Hlavní, co je třeba mít na paměti je, že nejdůležitější věc pro vaše úspěšné hubnutí je mít správně nastavené stravování. Jíst zdravě, dostatečně a vše potřebné. Pokud budete cvičit sebevíc, ale jíst špatně, tak se vysněné postavy prostě nedočkáte.
1. Jíte příliš málo
Mnoho lidí si myslí, že čím méně kalorií přijmou, tím rychleji budou hubnout. Jenže tělo na drastické snížení příjmu reaguje opačně – začne šetřit energií, zpomalí metabolismus a výsledkem je stagnace hmotnosti nebo dokonce přibírání. Navíc dlouhodobě nízký příjem vede k únavě, podrážděnosti a chutím na nezdravé jídlo.
Akční tip: Zkuste si spočítat svůj bazální metabolismus, správný denní příjem a začněte se tím řídit.
2. Máte zpomalený metabolismus
Dlouhodobé diety, nedostatek bílkovin, málo pohybu nebo nepravidelné stravování, ale také vyšší věk či rozházené hormony – to vše může vést ke zpomalení metabolismu. Pokud spalujete méně, než byste mohli, hubnutí jde těžko. O tom, co všechno zpomaluje metabolismus, si můžete přečíst v tomto článku.
Případně si můžete vyzkoušet test metabolismu tady.
Akční tip: Zařaďte silový trénink a dostatek bílkovin pro podporu svalové hmoty a aktivního metabolismu. Stanovte si pravidelnost v jídle, ať metabolismus jede tak, jak má.
3. Nejíte dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou klíčové nejen pro udržení svalové hmoty, ale také pro spalování tuků. Mají vyšší termický efekt (tělo je spaluje pomaleji, což vyžaduje více energie) a zasytí vás na delší dobu. Pokud ve vašem jídelníčku převládají sacharidy a tuky, ale bílkovin je málo, může to být důvod, proč nehubnete.
Akční tip: Snažte se do každého jídla zařadit kvalitní zdroj bílkovin – například libové maso, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny.
4. Nemáte plán, kterého se držíte
Bez jasného plánu se snadno ztratíte v chaotických pokusech o zdravý životní styl. Častým problémem je také to, že lidé zkouší páté přes deváté, ale nic dlouhodobě. Chvíli kalorické tabulky, pak třeba přerušovaný půst, když se nic neděje tak low carb… Když se dlouhodobě nedržíte jasného plánu, nemůžete očekávat dlouhodobé výsledky.
Akční tip: Sestavte si jednoduchý jídelní a pohybový plán na týden dopředu, abyste věděli, co a kdy budete jíst a jaký pohyb zařadíte. Vyberte si jeden směr a tím jděte, jinak se budete točit v bludném kruhu.
5. Nepijete dostatek vody
Dehydratace zpomaluje metabolismus, snižuje energii a často bývá zaměňována za hlad. Nedostatečný pitný režim může vést k větším chutím na sladké a celkově horšímu fungování organismu. Bez správného pitného režimu se hubne velmi špatně. I když budete jíst sebelépe, ale pít nebudete, tělo přijaté živiny nedokáže správně využít.
Akční tip: Sledujte svůj denní příjem tekutin, často o něm lidé nemají vůbec přehled a pak jsou překvapení, jak málo za den vypijí.
6. Máte nekonzistentní režim
Jeden den se držíte přísného jídelníčku, druhý den si dopřejete „cheat day“ a třetí den zase hladovíte, protože si ten předchozí den vyčítáte. Takový přístup tělo mate, zabraňuje adaptaci na stabilní energetický příjem a narušuje metabolismus. Důležitá je dlouhodobá konzistence. Nechci tím říct, že musíte vždy vše dodržovat na 100%, samozřejmě každý z nás někdy ujede a je to v pořádku. Ale pokud se přes týden snažíte a na víkend úplně vypustíte, v pondělí raději s výčitkami svědomí hladovíte, tak pravděpodobně hubnout nebudete.
Akční tip: Nenastavujte si hned na začátku drastické diety, omezení nebo vynechávání skupin jídel (nebudu jíst přílohy a pečivo, končím se sladkým, …). Většina lidí tohle prostě dlouhodobě nezvládne a režim často porušuje. Což samozřejmě vede k tomu, že nemají takové výsledky, které očekávají.
7. Nehlídáte si kalorický deficit
Bez kalorického deficitu není hubnutí možné – to je základní fyziologický fakt. Pokud jíte tolik, kolik spálíte, vaše váha zůstává stejná. Pokud přijímáte více, přibíráte. I když se stravujete zdravě, stále je potřeba být v kalorickém deficitu, aby docházelo ke spalování tuků. Můžete přibírat i po zdravém jídle – když je ho moc. To, že je jídlo zdravé neznamená, že nemůže být více kalorické (například s ořechy se to jednoduše přežene, protože obsahují hlavně tuky – i když ty zdravé).
Akční tip: Hlídejte si, abyste byli v mírném kalorickém deficitu. Hodně lidí i když jí zdravě, tak špatně odhadne kolik toho reálně sní. Neznamená to stát se otrokem počítání kalorií, ale kontrola jednou za čas vám pomůže pochopit, jak na tom váš jídelníček je. Zapisujte si občas svůj denní příjem jídla do aplikace, abyste získali přehled o skrytých kaloriích.
8. Málo spíte a jste ve stresu
Spánek a stres mají obrovský vliv na hormony regulující hlad, metabolismus a ukládání tuků. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu (zodpovědného za hlad) a snižuje leptin (hormon sytosti). Výsledkem je větší chuť k jídlu, zpomalené spalování a vyšší tendence k ukládání tuku. Dál také vyšší produkce stresového hormonu kortizolu, který rád schovává tukové zásoby na břiše.
Akční tip: Dbejte na 7–9 hodin kvalitního spánku denně a zařaďte relaxační techniky, jako je meditace nebo dechová cvičení. Snažte se omezit stres.
9. Spoléháte jen na cvičení
Pohyb je důležitý, ale pokud nezměníte stravovací návyky, samotné cvičení hubnutí nezajistí. Například hodina intenzivního tréninku spálí okolo 400 kcal (pro příklad), což snadno „vrátíte“ jedním větším jídlem nebo sladkostí navíc. Cvičení má mnoho zdravotních benefitů, ale při hubnutí je klíčová především strava. Stejně tak jen samotné cvičení nemusí stačit, pokud jste jinak přes den neaktivní a nemáte běžný pohyb. Ten sám o sobě dokáže v dlouhodobém horizontu spálit více kalorií než cvičení jako takové. Nezapomínejte tedy na běžný pohyb. Pokud celý den sedíte v práci, doma u televize a pak si jdete 2x týdně zacvičit, pravděpodobně to bude málo.
Akční tip: Kombinujte pravidelný pohyb se zdravým jídelníčkem, abyste dosáhli dlouhodobých výsledků. Nezapomínejte na běžný pohyb.
10. Nedáváte si dostatek času, koukáte jen na váhu
Hubnutí bohužel neprobíhá ze dne na den. Mnoho lidí očekává rychlé výsledky, a když po pár týdnech nevidí velkou změnu, vzdají to. Jenže tělo potřebuje čas na adaptaci. Pokud se zaměříte na postupné změny a budete trpěliví, výsledky se dostaví. Hlavně ženy mají tendenci svůj pokrok sledovat primárně na váze. Což je ale za mě ten nejhorší ukazatel, obzvlášť pokud i cvičíte. Můžete spalovat tuky a navyšovat svalovou hmotu – případně vaše svaly mohou držet vodu pro regeneraci, což se promítne vyšší váhou. Dál jsou změny na váze normální z hlediska cyklu. Proto doporučuji koukat spíše na centimetry, fotky, oblečení, ne na váhu. Třeba totiž hubnete, jen vaše váha to nevidí.
Akční tip: Nastavte si realistická očekávání a zaměřte se na malé pokroky, které se budou sčítat v dlouhodobém horizontu. Vykašlete se na váhu, sledujte pokroky jinak.
Pokud se v některé z těchto chyb poznáváte, nezoufejte! Důležité je vědět, co změnit, a udělat první krok správným směrem. Když najdete, kde je chyba, stačí ji už jen napravit a hubnutí vám půjde podle plánu 😉
