Základy zdravého životního stylu: Jak úspěšně začít hubnout

Základy zdravého jídelníčku

Strava je klíčovým faktorem pro hubnutí i celkové zdraví. Zaměřte se na kvalitu potravin a jejich vyvážené rozložení. Hodně lidí si myslí, že špatné jídlo prostě „přecvičí“, ale tak to bohužel nefunguje. Když si nepohlídáte jídelníček, můžete cvičit prakticky denně, ale nemít výsledky. A to je samozřejmě škoda.

Bílkoviny: Stavební prvky těla

Bílkoviny podporují regeneraci svalů, metabolismus a dlouhodobý pocit sytosti. Pro hubnutí jsou tedy opravdu důležité i když jich má většina z nás ve stravě nedostatek. Zaměřte se tedy na jejich množství ve vašem jídelníčku. Pohlídejte si, abyste je měli v každém jídle vašeho dne. Nejen, že vám pak půjde hubnutí snáz (nebudete hladoví a nebudete mít chutě na sladké a nezdravé potraviny), ale hlavně si tím zajistíte to, že budete hubnout tuk, který chcete, ne svaly, které si chcete zachovat, aby tělo bylo pevné a šíthlé.

Vhodné zdroje:

• libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové),
• vejce,
• mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýry),
• luštěniny (čočka, cizrna, fazole),
• tofu nebo tempeh.

Tip: Ke každému jídlu zařaďte zdroj bílkovin.

Komplexní sacharidy: Energie pro tělo i mozek

Komplexní sacharidy na rozdíl od těch jednoduchých dodávají energii tělu postupně. Nebudete tedy unavení, bez energie a nebudou vás přepadat nezvladatelné chutě na sladkosti, abyste energii rychle doplnili. Vzhledem k tomu, že obsahují i vlákninu, vás zasytí na delší dobu a pomůžou tomu, abyste neměli nafouklé břicho a pocity těžkosti.

Najdete je v:

• celozrnném pečivu a celkově celozrnných produktech,
• ovesných a dalších vločkách,
• bramborách, luštěninách, obylninách,
• zelenině a ovoci.

Tip: Nezapomínejte na sacharidy hlavně ráno a v poledne.

Zdravé tuky: Palivo pro mozek a hormony

Zdravé tuky jsou často přehlížené, i když jsou důležité pro tvorbu hormonů, vstřebávání vitamínů, celkově naše zdraví a imunitu. U nás žen jsou také nezbytné pro správnou hormonální rovnováhu. Jsou to stále tuky, takže musíme myslet na to, že mají vysokou kalorickou hodnotu, ale i tak bychom je měli mít v jídelníčku opravdu každý den.

Najdete je v:

• avokádu,
• ořeších a semínkách,
• kvalitních olejích,
• rybách (losos, tuňák).

Tip: Stačí hrst ořechů denně nebo kvalitní olej do salátu.

Vláknina: Klíč ke zdravému zažívání

Vlákninu asi všichni známe, podporuje trávení, mikrobiom i pocit sytosti. Ideálně bychom měli mít v jídelníčku okolo 30 gramů vlákniny za den. Jak toho dosáhnout? Volte kvalitní celozrnné, žitné přílohy a pečivo, ke každému jídlu si přidejte zeleninu či ovoce.

Zdroje:

• zelenina (brokolice, mrkev, špenát),
• ovoce (jablka, hrušky, bobuloviny),
• celozrnné obiloviny,
• luštěniny.

Tip: Ke každému jídlu přidejte ovoce nebo zeleninu.

Pitný režim: Nezapomínejte na vodu

Hydratace podporuje metabolismus a snižuje únavu. A hlavně bez vody vám ani ten nejlepší jídelníček nebude fungovat, protože pro správné zpracování živin z něj tělo vodu potřebuje. Bez ní můžete být nafouklí, mít vypouklé břicho, zažívací potíže, být zavodnění a řešit celulitidu nebo problémy s pletí.

Pijte hlavně:

• čistou vodu,
• neslazené čaje,
• ředěné ovocné a zeleninové šťávy.

Tip: Začněte den sklenicí vody a mějte lahev vždy po ruce.

Kalorický deficit: bez něj zhubnete jen těžko

Aby tělo začalo spalovat tuk, musí mít mí­rný deficit energie — jinak řečeno: sníte méně energie, než tělo spotřebuje. To ale neznamená hladovění nebo extrémní omezení. Znamená to nastavit reálný, dlouhodobě udržitelný deficit, který tělo zvládne bez stresu.

• Vyberte si běžné potraviny, které máte rádi, ale upravte množství nebo strukturu – třeba více bílkovin, méně prázdných sacharidů.
• Místo dramatického „budu jíst 1 000 kcal denně“ si nastavte rozumný denní příjem sobě na míru – spočítejte si reálně kolik energie vaše tělo potřebuje a překontrolujte si v kalorických tabulkách, kolik kalorií reálně sníte (dost možná budete překvapeni).
• Sledujte především svoji kondici, energii, centimetry – ne jen váhu. Deficit sice spouští úbytek tuku, ale obzvlášť u nás žen se často váha hýbe i v závislosti na vodě v těle či hormonální rovnováze, takže váha je ten nejhorší ukazatel.

Jak vypadá realita žen, které kalorický deficit neřeší?

• Mají „zdravá“ jídla, ale bez přemýšlení o množství a poměru – tělo proto nevidí signál ke změně.
• Omezují se na extrémy (hladovky, vyřazování) – tělo se brání, metabolismus zpomaluje.
• Neustále řeší „ideální“ dietu, místo aby nastolily plán, který sedne jejich životnímu rytmu.

2. Pravidelný pohyb: Klíč ke spalování a lepší náladě

Pohyb je zásadní pro hubnutí i zdraví. Neřešte „kterým pohybem nejvíc zhubnu“, najděte aktivitu, která vás baví. Jedině tak se vám podaří být aktivní dlouhodobě bez toho, aby vás to obtěžovalo a za týden, dva jste cvičení pověsili na hřebík.

• Začněte s 30 minutami chůze denně.
• Zkuste cvičit s přáteli, společná motivace funguje.
• Vyberte si pohyb, který vás baví – běh, jógu, tanec, posilování.
• Přidávejte postupně, nepřepalte start.
• Ideální jak pro hubnutí tak zpevnění postavy je kombinace silového tréninku a kardia.

Tip: Najděte si aktivitu, která vás baví, a vytvořte si z ní návyk.

3. Dostatek spánku: Regenerace pro tělo i mysl

Spánek je zásadní pro regeneraci a správné fungování hormonů. Pokud málo nebo špatně spíte, pravděpodobně budete i špatně hubnout. Dochází totiž k nerovnováze hormonu hladu a sytosti. Tím pádem budete mít přes den chutě na nezdravé věci a větší hlad než obvykle, protože tělo bude volat po energii. Dál dochází ke zvyšování hormonu kortizolu, který si velmi rád schovává tukové zásoby na břiše.

4. Psychika a motivace

Hubnutí vyžaduje pozitivní přístup a trpělivost. Nedávejte si tedy hned na začátku nereálné cíle nebo nenastavujte nereálný režim ať už stravování nebo cvičení. Když se na hubnutí vrhnete stylem hladovky nebo vynechávání oblíbených jídel, dlouho vám to nevydrží. Stejně tak pokud nejste zvyklí se hýbat a rozhodnete se od pondělí cvičit každý den hodinu.

• Nastavte si realistická očekávání.
• Chvalte se za malé úspěchy.
• Nebojte se chyb – důležité je vrátit se na cestu.

Tip: Vytvořte si deník pokroku a zapisujte si motivace a cíle.

5. Jak si udržet výsledky

Zdravý životní styl je dlouhodobá změna, ne krátkodobý projekt. Zkuste na to myslet hned na začátku. Nemusíte vše dělat na 100% a určitě si nevyčítejte svá selhání. Začněte prostě v klidu, krok po kroku zlepšujte svůj jídelníček a uvidíte, jak hezky vám hubnutí bude šlapat. Nenastavujte si cíle, které není možné splnit (zhubnu 10 kg za měsíc). A pusťte z hlavy drastické diety, které nejsou udržitelné. Klíč není v tom své tělo trestat, ale nastavit si takový režim který vám bude vyhovovat, chutnat a také vás bavit. Jen tak zvládnete být konzistentní a dočkáte se dlouhodobých výsledků…. protože na rovinu, žádná z nás nechce hubnout do nekonečna. Chceme prostě zhubnout, mít postavu podle našich očekávání a tu si pak už jen jednoduše udržovat.

Tip: Berte zdravý životní styl jako investici do zdraví.

Závěr

Začátky mohou být náročné, ale s pevným základem dosáhnete skvělých výsledků. Každý krok se počítá – ať už je to více zeleniny na talíři, procházka nebo sklenice vody navíc. Pokud potřebujete jasný plán a podporu, ráda vám sestavím plán přímo na míru – právě teď za zvýhodněnou podzimní cenu 😉