobují výkyvy hladiny cukru v krvi. Tyto výkyvy vedou k náhlým pocitům hladu a chutím na sladké, což může narušit vaše úsilí o hubnutí.

• Čemu se vyhnout: slazené nápoje, sladkosti, bílý chléb, bílé mouky, zpracované potraviny.
• Jak to funguje: Když snížíte příjem těchto potravin, vaše tělo bude méně náchylné k ukládání tuku v oblasti břicha. Navíc, omezování cukrů pomůže stabilizovat hladinu inzulínu, což je hormon, který ovlivňuje ukládání tuků.

Pravidelnost ve stravování 

Pravidelné stravování v menších porcích několikrát denně (obvykle 4-5 jídel) pomáhá udržet metabolismus aktivní a brání večernímu přejídání, což je častý problém, který nám ničí hubnoucí snahu. Pokud dlouho hladovíte, vaše tělo může přepnout do režimu "ukládání", což znamená, že začne hromadit tuky, místo aby je spalovalo.

• Jak na to: Plánujte si jídla dopředu, abyste se vyhnuli impulzivnímu sáhnutí po rychlém občerstvení nebo sladkostech.

2. Nezapomeňte na pohyb: Posilte celé tělo, spalujte kalorie.

Pravidelný pohyb je klíčový. Nicméně, nemůžeme očekávat, že pouhé cvičení zaměřené na břicho nám přinese ploché břicho. Kombinace kardia (např. běh, chůze) a posilování, které vám hezky vytvaruje tělo, je to, co opravdu funguje. Skvělé jsou také cviky na hluboké břišní svaly, které často bývají oslabené, zejména po těhotenství. 

3. Stres a jeho vliv na břicho: nenápadný viník. 

Možná vás to překvapí, ale stres je jedním z hlavních viníků ukládání tuku v oblasti břicha. Když jsme pod stresem, naše tělo uvolňuje hormon kortizol, který podporuje ukládání tuku, a to právě hlavně v oblasti břicha.

Jak si pomoci? Najděte způsoby, jak stres snížit. Pomoci vám může jóga, meditace, oblíbená knížka, procházka v lese nebo jen pravidelný čas pro sebe.

4. Spánek: Proč ho nepodceňovat.

Nedostatek spánku může vést k přibírání na váze, a to zejména v oblasti břicha. Když spíme málo, naše tělo touží po rychlých zdrojích energie – cukrech a nezdravých jídlech. Snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně.

5. Hormony: Jakou hrají roli. 

Naše hormony mohou hrát roli v tom, jak se tuk ukládá. Zvláště po porodu nebo s přibývajícím věkem dochází k hormonálním změnám, které mohou vést k ukládání tuku právě v oblasti břicha.

Pokud máte podezření, že za vaším problémem stojí hormony, neváhejte se poradit s lékařem.

6. Správné držení těla a dýchání: Jak ovlivňují vaše břicho.

Mnoho žen nevědomě nosí břicho "venku", aniž by si to uvědomovaly. Důležité je správné držení těla, nastavení pánve a hluboké dýchání, které pomáhá aktivovat břišní svalstvo.

Pokud jste po porodu, nezapomeňte také zkontrolovat, zda nemáte diastázu. Je to častý problém, o kterém se moc neví a nemluví. Ale díky ní můžete i po zhubnutí mít břicho vypouklé a neforemné. Informace o ní najdete tady. 

Hubnutí břicha není jen o cvičení a dietě. Je to komplexní proces, který zahrnuje úpravu stravy, pravidelný pohyb, zvládání stresu, dostatek spánku a práci s hormony. Dejte si čas, buďte trpěliví a uvidíte, že výsledky se časem dostaví.