Vláknina je nenápadná, a přesto zcela klíčová složka našeho stravování. Co tedy dělá? Podporuje zdraví na mnoha úrovních – od správného trávení a zdravých střev až po prevenci nemocí srdce a pomoc při hubnutí. Pokud máte pocit, že je vaše strava monotónní nebo málo pestrá, může být právě vláknina tou ingrediencí, která vnese do vašeho jídelníčku nejen zábavu, ale i prospěch pro vaše tělo.
Věděli jste například, že existují dvě hlavní formy vlákniny, z nichž každá má unikátní přínosy? Nebo že dostatečný příjem vlákniny může výrazně ovlivnit nejen vaše zdraví, ale také vaši váhu? Pojďme si společně přiblížit, co to vlastně vláknina je, proč je tak důležitá a jak ji jednoduše zařadit do vašeho každodenního života.
Vláknina je typ sacharidů, které naše tělo nedokáže strávit ani vstřebat. Rozděluje se na dvě hlavní skupiny:
1. Rozpustná vláknina
Rozpouští se ve vodě a tvoří gelovou strukturu.
Nachází se například v ovesných vločkách, luštěninách, ovoci (jablka, hrušky, citrusy) a semínkách (chia, lněná semínka).
K čemu je dobrá? Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, stabilizuje krevní cukr a podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech.
2. Nerozpustná vláknina
Nerozpouští se ve vodě a funguje jako "kartáč" pro naše střeva.
Nachází se v celozrnných obilovinách, oříšcích, semínkách, zelenině a slupkách ovoce.
K čemu je dobrá? Podporuje pravidelné vylučování a pomáhá předcházet zácpě.
Zdravá střeva: Vláknina podporuje zdravé trávení a správnou funkci střev. Předchází zácpě a může snížit riziko vzniku hemoroidů a některých onemocnění střev, jako je rakovina tlustého střeva.
Srdce: Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu a snižuje riziko srdečních onemocnění.
Imunita: Podporuje zdravý mikrobiom střev, který je klíčový pro naši imunitu.
Vláknina může být skvělým pomocníkem při hubnutí. Proč?
Delší pocit sytosti: Jídla bohatá na vlákninu zpomalují trávení potravy, takže máte delší dobu pocit sytosti.
Nižší kalorický příjem: Potraviny bohaté na vlákninu mávají nižší kalorickou hodnotu, což znamená, že sníte více objemu, ale s méně kaloriemi.
Regulace krevního cukru: Vláknina pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi, což pomáhá předcházet chutím na sladké.
Celozrnné obiloviny: Celozrnný chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, hnědá rýže.
Luštěniny: Červená čočka, cizrna, fazole, hrách.
Ovoce a zelenina: Jablka, hrušky, bobuloviny, brokolice, mrkev, květák.
Semínka a ořechy: Chia semínka, lněná semínka, mandle, slunečnicová semínka.
Doporučený příjem vlákniny je kolem 25 - 30 gramů denně. Ideální mít více vlákniny nerozpustné. Poměr by měl být přibližně 3:1.
Zvyšování příjmu vlákniny může způsobit nafouklé břicho, hlavně pokud na ni nejste zvyklí. Aby se tomu předešlo:
Zvyšujte příjem vlákniny postupně.
Pijte dostatek vody, aby vláknina mohla správně fungovat.
Zkuste fermentované potraviny, které podporují zdravý mikrobiom.
Vláknina je nenahraditelná složka zdravého stravování a může se stát vaší tajnou zbraní nejen při hubnutí, ale i při zlepšování celkového zdraví. Začnete pomalu, zkuste postupně přidávat celozrnné potraviny, luštěniny a zeleninu do svých každodenních jídel. Pamatujte, že zdravý mikrobiom a dobré zažívání jsou klíčové nejen pro vaše tělo, ale i pro vaši energii a náladu. Investice do vlákniny je tak trochu i investicí do vaší budoucnosti.
Lidé, kteří pravidelně konzumují dostatek vlákniny, mají nejen zdravější trávení, ale také vyšší šanci dožít se vysokého věku. Studie naznačují, že vláknina může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou cukrovka nebo srdeční choroby.
Možná si říkáte, že už je pozdě. Léto se blíží a kila navíc pořád zůstávají. Ale nebojte – i když je polovina května, pořád máte čas na změnu, která se do prázdnin projeví. Nemusíte držet žádné drastické diety ani trávit hodiny v posilovně. Stačí se zaměřit na pár klíčových věcí, které opravdu fungují.
Plánování jídelníčku často vypadá složitě – ale právě v jednoduchosti je síla. Pokud chcete jíst zdravěji, mít víc energie a třeba i zhubnout pár kilo, není nic lepšího než mít přehled o tom, co během týdne sníte. V tomto článku najdete jasný návod, jak si takový jídelníček sestavit, aniž byste trávili hodiny v kuchyni nebo utráceli zbytečně moc...
Velikonoce jsou často spojené s plnými stoly, sladkostmi a pořádnou porcí čokolády – ale to neznamená, že se musíte vzdát všeho, co máte rádi, pokud se snažíte jíst zdravě nebo zhubnout.
Jaro je období nových začátků. Příroda se probouzí, dny se prodlužují, sluníčko hřeje a s tím přichází i chuť na změny. Možná si říkáte, že by bylo fajn cítit se lehčeji, zdravěji, a třeba i nějaké to kilo před létem shodit. Dobrou zprávou je, že nemusíte držet žádné drastické diety. Stačí využít to, co právě roste a co je čerstvé,...
