Jak na zdravé hubnutí 4: Vláknina, pečivo, zelenina.

26.01.2018

Tak a je tu další z řady článků pro začátečníky. Tentokrát se podíváme na důležitost vlákniny v naší stravě, kde ji najdeme a kolik jí vlastně potřebujeme. Plus si vyvrátíme stále tak oblíbený mýtus o tom, že při hubnutí musíte dát pečivu sbohem.


Vláknina

K čemu je dobrá?

  • dobře zasytí

  • omezuje pocit hladu

  • prevence proti zácpě

  • pomáhá čistit střeva, vypuzuje škodlivé a odpadní látky

  • napomáhá snižování cholesterolu

  • zpomaluje využití cukrů

  • nemá energetickou hodnotu, tedy má, nula :)

Kde ji najdeme?

  • ovoce

  • zelenina

  • luštěniny

  • ovesné vločky, ječmen, otruby..

  • celozrnné chleby, těstoviny

  • rýže, bulgur, kuskus

  • oříšky, semínka, ..

Kolik vlákniny potřebujeme?

Obecně se uvádí cca 30 gramů na den, ale tato hodnota je velice individuální. Někdo prostě umí vlákninu zpracovat lépe, někdo hůř. To už si musíte vyzkoušet. To ale samozřejmě není výmluva pro to, jíst jí minimum, pokud tedy nemáte problém s vlákninou například lékařsky podložený. K redukci je totiž vláknina ideální společník.



Pečivo

Tak a ted, když už tedy víme, k čemu je vláknina dobrá, zkusíme se podívat, na tak při hubnutí "haněné" pečivo. Není totiž žádný rozumný důvod ho ze svého jídelníčku vynechávat. Na druhou stranu bychom ale měli být obezřetní, jaké si vybereme. Sice už jsem to psala v minulém článku, ale shrneme si to i tady.

Jaké pečivo ANO?

  • celozrnný, žitný chléb

  • celozrnné, špaldové bulky a rohlíky

  • celozrnný toustový chléb

  • knackenbroty

Jaké pečivo NE?

  • bílé rohlíky, housky, croissanty

  • cereální, multicereální, tmavé pečivo (většinou jen obarvené bílé pečivo)

  • klasický pšeničný chléb (at už s přidanými jakýmikoli semínky pro pocit zdravého výrobku)

  • a pozor na pečivo s milými názvy jako "fitness" a podobně, vždy je nutné se podívat na složení, někdy se nás výrobci snaží pořádně zmást

Kdy jíst pečivo?


  • prakticky kdykoli

  • opravdu neplatí pravidlo, že pečivo večer ne, není k tomu žádný opodstatněný důvod

Kolik pečiva za den?

  • tohle vám já ani nikdo jiný nepoví

  • v hubnutí jde vždy o to, abyste měli větší výdej než příjem, někdo tak může sníst celý bochník, někdo skoro žádné pečivo

  • pro jednoduchost a náš klid v duši bych se řídila tím, že "všeho s rozumem"

Proč bílé pečivo ne a celozrnné ano?

  • na to jsme si vlastně odpověděli v předchozím povídání o vláknině

  • obsahuje více vlákniny, více zasytí, tím pádem ho nesníte tolik

  • je zdravější a pro tělo přínosnější

Zelenina

Proč je dobré jíst zeleninu?

  • jak už víme, je v ní prospěšná vláknina, takže nás zase dobře zasytí

  • je zdravá, obsahuje vitamíny a další tělu prospěšné látky

  • pomáhá k očistě a detoxikaci organizmu

  • většina druhů obsahuje hodně vody (zaplní žaludek, hydratuje)

  • vzhledem k předešlému bodu může mít pozitivní vliv i na vaši pokožku

  • a také může pomoci k tomu, že budete méně unavení

Kolik zeleniny byste měli sníst?

  • ideální je přidat si zeleninu alespon ke třem jídlům denně

  • samozřejmě nejlepší je zelenina čerstvá

  • můžete si ji však přidávat i v tepelné úpravě do vašich jídel

  • u mražené zeleniny je třeba dát si pozor na její složení (některé směsi jsou solené, dochucené a tak podobně)

Jaká zelenina se hodí do redukčního jídelníčku?

  • se zeleninou není třeba se nijak drasticky omezovat

  • musíte si ale uvědomit, že i ona obsahuje sacharidy

  • jaká zelenina má hodně sacharidu? Ta sladká :) Takže například mrkev, paprika, kukuřice.

  • naopak minimum mají třeba okurky, salát, špenát, ředkvičky, ...

Na konec musím přidat jedno menší upozornění. 

Pokud začínáte se zdravou stravou a rozhodnete se začít jíst více vlákniny, at už s pomocí zeleniny, celozrnných výrobků nebo obojího, začněte tuto změnu postupně. 

Jestli nejste na vyšší podíl vlákniny ve stravě zvyklí, mohli byste z toho mít nemilé potíže (bolest břicha, zácpa, nevolnost). 

Proto si raději dejte načas, a tuto, jako vlastně všechny změny v jídelníčku, provádějte postupně a v klidu. 

Vyzkoušejte, kolik vlákniny pro vás bude tak akorát, jaká zelenina vám bude chutnat a v jaké úpravě, nemá cenu to lámat přes koleno.

A to je k mým dnešním radám a postřehům vše, přeji vám mnoho zdaru a pevné odhodlání.


Kam dál?

Většina z nás má na těle určitá místa, která nejsou podle jejich představ. Tvar naší postavy, a to, kam se nám nejraději ukládá nějaký ten tuk navíc, je z velké části dáno geneticky. Genetiku sice upravit nedokážeme, ale zcela jistě dokážeme změnit náš jídelníček a cvičební plán tak, aby se z našich problémových partií naopak staly partie, které...

Přerušovaný půst je v současné době populární záležitostí. Drží ho spousta blogerek, sportovců i celebrit. Možná si říkáte, že je to zase další módní hloupost, která je úplně k ničemu. Tentokrát to tak ale úplně není pravda. Podívejme se tedy na to, pro koho může být tento způsob stravování prospěšný, a jak vám pomůže zhubnout.

Keto dieta je teď velmi oblíbená. Určitě už jste si všimli spousty televizních i internetových reklam, které vám nabízí nějaké tajuplné sáčky s čímsi. První co si tedy musíme ujasnit je to, že tyto instantní náhražky jídel mají s ketogenní dietou jen málo společného. Jsou to vlastně proteinové přípravky s nekvalitním složením, kterým chybí spousta...