Tentokrát jsem si pro vás připravila shrnutí deseti týdenního cvičebního programu od Caroline Girvan s názvem EPIC I. Programů EPIC už je několik. Tento první, pak číslo 2 a nejnovější EPIC HEAT. Toto je tedy ten základní. To ale neznamená, že je jednoduchý či začátečnický. Pokud hledáte cvičení, u kterého si dáte pořádně do těla, posílíte svaly a zvýšíte kondici, jste tu správně.
Dnešní článek bude věnován hlavně těm, kdo nemají zdravotní problémy či nejsou po nějakém závažném zákroku, v rekonvalescenci či po porodu. Dále ne všechno v něm je určené pro osoby s vysokou nadváhou. Pokud jste jednou ze zmíněných skupin, a cvičit v současné době nemůžete, nezoufejte, zhubnout se dá jednoduše i bez cvičení, viz můj článek, kde se dozvíte, jak na to. Jestli máte vysokou nadváhu, jste po nemoci, nemůžete cvičit ze zdravotních důvodů, případně jste zcela bez fyzické kondice, začněte spíše procházkami. Chůze je velmi přirozený pohyb, u kterého není riziko, že byste si ublížili. Podobné pravidlo platí pro maminky krátce po porodu, tam bych ještě doporučila zařadit cvičení na hluboký stabilizační systém a pánevní dno, které vám pomůže zatočit s poporodním bříškem snadno a rychle. Více informací o tom zase v předešlém článku. Jestli se vás nic z výše uvedeného netýká, jste zdraví, jen prostě vaše cvičení nemá efekt nebo nevíte, na které se vrhnout, pusťte se do čtení.
Cvičení a hubnutí, jak to funguje?
První, co si při plánování cvičení musíte uvědomit je to, že neplatí pravidlo: cvičím ruce, hubnu ruce, cvičím břicho, hubnu břicho. Takhle to nefunguje. V praxi to může být spíš tak, že cvičím ruce, hubnu břicho, cvičím břicho, hubnu zadek. Teď jsem vás asi dost zmátla, když to po sobě čtu tak musím přiznat, že jsem zmátla tak trochu i sebe. Takže si to povíme úplně jednoduše. Hubnutí není o cvičení nějaké určité partie, ale o tom, že spálíte co nejvíce kalorií, tím pádem prohloubíte kalorický deficit. Jste ve větším kalorickém deficitu – více hubnete. Jak jednoduché. Cvičit tedy cíleně určité partie má smysl až ve chvíli, kdy máte v plánu je hezky vybrousit a posílit na nich svalstvo. Pro hubnutí je lepší se zaměřit na komplexní cviky na celé tělo, při kterých spálíte více kalorií. Když vám tedy někdo na zhubnutí bříška doporučí dělat sedy-lehy do zblbnutí, je to úplná hloupost. Cvičením malých břišních svalů nikdy nedosáhnete takového kalorického výdeje jako při cvičení větších svalových skupin. Tím pádem pokrok bude pomalejší ve srování s tím, kdybyste cvičili správně, což je škoda. Možná si hezky vybrousíte břišáky, ale koho to zajímá, když na nich pořád bude vrstva tuku, přes kterou nebudou vidět.
Jaké jsou ideální cviky
Jak už jsem zmínila, nejlepší volbou je cvičení celého těla. Svému cíli tedy pomůžete, když zařadíte komplexní cviky (najdete je také pod pojmem vícekloubové), které procvičují několik partií zároveň. Dále cviky na velké svalové skupiny, protože u nich je vyšší výdej než u posilování svalů malých. Příkladem takových cviků jsou například dřepy, výpady, mrtvý tah, shyby, a další. Vše tu asi nebudu rozepisovat, předpokládám, že ne každý bude názvosloví úplně rozumět, proto bude lepší, když si cviky i jejich správné provedení nastudujete.
Benefity komplexních cviků:
- spálíte více kalorií
- za kratší čas budete mít lepší výsledky
- zlepší vaši kondici a koordinaci
- nepřetrénujete jen určitou partii
- zapojíte u nich i břicho a core
Celkově se snažte mít svoji aktivitu takovou, abyste zapojili celé tělo a nepřetěžovali stále jen jednu partii. Pro příklad, pokud budu jezdit denně na rotopedu, je to sice fajn, nějaké kalorie spálím, ale celé tělo neprocvičím. Je tedy vhodné k tomu zařadit i něco, kde procvičím i vrchní část těla.
Přidejte ke cvičení i správné jídlo pro ty nejlepší výsledky!
Vytvořím vám jídelníček na míru vašim cílům, cvičení i vaší osobě 🙂
- se spoustou kombinací a možností
- vždy budete vědět, kolik čeho sníst
- můžete vařit stejně pro celou rodinu z oblíbených receptů
- ze známých a běžně dostupných potravin
- žádné zázračné přípravky a drastické diety
- a hlavně BEZ HLADOVĚNÍ
Cvičit v tepové frekvenci nebo ne?
Možná už jste někde četli, že když si budete hlídat tepovou frekvenci, spálíte více kalorií, a hubnutí vám půjde jako po másle. To ale není tak úplně pravda, vlastně to není pravda vůbec. Trénink v tepovce se hodí pro vytrvalostní sportovce, kteří potřebují zvyšovat své limity, uběhnout větší vzdálenosti a déle vydržet. Ale pro nás, kdo chceme zhubnout platí pravidlo hlavně pořádně zamakat. Mohlo by se sice zdát, že při klasickém cardiu spálíte při cvičení více kalorií, ale u cvičení intervalového (typu HIIT, o kterém najdete více zde) spalujete nejen při cvičení, ale také několik hodin, když se budete hodně snažit tak i dnů po něm.
Výhody intervalového tréninku:
- stačí vám krátká doba cvičení pro úžasné výsledky
- spalujete nejen při cvičení, ale i dlouho po něm
- pomáhá hubnutí a odbourávání tuků
- rychle a efektivně zvyšujete svoji kondici
- zrychlíte metabolismus na dlouhou dobu
Oproti tomu klasickému cardiu v tepovce je nutné věnovat dost času. Pro dlouhodobé výsledky zvyšovat jeho obtížnost a čas s ním strávený (tělo si na zátěž velmi rychle zvyká). Plus zde nefunguje ten zázračný efekt spalování ještě dlouho po skončení aktivity. Volba je tedy vcelku jasná.
Víc o HIIT cvičení se dočtete TADY.
Pokud byste chtěli nastudovat více o rozdílu HIIT a LISS cardia, tak můžete ZDE.
Cvičit cardio nebo posilovat?
U takového lehkého pomlouvání klasického cardio tréninku ještě chvíli zůstaneme (snad jeho milovníci prominou). Pokud jde totiž o to, zda se denně trápit cardiem nebo vzít raději činky do ruky, vítězí ta druhá možnost. Nechci tím určitě říct, že když máte rádi běh, jízdu na kole nebo tancování, máte s nimi seknout. Lepších, rychlejších a hlavně viditelnějších výsledků ale dosáhnete tím, že do svého cvičebního plánu zařadíte silový trénink. Nebojte se vzít činky do ruky a dát si pořádně do těla. Toto chci směřovat hlavně na nás ženy. Spousta z vás si určitě myslí, že hned, jak se činka dotkne vaší ruky, bude z vás obluda typu Hulk, ale tak to opravdu není. Naopak, když zařadíte do svého tréninku pomůcky typu posilovací gumy a různá závaží, budete velmi příjemně překvapeni úžasnými výsledky v opravdu krátké době. Jak už jsme si pověděli v úvodu, čím více spálím, tím více hubnu. Silové cvičení je pro tělo opravdový zápřah, stejně jako u HIIT tréninku nespalujete jen při něm, ale i dlouho po něm. A hlavně to, co dělá krásnou postavu není jen to, že tuk zmizí, ale pevný zadeček a hezky vytvarované křivky. To vše získáte právě tím, že zpevníte svaly a získáte svalovou hmotu. Když tedy budete cvičit do zblbnutí jen cardio, je dost dobře možné, že vás přebytečný tuk opustí, ale díky tomu, že nebudete mít svalovou hmotu, bude vaše postava pořád taková neforemná, často slýchám označení „rozkydlá“. No prostě vůbec nebudete vypadat tak, jak byste chtěli a po vaší snaze zasloužili.
Výhody silového cvičení:
- hezky vytvaruje postavu
- budete vypadat o hodně štíhlejší
- svaly spalují i ve chvílích, kdy necvičíte
- rychlejší metabolismus
Více o tom, proč se nebát posilování najdete v jednom z předešlých článků ZDE.
Shrnutí
- nejlepší aktivitou pro vás je ta, která vás baví
- zařaďte do svého tréninku komplexní cviky
- nepřetěžujte jednostranně určité partie (viz jízda na rotopedu a podobné)
- místo tréninku v tepovce si zacvičte HIIT
- nebojte se silového tréninku
To je pro dnešek vše. Snad se mi vám podařilo nastínit, jaké cvičení pro své úspěšné hubnutí zvolit, takže vám už jen popřeji hodně úspěchů a přidám poslední moudro:
Žádný pohyb není špatný, každá i malinká aktivita se počítá. Ať už se rozhodnete pro jakékoli cvičení, hlavní je nesedět na zadku a hýbat se 🙂
