Jak na zdravé hubnutí 7: Časování jídel, doplňky stravy.

23.02.2018

Vítám vás u posledního článku ze série pro začátečníky. Dnes si povíme o tom, jak a kdy jíst a podíváme se na doplňky stravy, vhodné pro náš cíl.

Jak často jíst?

Tohle je hodně diskutovaná otázka. Jestli jste se už po odpovědi na ní pídili, určitě jste si všimli často prezentované rady, jíst po třech hodinách. To ale samozřejmě není tak úplně pravda. Když to vezmeme obecně, málokdo má čas a chuť toto pravidlo dodržovat. Někdo má náročnou práci, málo přestávek, takže ho vlastně ani praktikovat nemůže. Pokud je to váš případ, tak si můžete oddychnout.

Nemusíte si hlídat hodinky a jíst v přesném časovém intervalu. Důležité je, sníst za den vše, co máte - naplnit správně svůj denní příjem (o tom, jaký to je, jsme si povídali ve článku o makrech), a je opravdu naprosto jedno, zda ho naplníte třemi nebo šesti jídly denně. Rozvrhněte si tedy jídlo tak, aby vám to vyhovovalo, měli jste čas se v klidu najíst a hlavně nehladověli. Na druhou stranu, pokud jste doteď jedli málo a na jídlo se nesoustředili, nějaký časový harmonogram si zkuste nastavit, pomůže vám to na jídlo nezapomínat.

Mají se sacharidy jíst jen dopoledne a večer na ně musíte zapomenout?

Ne, je to přežitý názor, který není ničím pořádně podložený. Nemusíte se bát, dát si sladkou svačinu či ovoce i odpoledne, stejně jako není žádný důvod se večer obávat sacharidů (ne, opravdu se vám nijak zázračně nezačnou od jisté hodiny někam ukládat a kazit vám hubnoucí snahu a vaši postavu). Zase, jak už víme, měli bychom se ale s nimi vejít do našeho denního příjmu.

Poslední jídlo by mělo být kolem šesté hodiny?

Jako v předešlém případě, je to hloupost. Ne, vaše tělo si opravdu úderem šesté (páté, sedmé, osmé, ...) nezačne všechno ukládat, nemá na jistou hodinu nastavený budík, aby si řeklo "jo, a teď jim to hubnutí překazím".


Nabízím Vám služby certifikované výživové poradkyně a prověřený hubnoucí program, při kterém se naučíte jíst zdravě a shodíte přebytečná kila!


Takže jaká jsou pravidla při časování jídel?

  • první jídlo si dejte nejdříve třicet minut po probuzení, když to bude déle, nic zásadního se nestane, dříve to ale nedoporučuji

  • poslední jídlo si nedávejte méně než hodinu před spaním, abyste nešli spát s těžkým žaludkem, na druhou stranu nenechávejte interval moc velký, abyste nešli spát hladoví a pak nevyžírali ledničku

  • než se vrhnete na cvičení, počkejte alespoň hodinu po jídle (tohle je dost individuální, musíte sami vyzkoušet, jak vám to bude vyhovovat)

  • půl hodiny po cvičení si můžete dát protein (o tom si povíme za chvíli) a za hodinu komplexní pořádné jídlo, ideálně v kombinaci bílkoviny + sacharidy

Je to vcelku jednoduché, ne? Mezi tím si můžete jídla poskládat dle libosti, vašich možností a preferencí, ale zkuste dodržovat jistou pravidelnost, abyste jíst nezapomínali.

Doplňky stravy

Už od slova "doplňky" je jasné, že naši snahu pouze doplňují, takže nejsou nezbytné. Hubnout se vám podaří i bez nich, na druhou stranu přináší jisté benefity, o kterých je dobré si říct a pouvažovat o nich.

Kvalitní multivitamín a multiminerál

Jak asi všichni víme, zelenina a ovoce nejsou co bývaly. A přiznejme si to, mnoho z nás jich nekonzumuje tolik, kolik by bylo potřeba. Jsou ale velmi důležité pro chod našeho těla, můžou nám pomoci snížit únavu, zbavit se například bolestí hlavy a pomoci ke zlepšení fyzického i psychického stavu.

Omega 3 (rybí olej)

Další velký nedostatek ve stravě mnoha, nebo spíše většiny z nás. Ryb se v Čechách opravdu moc nezkonzumuje, ať už proto, že přijdou lidem drahé, nechutnají jim nebo neví, jak je správně připravit. Tím pádem je dobré je doplňovat alespoň formou doplňku (obzvlášť, pokud ryby nejíte vůbec). K čemu tedy Omega 3 slouží? Jsou důležité pro správnou funkci srdce a mozku, snižují krevní tlak, mohou vám pomoci s únavou, či dokonce psychickými problémy a což vás určitě potěší, stimulují spalování tuků a potlačují jejich ukládání. Takže se zase jedná o pomůcku, kterou je nejen v redukci hmotnosti dobré zvážit.

Protein

Hodně diskutovaný doplněk. Někdo si myslí, že je to nějaký chemický koktejl, někteří ho považují za něco podobného jako steroidy a mnoho nevědomých si myslí, že je to nějaký zázračný prášek pro kulturisty na růst svalů. A co to tedy je? Prostě obyčejná bílkovina, není to nic, co by nám přinesli návštěvníci z kosmu, ani kouzelná pomůcka, ale prostě bílkovina.

K čemu by se nám protein mohl při redukci hodit? Jak už předchozí odstavec napovídá, k doplnění bílkovin. Pokud přijímáte málo bílkovin ze stravy, můžete si jím pomoci. Existuje mnoho jeho ochucených verzí, které jsou díky své sladké chuti a příchutím vhodné například do kaší, na pečení, prostě kamkoli, kde chcete mít víc bílkovin a přisladit si život.

Primární funkce tohoto přípravku ale je, že se půl hodiny po tréninku rozmíchá ve vodě (pro tento účel opravdu ve vodě, ne v mléce, jogurtu a tak podobně) a vypije. Účelem je zase doplnění bílkovin. Proč jen s vodou? Protein je vyráběn speciální metodou, aby byl pro tělo po tréninku jednoduše stravitelný, takže pokud ho smícháte s něčím jiným než s vodou, o tenhle benefit přijdete.

Abych to shrnula, protein je pro nás zajímavý proto, že při hubnutí potřebujete dostatek bílkovin, které ne vždy dokážete ze stravy přijmout, plus je to taková "po-tréninková pomůcka", pro ty, kdo třeba nemají možnost se v daný čas najíst, mají ze cvičení dlouhou cestu domů nebo jim jednoduše jídlo po cvičení nedělá dobře.

Spalovač

Velmi oblíbené téma, které se omílá pořád dokola. Jaký spalovač opravdu funguje, doporučte dobrý spalovač a tak dále. Bohužel, asi vás zklamu, ale nic, co by spalovalo tuky za vás (jak by mohl název napovídat) prostě neexistuje. Ano, spalovače jistý vliv mají, ale vcelku minimální. Na trhu jich najdete spoustu druhů. Pokud už se pro nějaký rozhodnete, nejlepší volbou bude termogenní spalovač, obsahující prověřenou dvojici coffeine + synephrine.

Jak to funguje? Měly by vás nakopnout a rozproudit (coffeine) a také zvýšit spalování při cvičení (synephrine). Je úplně zbytečné brát spalovač ve dny, kdy necvičíte, i když na krabičce vám výrobce přesně toto většinou doporučí. Bere se půl hodiny před cvičením, ve dny volna je pro vás vcelku zbytečný.

Takhle to asi vypadá, že vás od používání spalovače odrazuji, ale tak to není. Klidně ho můžete vyzkoušet. Mnoha lidem pomáhá už jen psychicky, někomu zase vyhovuje to, že ho trochu popostrčí a vydrží díky jeho složkám cvičit déle s menší únavou. A někdo s ním prostě nepozná rozdíl.

Tak a to je z tohoto a vlastně celé začátečnické série vše. Doufám, že se vám články líbily, že jste se přiučili a máte ve zdravém hubnutí více jasno.

Přeji vám mnoho nejen hubnoucích úspěchů.



Kam dál?

Většina lidí se děsí toho, že pokud začnou jíst zdravěji a pustí se do hubnutí, budou si muset odepírat všechny sladké dobroty. Dortík ke kávě? Ani náhodou. Káva? Jen černá, bez cukru a mléka. Vánoční cukroví, sušenky, zmrzlina, bábovka, ... opravdu to vše musí pryč? Samozřejmě, že ne. Sladké dobroty si můžete dopřávat i dále, osladit si kávu a...

V poslední době mi přišlo mnoho proseb o motivační článek. Pár už jich tu máme, ale motivace není nikdy dost, takže mám dnes pro vás pár triků, jak si motivaci co nejdéle udržet, a co dělat, když vás opouští.

Jíte zdravě, zmenšili jste porce, jíte z malého talířku a k večeři už jen zeleninu, ale nic se neděje. Ještě tedy pro jistotu přestanete jíst pečivo a koupíte nějaké tabletky, které spalují tuk. Pořád nic. Zkoušíte zadávat do kalorických tabulek, hlídáte vše co sníte, přidáte na cvičení a váha najednou ještě vyleze nahoru. Už máte pocit, že...