První věc, která každého na startu hubnutí zajímá, případně by zajímat měla, je jak si správně poskládat jídelníček. Proto jsem se rozhodla vám dát takový malý návod. Každý máme jiné zvyklosti, chutě a preferujeme jiné potraviny. Takže to berte jen jako inspiraci pokud nevíte, od čeho se odpíchnout.
Pro příklad si vezmeme takový klasický jídelníček pěti jídel denně. Jak už jsem psala, není problém jíst jen 3x denně (snídaně, oběd, večeře), jídla si rozložte podle toho, jak jste zvyklí a vychází vám to s prací a dalšími činnostmi. Dále si ujasněte, jak si časově jídla rozvrhnete. Je důležité mít v tom nějaký systém a pravidelnost, jinak se vám stane, že na jídlo zapomenete, a pak venku na hřišti budete po dětech dojídat sušenky nebo poběžíte do krámu pro bagetu.
Pro většinu z nás je snídaně prvním jídlem dne. Nezáleží na tom, zda zvolíte sladkou nebo slanou variantu. Z mojí zkušenosti sladké snídaně hodně lidem pomohou překonat chutě na sladké během dne, na druhou stranu se u nich často stane, že obsahují velmi málo bílkovin (například kaše, mléko, ovoce). Co využít pro zdravé slazení najdete tady. Podíváme se tedy na to, co by taková snídaně měla obsahovat.
👉 Jestli máte při hubnutí z pečiva strach, tady si přečtěte, proč se ho bát nemusíte, a jaké vybírat.
👉 Ke sladké snídani si můžete přidat ovoce, u slané nezapomeňte na čerstvou zeleninu.
Když jste milovníci sladkého, zkuste si upéct nějakou zdravou buchtu/muffiny/řezy ze špaldové mouky, oslazené zdravějším sladidlem. Uspokojíte chuťové buňky a třeba vám zbyde i na svačinu. Pro přidání bílkovin můžete udělat třeba tvarohovou polevu či přidat protein (pokud používáte).
Pro ulehčení snídaní a svačin se vám také může hodit domácí müsli. Stačí smíchat vločky, oříšky, sušené ovoce, vysokoprocentní čokoládu (prostě to, co máte rádi). Kdybyste své müsli chtěli ještě trochu dopilovat, je skvělé, když ho chvíli zapečete v troubě třeba s čekankovým sirupem nebo trochou medu.
Pokud nesvačíte, tak tento odstavec můžete přeskočit. Pro milovníky svačin se podíváme na to, co si ke svačině vybrat. Častým problémem je, že si lidé dávají ke svačině jen kousek ovoce. To je ale taková svačina o ničem, protože jim dodá tak akorát cukr a trochu vlákniny, nic víc. Buď si tedy dopřejte správnou a kompletní svačinu, nebo se na svačinu vykašlete a místo toho si jednoduše dejte větší snídani a oběd.
👉 Zase nezapomeňte přidat ke slaným svačinám čerstvou zeleninu (můžete přimíchat i do pomazánek a podobně), ke sladkým můžete přidat trochu ovoce.
Pro rychlé svačiny se hodí různé tvarohové a cottage pomazánky (můžete pak využít i u večeře), pak jogurty či tvarohy s ořechy/ořechovým máslem, kakaem, ovocem atp.
Mnoho z vás asi slyšelo o tom, že při hubnutí by se měly vynechávat přílohy, proč to nedělat se dočtete v jednom z mých předchozích článků. Stejně jako u ostatních jídel dne se budeme držet komplexních jídel, my nic vynechávat nebudeme. Co se týče jídel, která volit, doporučuji dál používat své oblíbené recepty, které máte rádi, jen je pozměnit na zdravější verze, jak na to najdete tady. Nesmažte na velkém množství oleje, neobalujte v bílé mouce a strouhance z bílého pečiva, nezahušťujte bílou moukou, ale vhodnou alternativou.
👉 Ani u oběda nezapomínejte na nějakou zeleninu. Můžete ji využít rovnou při přípravě jídel, a tím do nich přidat vlákninu a nějaké ty vitamíny navíc.
Pokud se vám nechce dlouze vařit, volte jednoduché kombinace jako brambory + přírodní plátek či ryba, rýže + maso orestované se zeleninou, plněná tortilla, brambory s masem a zeleninou pečené v troubě na jednom plechu a podobně.
Zase pokud nesvačíte, svačinu přeskočte. Odpolední svačina se nemusí nijak lišit od dopolední. Jen doporučuji, pokud jste si už ráno dávali více ovoce, tak teď už to s ním nepřehánět. Ovoce, i když je zdravé, obsahuje hodně cukrů, takže se to s ním nesmí přehánět. Zapomeňte jen na samotnou okurku nebo rajče, jestli máte v plánu svačit, dopřejte si pořádnou komplexní svačinu jako dopoledne.
Stejně jako u oběda se nemusíte bát příloh, sacharidy večer se opravdu zázračně od určité hodiny nezačínají ukládat do tuků. To, co se ukládá je kalorický nadbytek (to, že celkově přes den toho sníte víc než spálíte, víc o tom tady). Pak zapomeňte na další oblíbený mýtus, že poslední jídlo dne má být do páté nebo jiné určité hodin. Je to jedno. Večeři si načasujte podle sebe a toho, v kolik hodin jdete spát. Jestli chodíte spát pozdě, nebojte se ani druhé večeře, ale volte ji lehčí, aby se vám dobře spalo.
👉 Už naposledy zmíním, nezapomínejte na zeleninu ani u večeře. Skvěle se hodí různé zeleninové saláty s vajíčkem, sýrem, tuňákem, luštěninami a tak podobně.
Kolik si mám dát těch brambor, palačinek, masa a jogurtů? To vám neřeknu, pro každého z nás jsou totiž porce, na kterých budeme hubnout, zcela odlišné. Záleží to na vaší váze, výšce, věku, aktivitě, práci, stavbě těla a dalších proměnných. Není na to žádná univerzální rada. Někdo bude hubnout s tím, že si na oběd dá půl kila brambor, další si jich může dát jen 200 gramů. Krom toho porce závisí také na tom, kolikrát přes den jíte. Ten, kdo vynechává svačiny bude mít logicky větší hlavní jídla než ten, který svačí.
Snad se mi vám podařilo s jídelníčkem trochu poradit i když jsem to vzala velmi zjednodušeně. Jak jsem psala na začátku, hlavní je, aby váš nový zdravější jídelníček vycházel z toho, jak jíte teď, nic vám v něm nescházelo a nebyli jste hladoví. Jedině tak se vám ho podaří dlouhodobě dodržovat a tím pádem mít i krásné dlouhodobé výsledky bez jojo efektu.
👉 A pokud si s jídelníčkem nevíte rady, ráda vám ho sestavím na míru, abyste nemuseli už řešit kolik čeho jíst.
Absolvovala jsem akreditované kurzy Poradce pro výživu, Instruktor fitness, Výživu dětí a Diastáza. Ale hlavně jsem maminkou dvou dětí…
