Co jíst před a po cvičení?

Správně vybrat jídlo před a hlavně po tréninku je pro mnoho lidí oříšek. Zatím i taková "maličkost" dokáže váš trénink a hubnutí hezky podpořit nebo naopak potopit. Důležité v tomto případě je samozřejmě i načasování jídla, i to má svůj význam. O tom jak si sestavit celý jídelníček se dozvíte případně tady. Dnes se budeme věnovat opravdu jen jídlu před a po tréninku.

Co jíst před cvičením?

U jídla před cvičením není úplně primární to, co si dáte před cvičením jako poslední. Ale to, jak jste jedli v průběhu celého dne před ním. Pokud totiž budete například cvičit před obědem a vynecháte pořádnou snídani, dost možná nebudete mít na kvalitní trénink sílu. Budete už na startu vyčerpaní a unavení, nepodáte maximální výkon. Stejně tak pokud budete cvičit kolem 3. odpoledne, ale k obědu ve 12 si dáte nějaké těžké jídlo (klasickou českou kuchyni), může tu být opačný problém. A to, že vám bude těžko a zase do tréninku nedáte tolik, kolik byste chtěli.

Když máte tedy před tréninkem větší jídlo (třeba výše zmíněný oběd), je dobré nejen si od něj dát alespoň dvě hodiny rozestup (je to individuální, někomu stačí ty dvě hodiny, další potřebuje třeba i 4). Ale toto jídlo by mělo být lehčí, aby se dobře strávilo a vám se dobře cvičilo. Není žádoucí, aby při tréninku tělo věnovalo energii trávení, plus můžete mít nepříjemné pocity v žaludku.

• před tréninkem volte menší porce
• nechte si od jídla dostatečný odstup (tohle je individuální, nedá se říct přesný časový údaj)
• volte lehké a lehce stravitelné jídlo
• jídlo by mělo obsahovat komplexní sacharidy, lehce stravitelné bílkoviny a menší porci tuků

A co cvičení ráno na lačno?

Osobně v něm nevidím žádné značné benefity. Pokud vy ano, je potřeba se soustředit zase na jídlo před. Takže večeři. Když máte kvalitní vyváženou večeři a dobře se vyspíte, pravděpodobně se vám bude cvičit dobře. Pokud večeři odbudete (jen nějaký salát atp.), budete spát málo nebo špatně, tak i na ranním tréninku to bude znát.

Co jíst po cvičení?

Jídlo po cvičení je opravdu důležité, a to o mnoho více než to před. Určitě nedoporučuji ho z jakéhokoli důvodu vynechávat. Proč? Protože jím doplníte živiny, které jste vyčerpali a pomůžete tělu, aby se mohlo zdárně regenerovat. Obecně se doporučuje (pokud používáte) dát si půl hodiny po něm protein, cca hodinu po komplexní jídlo.

Po cvičení je zase dobré si dát jídlo spíše lehčí. Soustředit se na bílkoviny, ale zase i komplexní sacharidy, s tuky šetřit a nepřehánět to s vlákninou (velké porce zeleniny, luštěniny atp.). Plus je potřeba brát zřetel na to, jaký trénink jste absolvovali.

Silové cvičení

Po posilování je důležité se soustředit hlavně na plnohodnotné snadno stravitelné bílkoviny (proto se často půl hodiny po cvičení doporučuje proteinový prášek s vodou, ale nutné to není). Záleží samozřejmě i na tom, jak intenzivní trénink byl. Ideální je tedy kombinace dostatečného množství plnohodnotných bílkovin (libové maso, ryba, mléčné výrobky, šunka, tuňák v konzervě) + komplexní sacharidy (rýže, brambory, kvalitní pečivo).

Vytrvalostní trénink

U vytrvalostních tréninků (jedete dlouho na kole, máte delší běh atp.) dochází hlavně k vyčerpání glykogenu. Je to tedy opačný případ než ten předchozí. Tady se soustředíme spíše na sacharidy, doplníme je zase nějakou bílkovinou. Mnoho vytrvalců staví své po tréninkové jídlo na různých vločkách, ovoci, musli, pečivu atp. Plus pro dodání bílkoviny například jogurt, šunku, sýr atp.

Kombinovaný trénink (silově-vytrvalostní)

Vzhledem k tomu, že tady máme kombinaci dvou předchozích bodů, i jídlo tomu bude odpovídat. V tomto případě potřebujeme jak bílkoviny, tak komplexní sacharidy. Ideálně v podobném množství. Je to tedy klasické komplexní jídlo, na které jsme zvyklí po celý den, jen se zase snažíme aby v něm nebyl velký nadbytek tuků.

A musím opravdu po cvičení jíst? I když jdu pak spát?

Odpověď je rozhodně ano. To, že vynecháte jídlo po cvičení ničemu nepomůže, naopak to pravděpodobně způsobí to, že díky nedostatku bílkovin budete přicházet o svaly (které ztrácet nechcete) místo tuku (kterého se zbavit naopak chcete). Pokud nad tím chcete mávnout rukou s tím, že jste žena a svaly nepotřebujete... hlavně, že budete hubnout, tak pozor. Svaly jsou to, co pálí energii. Když máte více svalové hmoty, pálíte více kalorií i když jen sedíte na gauči což pomáhá nejen lepšímu spalování, ale samozřejmě i úspěšnějšímu hubnutí. Plus svaly jsou to, co dělá krásnou štíhlou postavu. Bez nich můžete dosáhnout kýžené váhy, ale postava tomu odpovídat nebude.

Co se týče večerního cvičení, stačí si připravit lehké a dobře stravitelné jídlo. Na noc se hodí hlavně pomalu stravitelné bílkoviny (kasein) najdete ho třeba v tvarohu. Takže si můžete dát třeba tvaroh s ovocem, vločkami, jogurt případně nějaký koktejl (ovoce, skyr, semínka, vločky, …).