Jak na zdravé hubnutí 4: Vláknina, pečivo, zelenina.

26.01.2018

Tak a je tu další z řady článků pro začátečníky. Tentokrát se podíváme na důležitost vlákniny v naší stravě, kde ji najdeme a kolik jí vlastně potřebujeme. Plus si vyvrátíme stále tak oblíbený mýtus o tom, že při hubnutí musíte dát pečivu sbohem.


Vláknina

K čemu je dobrá?

  • dobře zasytí

  • omezuje pocit hladu

  • prevence proti zácpě

  • pomáhá čistit střeva, vypuzuje škodlivé a odpadní látky

  • napomáhá snižování cholesterolu

  • zpomaluje využití cukrů

  • nemá energetickou hodnotu, tedy má, nula :)

Kde ji najdeme?

  • ovoce

  • zelenina

  • luštěniny

  • ovesné vločky, ječmen, otruby..

  • celozrnné chleby, těstoviny

  • rýže, bulgur, kuskus

  • oříšky, semínka, ..

Kolik vlákniny potřebujeme?

Obecně se uvádí cca 30 gramů na den, ale tato hodnota je velice individuální. Někdo prostě umí vlákninu zpracovat lépe, někdo hůř. To už si musíte vyzkoušet. To ale samozřejmě není výmluva pro to, jíst jí minimum, pokud tedy nemáte problém s vlákninou například lékařsky podložený. K redukci je totiž vláknina ideální společník.


Nabízím Vám služby certifikované výživové poradkyně a prověřený hubnoucí program, při kterém se naučíte jíst zdravě a shodíte přebytečná kila!


Pečivo

Tak a ted, když už tedy víme, k čemu je vláknina dobrá, zkusíme se podívat, na tak při hubnutí "haněné" pečivo. Není totiž žádný rozumný důvod ho ze svého jídelníčku vynechávat. Na druhou stranu bychom ale měli být obezřetní, jaké si vybereme. Sice už jsem to psala v minulém článku, ale shrneme si to i tady.

Jaké pečivo ANO?

  • celozrnný, žitný chléb

  • celozrnné, špaldové bulky a rohlíky

  • celozrnný toustový chléb

  • knackenbroty

Jaké pečivo NE?

  • bílé rohlíky, housky, croissanty

  • cereální, multicereální, tmavé pečivo (většinou jen obarvené bílé pečivo)

  • klasický pšeničný chléb (at už s přidanými jakýmikoli semínky pro pocit zdravého výrobku)

  • a pozor na pečivo s milými názvy jako "fitness" a podobně, vždy je nutné se podívat na složení, někdy se nás výrobci snaží pořádně zmást

Kdy jíst pečivo?


  • prakticky kdykoli

  • opravdu neplatí pravidlo, že pečivo večer ne, není k tomu žádný opodstatněný důvod

Kolik pečiva za den?

  • tohle vám já ani nikdo jiný nepoví

  • v hubnutí jde vždy o to, abyste měli větší výdej než příjem, někdo tak může sníst celý bochník, někdo skoro žádné pečivo

  • pro jednoduchost a náš klid v duši bych se řídila tím, že "všeho s rozumem"

Proč bílé pečivo ne a celozrnné ano?

  • na to jsme si vlastně odpověděli v předchozím povídání o vláknině

  • obsahuje více vlákniny, více zasytí, tím pádem ho nesníte tolik

  • je zdravější a pro tělo přínosnější

Zelenina

Proč je dobré jíst zeleninu?

  • jak už víme, je v ní prospěšná vláknina, takže nás zase dobře zasytí

  • je zdravá, obsahuje vitamíny a další tělu prospěšné látky

  • pomáhá k očistě a detoxikaci organizmu

  • většina druhů obsahuje hodně vody (zaplní žaludek, hydratuje)

  • vzhledem k předešlému bodu může mít pozitivní vliv i na vaši pokožku

  • a také může pomoci k tomu, že budete méně unavení

Kolik zeleniny byste měli sníst?

  • ideální je přidat si zeleninu alespon ke třem jídlům denně

  • samozřejmě nejlepší je zelenina čerstvá

  • můžete si ji však přidávat i v tepelné úpravě do vašich jídel

  • u mražené zeleniny je třeba dát si pozor na její složení (některé směsi jsou solené, dochucené a tak podobně)

Jaká zelenina se hodí do redukčního jídelníčku?

  • se zeleninou není třeba se nijak drasticky omezovat

  • musíte si ale uvědomit, že i ona obsahuje sacharidy

  • jaká zelenina má hodně sacharidu? Ta sladká :) Takže například mrkev, paprika, kukuřice.

  • naopak minimum mají třeba okurky, salát, špenát, ředkvičky, ...

Na konec musím přidat jedno menší upozornění. 

Pokud začínáte se zdravou stravou a rozhodnete se začít jíst více vlákniny, at už s pomocí zeleniny, celozrnných výrobků nebo obojího, začněte tuto změnu postupně. 

Jestli nejste na vyšší podíl vlákniny ve stravě zvyklí, mohli byste z toho mít nemilé potíže (bolest břicha, zácpa, nevolnost). 

Proto si raději dejte načas, a tuto, jako vlastně všechny změny v jídelníčku, provádějte postupně a v klidu. 

Vyzkoušejte, kolik vlákniny pro vás bude tak akorát, jaká zelenina vám bude chutnat a v jaké úpravě, nemá cenu to lámat přes koleno.

A to je k mým dnešním radám a postřehům vše, přeji vám mnoho zdaru a pevné odhodlání.  Pokud potřebujete radu, můžete mě kontaktovat :)


Kam dál?

Většina lidí se děsí toho, že pokud začnou jíst zdravěji a pustí se do hubnutí, budou si muset odepírat všechny sladké dobroty. Dortík ke kávě? Ani náhodou. Káva? Jen černá, bez cukru a mléka. Vánoční cukroví, sušenky, zmrzlina, bábovka, ... opravdu to vše musí pryč? Samozřejmě, že ne. Sladké dobroty si můžete dopřávat i dále, osladit si kávu a...

V poslední době mi přišlo mnoho proseb o motivační článek. Pár už jich tu máme, ale motivace není nikdy dost, takže mám dnes pro vás pár triků, jak si motivaci co nejdéle udržet, a co dělat, když vás opouští.

Jíte zdravě, zmenšili jste porce, jíte z malého talířku a k večeři už jen zeleninu, ale nic se neděje. Ještě tedy pro jistotu přestanete jíst pečivo a koupíte nějaké tabletky, které spalují tuk. Pořád nic. Zkoušíte zadávat do kalorických tabulek, hlídáte vše co sníte, přidáte na cvičení a váha najednou ještě vyleze nahoru. Už máte pocit, že...